Düzenli egzersize ek olarak, uykunuzu kaliteli tutmak, optimal vücut sağlığını korumanın bir yoludur. Tersine, uyku düzeniniz dağınıksa sağlığınız da bozulacaktır. Kötü bir uyku düzenine sahip bir kişiyseniz, uyku düzeninizi daha iyi hale getirmek için aşağıdaki adımları izleyin. Bu şekilde, günle yüzleşmek ve çeşitli hastalık risklerinden kaçınmak için her zaman heyecanlı olacaksınız.
Daha iyisi için dağınık bir uyku düzeni nasıl geliştirilir
Uyku düzeni ya da uyku alışkanlıkları, bizi 24 saat uyanık ve uykulu tutan biyolojik saati büyük ölçüde etkiler. Uyku düzenindeki bu değişiklik genellikle geceleri daha uzun süre uyanık kalmanız veya geç kalmanız nedeniyle oluşur.
Bunun uyku alışkanlıkları ve biyolojik saatteki değişimler üzerinde etkisi vardır, uyku saatlerinin değişmesine ve dağınık olmasına neden olur. Kısa vadede etkisi uyuşukluk ve konsantrasyon güçlüğü şeklindedir. Bununla birlikte, uzun vadede uyku eksikliğine neden olabilirsiniz ve vücut optimum şekilde çalışmaz.
Ulusal Sağlık Servisi web sitesini yayına alan kötü uyku düzeninin olumsuz etkileri, bağışıklık sistemini zayıflatabilmesi, kilo alabilmesi, cinsel ve zihinsel sağlığı azaltabilmesi ve kronik hastalık riskini artırabilmesidir.
Yeniden değerlendirmeye çalışın, uyku düzeniniz iyi mi kötü mü? Değilse, düzeltmek için bu ipuçlarından bazılarını izleyin.
1. Uyku vakti rutini oluşturun
Normal bir uyku alışkanlığı, geceleri yaklaşık 7-8 saat uyuyabilmektir. Ancak bazı kişilerde uyku süresi tam olarak karşılanamamaktadır.
Bu süreden daha az uyuyorsanız, uyku düzeniniz de daha iyi olacak şekilde iyi bir uyku rutini oluşturmaya çalışın. Yeterince dinlenmek için sizi rahatsız eden faktörleri belirleyin ve bunlarla uğraşın.
Tatilde olsanız bile her gün uyku ve uyanma saatlerinizi aynı ayarlayın. Bunu yavaş yavaş, daha erken yatarak ve sabah uyanma saatine alışana kadar 5 ila 15 dakika önce kalkarak yapın.
2. Yatma rutininizle tutarlı olun
Kötü bir uyku düzenini düzeltmek istiyorsanız tutarlılık önemlidir. Bu, uykuya dalma alışkanlığının yanı sıra aynı anda hem yatıp hem de uyanmak için bir alışkanlık oluşturmanız gerektiği anlamına gelir.
Bu, hafta sonları dahil bir hafta boyunca yapılmalıdır. Bir rutine bağlı kalmakta zorlanabilirsiniz. Ancak, vücudunuzun buna alışması için kendinizi rutine zorlamanız gerekir.
3. Düğmeye basmaktan kaçının uyuklama sabah
Kötü bir uyku düzenini daha iyi hale getirmek için sabahları alarmı erteleme düğmesine basmaktan kaçının. Bunun nedeni, alarmınız için erteleme düğmesine basmak, sabahları uyku süresini uzatabilir. Sonuç olarak, uyanma rutininiz tekrar değişecektir.
Başka bir deyişle, uyanıklık döngüsü değişecek ve zamanla uyku süresinde bir kayma olabilir. Uyku sürenizi daha iyi hale getirmeye çalışıyorsanız, planınıza göre uyanın.
4. Yatmadan önce yiyecek ve içeceklere dikkat edin
Uyku düzeninizi daha iyi hale getirmek isteyenlerin, rutininizle tutarlı olmanın yanı sıra, yatmadan önce yediğiniz yiyecek ve içeceklere de dikkat etmesi gerekir. Bunun nedeni, belirli yiyecek ve içeceklerin erken uykuya dalmanızı veya dinlendirici uykunuzu engellemesidir.
Aşağıdakiler, yatmadan önce kaçınmanız gereken yiyecek ve içeceklerin bir listesidir.
- Çay, kahve, gazlı içecekler veya kafein içeren ve sürekli idrara çıkmanıza neden olan enerji içecekleri.
- Alkol, vücudun daha sağlıklı uyuma sürecine müdahale edebilir.
- Midenizi bulandıran ekşi ve baharatlı yiyecekler.
Bunun yerine, geceleri su içmeyi seçin. Ancak bunu yatmadan hemen önce yapmayın. Ayrıca meyve, bir bardak ılık süt veya yoğurt da tercih edebilirsiniz.
5. Rahat bir yatak odası ortamı yaratın
İyi bir uyku düzeni uygulamanın bir sonraki adımı, rahat bir uyku alanı yaratmaktır, nasıl yapılır:
- Ev ortamının hem içinden hem de dışından gelen gürültüyü azaltın veya ortadan kaldırın. Bir fandan gelen motor sesi gibi tekrarlayan seslerden kaçının. Gürültü kaynaklarını en aza indiremiyorsanız, uyumak için kulak tıkacı gibi yardımcı cihazlar kullanın.
- Oda sıcaklığını serin kalacak şekilde ayarlayın, çok sıcak veya çok soğuk uyku kalitenizi etkiler, 18 civarında uyumaya çalışın.° Santigrat.
- Temiz yastıklar ve battaniyeler gibi destekleyici yatak takımları ile rahat bir pozisyonda uykuya daldığınızdan emin olun.
6. Odanın aydınlatmasını ayarlayın
Vücudun biyolojik saati ışık uyarılarından kolayca etkilenir. Kötü bir uyku düzenini daha iyi hale getirmek istiyorsanız, geceleri ışıklardan veya bilgisayar monitörlerinden gelen ışığa maruz kalmanızı azaltmayı deneyin.
Sabahları odanızı hem güneş ışığı hem de ışıkla doldurun. Aydınlık bir oda, birinin uyanmasını kolaylaştıracaktır.
7. Şekerleme kuralına uyun
Çok uzun süre kestirmek, geceleri uyumakta zorluk çekmenize neden olabilir. Sonuç olarak, bu alışkanlıkları yapmaya devam ederseniz uyku saatleri değişir ve uyku düzenleri kötüleşir.
Bu nedenle, daha iyi uyku düzenini eski haline getirmek için şekerleme kurallarına uyun. Sadece 2 dakika veya bir saatten fazla şekerleme yapmaya çalışın ve bunu öğleden sonra, yani öğleden sonra 3'ten sonra yapın. O zaman yemek yedikten sonra şekerleme yapmayın.
8. Geceleri sizi rahatlatan aktiviteler yapın
Geceleri uykuya dalma güçlüğü genellikle stresten ve çok fazla düşünceden etkilenir. beyin fırtınası uyumadan önce. Bu olursa, yataktan kalkın.
Sizi rahatlatan aktiviteler yapın. Uyumaya çalışmadan önce zihninizin ve vücudunuzun rahatlamasını bir öncelik haline getirin. Meditasyon veya nefes egzersizleri yaparak vücudunuzu ve beyninizi rahatlatabilirsiniz.
9. Fiziksel aktivite için doğru programı ayarlayın
Düzenli egzersiz yaparsanız iyi bir uyku düzeni elde edebilirsiniz. Bu fiziksel aktivite, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayarak stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Egzersiz yapma alışkanlığınız varsa bu aktiviteyi düzenli olarak yapın ve sabahları deneyin. Sabah yapmazsanız, yatmadan 4-5 saat önce yapmak en iyisidir, yatmadan önce fiziksel aktiviteden rahatlamak için kendinize yaklaşık bir saat verin.
