Alt Vücut Kasları Oluşturmak için 5 Basit Hareket

Halter yapmaya zaten alışmış olabilirsiniz, itmekyukarı, a kadar yukarı çekmek kol ve sırt kaslarını güçlendirmek için. Ancak, alt vücudun kasları ne olacak? Genellikle gözden kaçan, duruşunuzun daha ideal olması için alt vücut kaslarınızı da geliştirmeniz gerekir. Peki hangi hareketler uyluk, baldır ve kalça kaslarını geliştirebilir? Hadi, aşağıdaki incelemeyi okumaya devam edin.

Neden alt vücut kaslarının inşa edilmesi gerekiyor?

Dikkat ederseniz, zindeliği seven çoğu insan üst vücut kaslarını çalıştırmak için daha uzun zaman harcar. Göğüs, omuz ve sırttan başlayarak. Sadece birkaçı alt vücut kasları oluşturmaya odaklanır.

Evet, üst vücut kaslarına ek olarak alt vücut kaslarını da geliştirmeniz önemlidir. Kalçalardaki kuadriseps, hamstringler, baldırlar ve gluteal kaslardan başlayarak. Zaten geniş bir göğsünüz ve geniş omuzlarınız varsa, elbette garip görünecektir, ancak baldırların ve uylukların boyutu çok küçük veya çok büyük.

Sadece görünüm için değil, güçlü alt vücut kaslarına sahip olmak da günlük aktivitelerinizi destekleyebilir. Yürüme, atlama, merdiven çıkma, bisiklete binme ve diğer günlük aktiviteler için idealdir.

Alt vücut kasları oluşturmak için hareket

Alt gövdedeki kaslar, özellikle uyluklardaki kaslar, vücudun geri kalanından daha fazla kas kütlesine sahiptir. Bu nedenle Mayo Clinic'ten bir fizyolog olan Michael J. Joyner, vücutta, özellikle bacaklarda daha fazla kalori yakmak için direnç eğitiminin gerekli olduğunu ortaya koyuyor.

Ne kadar çok kas kütlesi yakarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Rahatlayın, gerçekten yorucu egzersiz yapmakla uğraşmanıza gerek yok!

Hadi, alt vücut kaslarını oluşturabilecek aşağıdaki basit hareketleri uygulayın, yani:

1. Koşu

Sadece ısınma değil, koşu da alt vücut kaslarını geliştirebilir, biliyorsun! Bunun nedeni, bu hareketin kuadriseps, hamstringler, kasıklardan baldırlara kadar bacaklardaki kasları içermesidir.

Ayrıca bacaklar ve kalçaların vücudun en büyük kas grubuna sahip iki bölgesi olduğunu da belirtmek gerekir. Bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra çabuk yorulmamak için kesinlikle daha fazla enerjiye ihtiyacınız var. İşin püf noktası, egzersiz yapmadan önce doğru yiyecek ve içecekleri yemektir.

Bir spor beslenme uzmanı olan Penny Hunking, antrenmanınıza başlamadan önce meyve suyu içmenizi tavsiye ediyor. Daha sağlıklı olmak için elma suyu, yağsız süt, yağsız yoğurt ve meyveleri karıştırarak kendi meyve suyunuzu yapın. Bu içeceğin egzersiz yapmadan önce sizi daha hevesli ve enerjik yapacağı garantilidir.

2. Yan hamleler

Bu tek hareket, uyluklardan baldırlara kadar bacak kaslarının gücünü eğitmek için etkilidir. Başlamadan önce, önce 2 parça hazırlayın halter el kaslarını sıkarken dengeyi korumak için.

yöntem:

1. Bacaklarınızı omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar birbirinden ayırın. Sonra, her el bir tane tutar halter.
2. Sağ bacağınızla öne çıkın, ardından dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. 2 saniye basılı tutun. Bacakların tüm kısımları gerginleşene kadar karın kaslarını hissedin.
3. Geriye doğru ilerleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Aynısını sol bacak içinde yapın. Her bacak için 8-12 kez tekrarlayın.

3. Çömelme

WebMD'den bildirildiğine göre, ağız kavgası, uyluk kasları oluşturmak ve kalçaları sıkılaştırmak için en yaygın egzersizdir. Ancak diz yaralanmalarını önlemek için bu hareket dikkatli yapılmalıdır.

Bunu yapmanın güvenli yolu bu ağız kavgası alt vücut kasları oluşturmak için:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ellerin pozisyonu dümdüz veya göğsün önünde olabilir ve yumruk şeklinde sıkılabilir.
2. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin. 4 saniye basılı tutun, ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.
3. 10 kez yapın ve bacak ve kalça kaslarınızın değişimini hissedin.

4. Çömelme atlama

çömelme atlama çömelme ve zıplama olmak üzere 2 hareketten oluşan fiziksel bir egzersizdir. Bu hareket aslında squat'ın bir çeşitlemesidir. Aradaki fark, uyluk, baldır ve kalça kaslarını sıkmak için zıplamanız gerektiğidir.

yöntem:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ellerin pozisyonu dümdüz veya göğsün önünde olabilir.
2. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin, ardından olabildiğince yükseğe zıplayın. Atlayışınızı daha yükseğe çıkarmak için iki kolunuzu da aşağı doğru sallayın. Başınızın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
3. Yere inerken dizlerinizi 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
4. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar yapın. Unutmayın, vücudunuzun yeteneklerini anlayın ve ayaklarınız ağrırsa hemen durun.

5. Tek Ayaklı Deadlift

Özellikle hamstring, kuadriseps ve omuzlarda olmak üzere alt gövde kaslarını geliştirmek için hareketi yapabilirsiniz. tek bacak kaldırma. Yapmadan önce 2 parça hazırlayın halter veya denge için yapışır.

yöntem:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sonra, her el bir tane tutar halter.
2. Sağ bacağınızı şekildeki gibi geriye doğru kaldırın. Vücudu yavaşça aşağı doğru bükerken bakışın ileriye odaklandığından emin olun.
3. Sırtınızın zemine paralel olduğundan emin olun. Vücudunuzu dengede tutun.
4. Ardından, gövdeyi orijinal konumuna geri kaldırın. Hamstringlerinizdeki, kalçalarınızdaki ve midenizdeki kasları hissedin.
5. Diğer bacağınızı kullanarak pozisyonu değiştirin. Her bacakta 10 kez yapın.