Belki bir fitness egzersizi seçeneği olarak CrossFit terimine zaten aşinasınızdır. Crossfit, kısa sürede kalori yakmak için yüksek yoğunluklu hareketlerin çeşitli kombinasyonlarıyla zorlu bir spordur. Peki, çok ağır bir egzersiz olarak sınıflandırılmasına rağmen, yeni başlayanlar bunu yapabilir mi?
CrossFit antrenmanı nedir?
CrossFit, sabit bir yüksek yoğunlukta çeşitli fonksiyonel hareketler içeren bir egzersiz türüdür. Tüm CrossFit antrenmanları, resmi CrossFit web sitesinde açıklandığı gibi jimnastik, ağırlık kaldırma, yürüyüş, kürek çekme ve çok daha fazlasının en iyi yönlerini yansıtan fonksiyonel hareketlere dayanır.
Mümkün olduğu kadar mesafe ile ağırlığı mümkün olduğunca hareket ettirmek şeklinde yapabileceğiniz aktiviteler. Dolayısıyla bu hareket, kısa sürede yaptığınız egzersiz miktarını en üst düzeye çıkarmak için idealdir. Egzersiz veya güç harcaması ne kadar büyük olursa, harcadığınız çaba da o kadar yoğun olur.
Egzersiz çeşitliliği, fonksiyonel hareket ve yoğunluğa yönelik bir yaklaşım kullanan bu egzersiz, fiziksel uygunlukta büyük kazanımlar sağlar.
günlük İş Sağlığı ve Güvenliği söz konusu CrossFit egzersizi, VO2 max, kas gücü ve dayanıklılığını artırmanın yanı sıra kilo verebilir. Büyük avantajları olmasına rağmen, diğer yüksek yoğunluklu egzersizler gibi yüksek bir yaralanma riski de taşır.
CrossFit egzersizlerindeki temel hareket türleri
CrossFit antrenmanları, yaptığınız çeşitli yüksek yoğunluklu antrenmanları bir formatta birleştirir. devre eğitimi arasında küçük bir duraklama ile hızlı bir hareket değişikliği yapmaktır. Hareketler ayrıca itme, çekme, yürüme, kürek çekme ve çömelme dahil tüm vücudu içerir.
CrossFit'te hareket genellikle şınavın bir çeşididir. oturma eylemi , ve yukarı çekin. Bu egzersiz aynı zamanda genellikle spor salonu yardımcılarını kullanır, örneğin su ısıtıcısı , sağlık topu , tırmanma ipi , atlama ipi , ve kürek makinesi .
Ayrıca, yapabileceğiniz yüzlerce farklı CrossFit antrenmanı türü vardır. Bununla birlikte, temel ve en yaygın hareketlerden bazıları aşağıdakileri içerir.
1. Güçlü temizlik
Halteri yerden kaldırmak için egzersiz yapın, ardından gücü ve hızı kullanarak ağırlığı omuzlarınızın önünde taşıyın ve tutun.
2. Burpe'ler
Ayakta durma pozisyonunda başlamayı, ardından hızla yere düşmeyi ve performans göstermeyi içeren vücut ağırlığı egzersizi şınav . Ardından çömelme pozisyonuna geri dönün ve patlayarak dümdüz yukarı zıplayın.
3. kapmak
Her iki kol düz bir şekilde kenetlenmiş halde halteri doğrudan başınızın üstünden yerden hızlı bir şekilde kaldırmak için egzersiz yapın.
4. itici
Omuzlarınızın önünde bir halter tutarak dik bir başlangıç pozisyonunda egzersiz yapın. Ardından, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, ardından halteri başınızın üzerine kaldırarak tekrar ayağa kalkın.
5. Su ağız kavgası
Vücut ağırlığı, vücudun ilk pozisyonu ayaktayken, ardından uyluklar yere paralel olana kadar çömelerek egzersiz yapar. Çömelme sırasında topuklarınız yere değmeli ve dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Dengeyi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın.
6. itme pislik
Halteri omuzların önünde tutarak dik dururken başlangıç pozisyonunda egzersiz yapın. Bir vuruşta, kollarınız ve bacaklarınız düz olacak şekilde halteri başınızın üzerine kaldırın.
7. Deadlift
Her iki kol da aşağı doğru olacak şekilde halteri neredeyse kalça yüksekliğine kaldırmak için egzersiz yapın. Sırtı düz tutarken hareketi dizler ve kalçalar üzerinde gerçekleştirin.
WOD CrossFit Antrenmanı (Günün egzersizi)
Günün egzersizi veya WOD, fitness seviyenize göre ayarlayabileceğiniz günlük bir CrossFit egzersiz rehberidir. Bazı CrossFit WOD antrenmanlarının isimleri genellikle kadın veya askeri kahramanların isimlerine dayanır.
WOD her zaman değişecek ve resmi CrossFit web sitesi aracılığıyla her gün kontrol edebilirsiniz. Aşağıda, uygulayabileceğiniz bazı WOD egzersiz örnekleri verilmiştir.
- Barbara. 20 x'ten oluşan beş hareket seti içerir yukarı çekmek , 30 x şınav , 40 x oturma eylemi , ve 50 x ağız kavgası sırayla. Her hareketin sonunda sadece 3 dakika dinlenebilirsiniz.
- Angie. 100 x hareket birikimini içerir yukarı çekmek , 100 x şınav , 100 x oturma eylemi , ve 100 x ağız kavgası tüm antrenman boyunca (bunu yapmak için yeterince formda değilseniz, bunu art arda yapmanız gerekmez).
- Murph. 1,5 km'lik zamanlı bir koşu egzersizi, ardından 100 x hareket içerir. yukarı çekmek , 200 x şınav , 300 x ağız kavgası , ve başka bir 1,5 km'lik koşuyla bitirin.
- Jackie. 1000 m sıra , 50 x iticiler , ve 30 x yukarı çekmek (bunu her egzersiz arasında ara vermeden yapmalısınız).
Bu programı tek başınıza veya bir CrossFit partneri ile birlikte antrenman yaparak iki şekilde yapabilirsiniz. Ekipmanınız varsa, hemen hemen her spor salonunda veya evde yapabileceğiniz WOD egzersizleri.
Yeni başlayanlar için CrossFit antrenmanlarını güvenle denemeye yönelik ipuçları
Daha önce hiç denemediyseniz ve doğru egzersiz türü olduğundan emin olmak istiyorsanız, CrossFit eğitiminin faydalarından tam olarak yararlanabilmeniz için işte bazı güvenli ipuçları.
- Birkaç farklı spor salonuna gidin. Bu alıştırmanın amacını öğrenmek için bir eğitmenle konuşun. Çoğu CrossFit spor salonu ücretsiz tanıtım dersleri sunacaktır, bu, olası CrossFit eğitmeninizle tanıştığınız zamandır.
- Bir egzersizi denemeden önce, genel uygunluk ve egzersizin ölçeği hakkında temel bir anlayışa sahip olmalısınız. CrossFit egzersiz ölçeği, yeni başlayan biri olarak, bu egzersizi yıllardır yapan biriyle aynı ağırlığı kaldıramayacağınız anlamına gelir. Bu, maksimum kapasitesine ulaştığında vücudunuzun yoğunluğunu ve durumunu bilmek için de geçerlidir.
- Egzersizi gerçekleştirmeye çalışmadan önce herhangi bir yaralanma geçirip geçirmediğinizi eğitmene bildirdiğinizden emin olun. Ciddi bir yaralanma geçirdiyseniz, bu yüksek yoğunluklu programa katılmaya karar vermeden önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
