Evde Yapabileceğiniz 6 Kolay Denge Egzersizi

Egzersizin fiziksel zindeliği korumak, ideal vücut ağırlığını korumak için önemli olduğu konusunda herkes hemfikirdir. Dengeli bir vücudu korumanıza yardımcı olmak da dahil olmak üzere egzersiz yapmanın çeşitli faydaları vardır. Peki, denge egzersizi olarak ne tür egzersizler yararlıdır? Hadi, cevabı bulmak için aşağıdaki makaleye bakın.

Vücut dengesini geliştirmek için çeşitli spor hareketleri

Önemsiz ve kolay gibi görünse de aslında vücudunuzun sadece yürümek için bile çeşitli aktiviteler yapabilmek için dengeye ihtiyacı var, dengeye ihtiyacınız var.

New York'tan American Council on Exercise sertifikalı kişisel antrenör Robbie Ann Darby'ye göre, SELF'den alıntılandığı gibi, genel hareket kabiliyetini geliştirmek için vücut dengesini korumak önemlidir. Sonuç olarak, bu günlük aktiviteler sırasında vücudu zinde tutacaktır.

Bu nedenle, kolayca yapabileceğiniz vücut dengesini korumaya yardımcı olabilecek aşağıdaki egzersiz hareketlerinden bazılarını deneyin.

1. Ayakta duran ağaç pozu

Yeni başlayanlar için, ilk önce sizin için yeterince kolay olan egzersiz hareketleriyle başlayın. Bu temel yoga pozlarından biri, ayak bileği kaslarını güçlendirmenin yanı sıra vücudun denge fonksiyonunu iyileştirmeyi amaçlar.

Bu hareketi yerde, minder üzerinde veya egzersiz minderi üzerinde yapabilirsiniz. İşte izlemeniz gereken hareketin adımları.

• Ayaklarınız bitişik ve elleriniz uzanmış şekilde düz durun.
• Sağ bacağınızı yavaşça kaldırın, ardından vücut dengesini koruyarak baldırın sol tarafına takın. Ayağınızın tabanı sol bacağınızın iç uyluğuna değene kadar dizinizi de bükebilirsiniz.
• Ardından kollarınızı bir ağaç dalı gibi yukarı kaldırın veya göğsünüzün önünde birbirine yapıştırın.
• Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun, ardından sol bacağınızı değiştirin.

2. Tek bacak kaldırma

Uyluk ve kalça kaslarınızı güçlendirirken vücut dengenizi geliştirecek hareketler yapmak istiyorsanız, o zaman tek bacak kaldırma doğru seçim olabilir. Aslında karın kaslarınız da eğitilmiştir çünkü görevleri dengeyi korumaya yardımcı olmaktır.

Bir varyasyon olarak, bu denge egzersizini dambıl kullanarak veya kullanmayarak yapabilirsiniz. İşte izleyebileceğiniz adımlar.

• Bir ayağınız önde, diğer ayağınız zemine dokunmadan arkaya dönük olacak şekilde durun.
• Bakış, gövdeyi yavaşça aşağı doğru bükerken ileriye odaklanır. Hareketi elleriniz yere değecekmiş gibi yapın.
• Sırtınızın zemine paralel olduğundan emin olun. Vücudun dayanak noktası olarak hizmet ettiğinden, sabit kalmak için ayağın konumunu önde tutun.
• Ardından, hamstring, kalça ve mide kaslarının gerginleştiğini hissederek vücudu orijinal konumuna geri kaldırın.
• Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın ve öndeki diğer bacağın pozisyonunu değiştirin.

3. BOSU top ağız kavgası

Squat, vücudunuzun ana odağı olarak çekirdek kasların ve bacak kaslarının gücünü çalıştırabilir. Ayrıca bu hareketin ön uyluk kaslarını sıkılaştırma konusunda da faydaları vardır.

Vücudunuzun dengesini geliştirmek için, bu hareketi kauçuktan yapılmış yarım daire şeklinde bir top olan BOSU (Her İki Taraf Yukarı) top üzerinde yapabilirsiniz. BOSU topu, performans sırasında vücudun tüm kaslarını içerecektir. ağız kavgası .

yapılacak işlemlere gelince ağız kavgası BOSU topunun yardımıyla aşağıdaki gibi.

• Bir BOSU topunun yanındaymış gibi ayaklarınız yan yana durun.
• Düşmemek için dengenizi korurken ayaklarınız bitişik ve vücudunuz dik olacak şekilde BOSU topunun üzerine yavaşça tırmanın.
• Yaptığınız gibi yavaşça çömelmeye başlayın ağız kavgası Genel olarak.
• Ellerinizi göğsünüzün önüne koyabilir veya dengeyi korumak için önünüzde düzeltebilirsiniz.
• hareketi tekrarla ağız kavgası bu yaklaşık 8-10 kez.

4. Bacak altında alkış ile ayakta crunch

Vücudunuzu sadece bir bacak kullanarak dengede tutmak zaten zordur, özellikle de kendi içinde bir meydan okuma olabilecek hareketler eklerseniz. Yapılabilecek bir şey, hafif ağırlıklar kullansın ya da kullanmasın, el hareketlerinde küçük bir değişiklik eklemektir.

Tek ayak üzerinde dururken vücut dengenizi geliştirmek için aşağıdaki hareketi takip edebilirsiniz.

• Sağ bacağınızı yukarı kaldırarak ayakta durun. Uyluklarınızın yere paralel olduğundan emin olun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
• Yeni başlayanlar için, bir üçgen oluştururken ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
• Bundan sonra, ayakların uyluklarının altını çırpmak için ellerinizi aşağı doğru hareket ettirin.
• Her iki elin yukarı ve aşağı hareketini 8-10 defaya kadar tekrarlayın, ardından bacakların pozisyonunu değiştirin, böylece her iki ayağınızdaki denge giderek daha fazla eğitilir.

5. Menteşeli ve yandan bükümlü T-stand

Eskisinden çok farklı değil, sadece ellerinin hareketini değiştirmeniz gerekiyor. Bu denge egzersizini yaparken, bacak kasları vücut dengesini korumak için eğitilirken, kolların hareketi onu dengelemeye yardımcı olur.

Bu hareket sizin için oldukça zorlayıcı, işte adımlar.

• Sağ bacağınızı yukarı kaldırarak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde durun, ardından kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru uzatın.
• Sağ elinizle kaldırdığınız sağ ayağınızın topuğuna dokunarak harekete başlayın. Aynı zamanda, sol elin konumu düzdür.
• Elinizi orijinal konumuna getirin, ardından sol ayağın dizine destek olarak dokunarak ayak tabanına dokunan sağ elin pozisyonuna devam edin.
• Bir önceki el hareketini yaparken bakışlarınız düz olacak şekilde öne doğru eğin. Ayrıca dengeyi korumak için sağ bacağınızı düzeltin.
• Bu hareketi 8-10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafta yapın.

6. Uçan uçak kolları ile tahta

Son olarak, yüzüstü pozisyonda ve bir yandan dinlenirken midenizle diğer dengeleri uygulamak için hareketin varyasyonlarını kullanabilirsiniz. Bir kuvvet egzersizi olarak plank'ın bu varyasyonu ilk başta zor olacaktır çünkü ellerinizin ağırlığınızı desteklemesi gerekir.

Ancak, bu hareket sayesinde vücudunuzun dengesinin gücü eğitilecektir. İşte yapmanız gereken adımlar.

• Başlangıç ​​​​pozisyonunu yapın tahta ne zaman yapacağınla aynı şınav .
• Sağ elinizi kaldırın, ardından düz ileri ve dönüşümlü olarak vücudun yan tarafına doğru hareket ettirin. Bundan sonra, orijinal el pozisyonuna dönün.
• Bu hareketi bir yandan yaklaşık 8-12 kez tekrarlayın, ardından diğer yandan değiştirin.
• Daha kolay bir hareket istiyorsanız, bacaklarınızı birbirinden ayırın. Ancak hareketin daha zorlu olmasını istiyorsanız, vücut dengenizi daha iyi eğitmek için ayaklarınızı birleştirebilirsiniz.

Özellikle yaşlılar için düşme riskinden kaçınmak, kas kütlesi kaybını önlemek, vücut kuvveti oluşturmak için egzersizin faydalarını herkes hissedebilir.

Yukarıdaki çeşitli hareketlere ek olarak, tai chi gibi başka alternatif egzersizler de yapabilirsiniz. günlük Yaş ve Yaşlanma Düzenli tai chi egzersizlerinin yaşlılarda, özellikle görme bozukluğu olanlarda denge kontrolünü iyileştirebileceğini söyledi.

Bu egzersizi vücudunuzun durumuna göre yapmanızda fayda var. Bu nedenle, denge egzersizleri yapmaya başlamadan önce daima doktorunuza veya eğitmeninize danışmanız önemlidir.