kuvvet antrenmanı veya kas gücü eğitimi, gücü ve kas kütlesini, eklemleri ve vücut zindeliğini artırmayı amaçlayan bir egzersiz türüdür. Ayrıca, bu egzersiz kalori yakmanıza ve kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Aşağıda, kas gücü eğitimi ve hissedebileceğiniz çeşitli faydalar için talimatların bir incelemesi bulunmaktadır.
kuvvet antrenmanının faydaları nelerdirkuvvet antrenmanı)?
Araştırmaya göre, 30 yaşını geçen birinin, aktivite düzeylerine ve besin alımına bağlı olarak kas kütlesinin yüzde 3-8'ini kaybetme riski yüksek.
Egzersiz yapmak sadece yağ yakmak değildir. Ayrıca kas gücünü korumanız ve arttırmanız gerekir, bunlardan biri kuvvet antrenmanı yaparak veya kuvvet antrenmanı .
Mayo Clinic'ten alıntılanan kuvvet antrenmanının hissedebileceğiniz faydaları aşağıdaki gibidir.
- Kemik gücünü arttırır ve osteoporoz riskini önler.
- Tıpkı kardiyo yapmak gibi kilo verin ve koruyun.
- Artrit, sırt ağrısı, obezite, depresyon, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların semptomlarını kontrol edin.
- Yaşam kalitesini iyileştirin ve aktiviteler için vücut fonksiyonlarını koruyun.
- Özellikle yaşlılar için düşünme becerilerini keskinleştirin.
Etkili kas gücü eğitimi kaç kez?
Hem erkekler hem de kadınlar düzenli ve tutarlı bir şekilde kas gücü antrenmanı yapmalıdır. Ancak, yorulmanıza ve bunu yapmayı tamamen bırakmanıza izin vermeyin.
Ardından, kaç kez kuvvet antrenmanı veya kuvvet antrenmanı ne tavsiye edilir? Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), haftada 2 gün etkili kas kuvvet antrenmanı yapılmasını önermektedir, ancak bunu art arda değil.
Maksimum sonuç için her hafta aynı kuvvet antrenmanını yapmalısınız. Bir günde birkaç set egzersiz yapabilirsiniz, ancak en azından 1-3 set arasında sınırlayın. Bir sette 8-12 tekrar yapmalısınız.
Kas gücü eğitimi için çeşitli sporlar
Kuvvet sporları yalnızca belirli vücut bölümlerini çalıştırmaya odaklanmaz, çünkü bu yöntem daha az etkilidir. Bu egzersiz, yukarıdan ayağa kadar vücudun tüm kaslarını kullanmanızı gerektirir.
yaptığında kuvvet antrenmanı , üst gövdeyi yüzde 30 ve alt gövdeyi yüzde 70 oranında dahil etmeye çalışın. Üst vücut egzersizlerinin oranı daha azdır. Bunun nedeni, üst vücut kaslarının metabolizmanın etkilerine daha hızlı tepki verebilmeleri ve enerjilerinin tükenmesini kolaylaştırmasıdır.
İşte kas gücünü geliştirmek için çeşitli egzersiz türleri ve bunu evde kolayca yapabilirsiniz.
1. Çömelme
Squat, iç uyluk kasları, dış uyluk, kalça ve tabii ki mide gibi alt vücut kaslarınızın gücünü geliştirmek için etkili bir harekettir. Özellikle egzersiz yapmaya alışmış olanlar için squat hareketine aşina olabilirsiniz.
Squat hareketi, yarım squat yapmanızı ve kalçaları ve mideyi tutmanızı gerektirir. Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızdan daha uzun olmasına izin vermeyin.
İşte squat hareketini doğru yapmak için yapılması gerekenler.
- Kendinizi dik durun, ardından bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Ardından sırtınızı geriye doğru iterek vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltın. Dengeyi korumak için kollarınızı öne doğru uzatırken bu hareketi yapın.
- Yarı çömelme pozisyonundayken, alt gövdenizin zemine paralel olduğundan ve göğsünüzün uzatıldığından, bükülmediğinden emin olun.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın ve hareketi 1-3 sette 8-12 kez tekrarlayın.
Ayrıca, doğru squat hareketini yaptığınızdan emin olun. Yanlış çömelme tekniği aslında diz yaralanmaları ve sırt ağrısı çekmenize neden olur.
2. Akciğerler
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, akciğerler kuadriseps, hamstringler, kalçalar ve baldırlar gibi alt kasları güçlendirmek için en etkili harekete sahiptir. Daha tatmin edici sonuçlar için bu hareket hızı egzersizini doğru yapmanız gerekir.
Aşağıdaki adımları izleyerek oldukça kolay bir şekilde lunge yapabilirsiniz.
- Ayaklarınızı birbirinden ayırarak ayakta durun, ardından ellerinizi belinize koyun ve karnınızı kilitleyin.
- Sağ ayağı ileri ve sol ayağı geri adım atın.
- Sağ dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükün, sol dizinizi yere değecek şekilde bükün.
- Bu pozisyonu 3-5 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi bir sette 8-12 kez tekrarlayın.
- Aynı hareketi diğer sette farklı bir bacak pozisyonu ile gerçekleştirin.
3. Tahta
Plank kolay gibi görünse de vücudun çekirdek kaslarını güçlendirebilen, duruşu iyileştirebilen ve hatta mideyi şekillendirebilen sporlardan biridir. altı paket . Plank egzersizinin faydaları sırt, göğüs ve omuz kaslarınızı da güçlendirebilir.
Ne yazık ki, yeterli sayıda insan uzun tahtalar yapamıyor. İyi bir plank tekniği yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.
- Destek sadece kol ve ayak parmaklarında olacak şekilde gövdeyi yüz üstü yere gelecek şekilde konumlandırın.
- Duruşunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun.
- Yeni başlayan biri olarak, konumu kısa sürede, örneğin 5 saniye içinde korumaya çalışın.
- İlk haftalarda tutarlı bir şekilde yapın ve zamanla kademeli olarak artırın.
Pozisyonu uzun süre koruyabildiyseniz, bir kolu kaldırma, bir bacağı içe doğru bükme gibi plank hareketinin varyasyonlarını ve hareketin diğer varyasyonlarını yapabilirsiniz.
4. Şınav
yaptığında şınav, sonra vücudunuzun neredeyse tüm kasları çalışır. Kollardan, mideden, uyluklardan baldırlara kadar. Bu kas gücü eğitimi, triseps, göğüs kasları ve omuzlar gibi üst vücut kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Kadınlarda bile hareket şınav göğüslerinizi sıkılaştırmaya da yardımcı olabilir.
Şınav özel ekipmana ihtiyaç duymadan her yerde yapılabilir. Yine de, bir hamle yapmalısın şınav aşağıdaki gibi doğru.
- Vücut yere bakacak şekilde iki eller ve ayaklar üzerinde durmaktadır.
- Avuç içleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş ve bacaklarınız düz olacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde konumlandırın (birbirine yakın veya biraz ayrı olabilir). Ayrıca yaralanma riskinden kaçınmak için sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu alçaltın. Bu hareketi nefes alırken yapın.
- Nefes verirken vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin. Kollarınızı mümkün olduğunca bükmeyi ve itmeyi tekrarlayın.
Yaparken vücudunuzu zorlamanıza gerek yok şınav. İlk antrenmanınızda elinizden geleni yapın ve vücudunuz alıştıkça bir sonraki rutine geçin.
5. Mekikler
Mekik, karın, kalça, göğüs ve boyun kaslarını güçlendirmeyi ve tonlamayı amaçlayan egzersizlerdir. Birçok insan mekiklerin göbek yağını kaybetmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor, ancak durum böyle değil.
Mekik bu kısımları güçlendirmenin yanı sıra duruşu iyileştirebilir, kas kütlesini artırabilir ve sırt ağrısı riskini azaltabilir.
Mekik yapmak için bazı adımlar aşağıdakileri içerir.
- Yere veya bir mindere sırt üstü yatın, sonra dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere koyun.
- Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın veya kulaklarınızın arkasına koyun.
- Nefes verirken üst bedeninizi dizlerinize kadar kaldırın.
- Bundan sonra, hareketi gerçekleştirirken nefes alırken vücudunuzu yavaşça orijinal konumuna indirin.
İlk kez mekik yapıyorsanız, elinizden geleni yapın. Kas gücünü geliştirmek için 1-3 sette 8-12 tekrar yapmanız önerilir.
Genel olarak herhangi bir sporda olduğu gibi, egzersiz yapmadan önce ısınmak önemlidir. kuvvet antrenmanı . Antrenmandan sonra soğuma hareketleri yapmayı da unutmayın.
Uzman tavsiyesine göre, arka arkaya iki gün kuvvet antrenmanı yapmayın. Vücudun en iyi şekilde dinlenebilmesi için yaklaşık 48 saat ara verin veya hafif fiziksel aktivite ile değiştirin.
