Her gün kas inşa etmek ve büyütmek için egzersizler yapabilirsiniz. Eğer öyleyse, bir kas hipertrofisi durumu geliştirebilirsiniz. Kas hipertrofisi ile tam olarak ne kastedilmektedir? Aşağıdaki makaledeki tam açıklamaya göz atın.
Kas hipertrofisi nedir?
Kas hipertrofisi, belirli vücut bölgelerinde kas boyutunda bir artıştır. Genellikle kol veya uyluk kaslarında görülür.
Bu, yeni kas hücrelerinin oluşumu olan kas hiperplazisinden farklıdır. Kas hipertrofisi, zaten vücutta bulunan kas hücrelerinin büyümesi anlamına gelir.
Kas hipertrofisi iki tipe ayrılır:
- Miyofibriler hipertrofi, miyofibril kas bileşenlerinin, miyosit kas liflerinin bir parçası olan, iskelet kasını oluşturan kas liflerinin büyümesidir. Miyofibriller kasların kasılmasını sağlamak için işlev görür. Miyofibriler hipertrofiniz varsa, kastaki miyofibril sayısı artar, kas yoğunluğu ve gücü artar.
- Sarkoplazmik hipertrofi, kastaki sarkoplazmik sıvı miktarının arttığının bir işaretidir. Bu sıvı, kastaki miyofibrilleri çevreleyen enerji kaynağıdır. Bu sıvı adenozin trifosfat, glikojen, kreatin fosfat ve su içerir.
Sarkoplazmik hipertrofiniz varsa, kastaki artan sarkoplazmik sıvı miktarı daha büyük görünmesini sağlar, ancak aslında kas gücünü artırmaz.
Kas hipertrofisi nasıl oluşur?
Sık egzersiz yaparsanız hem miyofibriler hipertrofi hem de sarkoplazmik hipertrofi olan kas hipertrofisi oluşabilir. Özellikle vücudun belirli bölgelerinde kas oluşturmaya odaklanan spor veya egzersiz türleri.
Başlangıçta rutin olarak yaptığınız kas egzersizleri kaslarda gerginliğe neden olabilir. Bu durum kas liflerine zarar verebilir, ancak vücut onu onarmaya devam edecektir. Yani vücut, sonunda duruma alışana kadar kendini savunur.
Zamanla, kas hipertrofisi veya kaslar büyüyüp güçlendiğinde, kasların sürekli yaptığınız kuvvet antrenmanına uyum sağlamasının bir sonucudur. Bu, kaslarınızın boyutunu artırmak ve daha güçlü hale getirmek istiyorsanız, düzenli kuvvet antrenmanı yapabileceğiniz anlamına gelir.
Ayrıca çeşitli sporlar yapmak ve uyku kalitenizi artırmak da kas hipertrofisi sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kas hipertrofisi, çeşitli kas sağlığı koşullarından etkilenebilir.
Bir örnek, çocuk doğurma çağındaki insanlarda kas güçsüzlüğüne neden olabilen bir tür müsküler distrofi olan miyofibriler miyopatidir. Bu duruma, vücudun diğer bölgelerinde nihayet ortaya çıkmadan önce ellerde ve ayaklarda semptomların ortaya çıkması eşlik eder.
Kas boyutunu veya hipertrofisini artırmanın faydaları nelerdir?
Belki çoğunuz neden kaslarını büyütmek isteyen bazı insanlar olduğundan emin değilsiniz. Aslında, aslında kasları büyütmek, vücudunuzun zindeliğini geliştirmek için fayda sağlıyor.
Bu durum sizi yalnızca daha güçlü kılmakla kalmaz, Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre bile kemik sağlığını koruyabilen çeşitli kas gücü antrenmanları vardır.
Aslında, kuvvet antrenmanı vücudun gıdaları işleme yeteneğini de artırabilir, böylece diyabet ve diğer ciddi hastalık riskini azaltabilir. Her ne kadar, öncelikle, bu tür egzersiz kas hücrelerini güçlendirmeyi amaçlamaktadır.
Kas hipertrofisi yaşamak istemeseniz bile uzmanlar çocukların ve gençlerin haftada en az üç gün kuvvet antrenmanı yapmalarını tavsiye ediyor. Bu arada yetişkinler için haftada en az iki veya daha fazla gün kas kuvvet antrenmanı yapılabilir.
Hipertrofinin ortaya çıkması ne kadar sürer?
İdeal olarak, kuvvet antrenmanı haftada en az iki gün yapılmalıdır. Bununla birlikte, kaslarınızı başarılı bir şekilde büyütmek ve güçlendirmek için geçen süre, hedeflerinize ve başarılarınıza bağlıdır.
Elbette düzenli uygulama ile sonuçları daha fazla hissedebileceksiniz. Yine de, vücudunuzu kas gücü antrenmanı yapmaya zorlamaktan kaçının. Bunun nedeni, yeterli dinlenmenin de kas hipertrofisi elde etme sürecinin bir parçası olmasıdır.
Dinlendiğinizde, kaslar aslında iyileşme sürecindedir ve bu da kasları daha büyük ve daha güçlü hale getirecektir. Ayrıca bu egzersizin maksimum sonuç vermesi için egzersizin yoğunluğunu periyodik olarak arttırın ki kaslar gelişebilsin.
Yeteneklerinize ve güçlü yönlerinize göre bir egzersiz programı yapabilirsiniz, böylece elde edilen sonuçlar hala maksimum olur ancak külfetli olmaz.
Örneğin, haftada üç kez egzersiz yapabilirsiniz. Bu programla, bir sonraki antrenman seansınıza başlamadan önce tam bir gün dinlenebilirsiniz. Daha önce de belirtildiği gibi, dinlenme önemlidir, böylece önce kaslar iyileşebilir.
Alternatif olarak, egzersizi haftada iki kez yapabilirsiniz. Aslında antrenman gün sayısı, vücudun fiziksel yeteneklerine ve ulaşılmak istenen hedefe göre ayarlanabilir.
Hipertrofi için kas gücü eğitimine nasıl başlanır?
Daha önce hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysanız ancak kas boyutunu artırmak istiyorsanız endişelenmeyin. İlk başta, bunun zor bir antrenman olacağını düşünebilirsiniz. Aslında, önce başlamayı denemezseniz asla bilemezsiniz.
Bununla birlikte, belirli sağlık sorunlarınız varsa, yapmak istediğiniz kuvvet antrenmanı seçeneğinin durumunuz için güvenli olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışmaya çalışın. Ayrıca, bu egzersize çok yorucu aktivitelerle başlamaktan kaçının. Her zaman önce daha hafif olanlarla başlayın.
Deneyebileceğiniz bir yol, kişisel bir antrenör kiralamak veya kişisel antrenör Eğer mümkünse. Bunun nedeni, bir uzman eşliğinde egzersize başlamak sizin için kesinlikle daha kolay olacaktır.
Egzersizi doğru yapmak için yönlendirilmenin yanı sıra, hedefe uygun egzersiz türü hakkında da danışabilirsiniz. Alternatif olarak, ihtiyaçlarınıza göre kas gücü eğitimi dersleri de alabilirsiniz. bütçe. içinde bulmaya çalışın Jimnastik Bu sınıflara en yakın
Bu egzersize başka biriyle başlamak da moralinizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilir. Bu dönemde yalnız olmadığınızı da fark edebilirsiniz. Ancak, bu egzersizi kendi başınıza yapmayı tercih ederseniz sorun değil. İnternette egzersiz dersleri veren birçok kaynak var. internet üzerinden ve takip etmekte özgürsünüz.
Kas boyutu veya hipertrofisi nasıl artırılır
Kas hacmini artırmak veya hipertrofi yaşamak istiyorsanız düzenli olarak kas kuvvet antrenmanı yapmanız gerekir.Bu egzersizler kaslarınızın boyutunu ve gücünü geliştirmeniz ve arttırmanız için başarının anahtarıdır.
Bunun nedeni, bu tip kas kuvveti antrenmanlarının, sürekli egzersizden sonra oluşan gerilime bağlı kas hasarının hipertrofisini indüklemeyi veya uyarmayı hedeflemesidir.
Kas gücü eğitiminin bir örneği ağırlık kaldırmaktır. Bir ağırlığı kaldırdığınızda, kasta şekil ve hareket değişikliğine neden olan kontraktil proteinler veya proteinler, siz kaldırana kadar kasa dayanacak gücü sağlamalıdır.
Bunu yaptığınızda, kaslarda yapısal hasar olacaktır. Bununla birlikte, bu kas proteinine verilen hasar, vücudu kas lifinde onarım yapmaya teşvik edecektir. Hasarlı kas lifleri daha sonra büyür.
Sonuçta, herkesin kas geliştirmede farklı hedefleri veya başarıları vardır. Bu, yapılabilecek kas kuvveti eğitimi türlerinin farklı ve çeşitli olduğu anlamına gelir. Kas hipertrofisi yaşamak istiyorsanız, yapabileceğiniz bazı kas gücü antrenmanları şunlardır:
- Ağırlık kaldırma yapın.
- Kullanmak direnç bantları.
- Şınav gibi belirli egzersizler yapın.
- Ağırlıkları kullanma.
