Her zaman engelsiz hareket edebilmek için sağlıklı, taze ve fit bir vücuda ihtiyacınız var. Taze ve zinde bir vücut sizi kalp hastalığı, kemik ve kas sorunları riskinden koruyabilir ve fazla kilolu olmaktan kaçınabilir. Özellikle fiziksel olarak güçlüyseniz, zihinsel sağlığınız da eşit derecede sağlıklı olacaktır.
Fiziksel uygunluk elde etmek için neler yapılabilir?
Fiziksel uygunluk, her gün veya haftada 5 gün en az 30 dakika özenle egzersiz yaparak ve ayrıca sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürerek elde edilebilir.
Ancak egzersize veya diyete başlamadan önce mevcut sağlık durumunuzu, günlük beslenme ihtiyaçlarınızı ve vücudunuzun toleransını da göz önünde bulundurmalısınız. Herhangi bir egzersiz veya diyete başlamadan önce bir doktora danışmanız önemlidir.
1. Aerobik egzersiz
Aerobik egzersiz veya hızlı yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler kalp sağlığınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu egzersiz, kalbin daha uzun süre daha yüksek hızda kan pompalamasını sağlayabilir.
Aerobik egzersiz, dayanıklılığın, normal kan basıncının ve normal kolesterolün korunmasına yardımcı olmak için de yararlıdır. Ayrıca, Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, kardiyovasküler egzersiz, omurgayı güçlendirmek ve aşırı kiloyu önlemek için faydalıdır.
2. Anaerobik egzersiz
Aerobik dışında anaerobik egzersizler de vardır. Uzun süre düşük yoğunlukta aerobik egzersiz yapılırsa, kas gücünü artırmaya yardımcı olmak için anaerobik egzersiz hızlı bir şekilde yapılır. Örneğin, sürat koşusu (sürat koşusu) veya ağırlık kaldırma.
Iowa Üniversitesi Hastaneleri ve Klinikleri araştırmasına göre, fiziksel uygunluğun gelişimi için aerobik ve anaerobik egzersizin bir kombinasyonu gereklidir.
3. Kas gücü eğitimi
Kas gücü eğitimi, fiziksel uygunluk elde etmenin bir yolu olabilir. Kas gücü eğitimi, vücudun metabolizmasının daha fazla kalori yakmak için daha hızlı çalışmasına ve verimli olmasına yardımcı olur.
Fiziksel olarak zinde ve sağlıklı olmanın yanı sıra, kas gücü eğitimi, dayanıklılık oluşturmak ve kas kütlesini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olmak için de faydalıdır.
Yapabileceğiniz egzersizlere örnek olarak şınav, şınav ve halter verilebilir. Büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler, en iyi sonucu almak için haftada iki veya üç kez yapılmalıdır.
4. Germe egzersizleri
Germe, bir fiziksel uygunluk programında en önemli egzersizlerden biridir. Vücudunuzu haftada iki veya üç kez germek kaslarınızı gevşetebilir. Germe herhangi bir egzersizden sonra da yapılabilir.
Egzersiz sonrası esneme, vücudun kaslarının sıkı çalışmadan sonra toparlanmasını sağlar. Esneme ayrıca kan dolaşımını ve eklem esnekliğini iyileştirmeye ve ayrıca duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
Yoga, Pilates ve dinamik esneme, vücudunuzu etkili bir şekilde gerebilecek bazı aktivitelere örnektir.
Hayati Kayıtlar!
Unutmayın, tüm sporlar yaşamak için uygun değildir. Ardından sevdiğiniz spor türünü seçin. Yoğun aktiviteleri tercih ediyorsanız, arkadaşlarınızı veya ailenizi bir zumba veya pilates dersine katılmaya davet etmeyi deneyin. Yalnız olmayı tercih ediyorsanız, belki yüzmeyi deneyebilirsiniz. Yeni sporlar da deneyebilirsiniz, aynı spor dallarına bağlı kalmak zorunda değilsiniz.
Öyleyse, fiziksel zindeliği korumak için başka hangi ipuçları?
5. Sağlıklı beslenme
Fiziksel zindeliğe ulaşmak sadece düzenli egzersiz yaparak sağlanamaz. Ayrıca sağlıklı beslenme alışkanlıklarına başlayarak bunu dengelemeniz gerekiyor. Yeterince beslenemezseniz, bağışıklık sisteminiz düşer ve sizi yorgunluğa ve hastalığa karşı daha duyarlı hale getirir.
Sağlıklı ve dengeli bir diyet, çeşitli sağlıklı gıdalardan elde edilen tüm önemli besinler için aslında hala yeterlidir. Bunlara taze sebze ve meyveler, yağsız etler, balık ve deniz ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlar ve nişastalar dahildir. Bu arada, şeker ve tuz oranı yüksek gıdalardan, trans yağ ve doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan ve çok fazla yağ ile işlenmiş gıdalardan kaçının.
6. Bol meyve ve sebze yiyin
Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, taze meyve ve sebzelerden elde edilen yüksek lifli bir diyet, vücudun dayanıklılığının kolayca düşmemesi için kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.
Zinde ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için günde en az 4 bardak meyve ve sebze yemelisiniz. Her gün garnitür olarak ıspanak, havuç ve hardal yeşillikleri gibi sebzeleri yiyebilirsiniz.
Meyveye gelince, elma, portakal, kavun veya muz gibi en sevdiğiniz meyveyi seçin.
Maksimum beslenme için menüyü her gün değiştirmeye devam edin.
6. Yeterince uyuyun
Düzenli egzersiz ve diyetin yanı sıra yeterince dinlenmenin ve uykunun önemini de unutmamalısınız. Her gece 7-8 saat iyi ve yeterli uyku, sabah uyandığınızda vücudun zinde kalmasına yardımcı olur.
Öte yandan, uykusuzluk, geç yatma veya yetersiz uyuma, aslında uzun vadede sağlığınızı azaltabilecek stres hormonu kortizol düzeylerini artıracaktır.
Her gece 7-8 saat yeterli uyku almanıza yardımcı olması için uyku hijyeni ilkelerini uygulamayı deneyin.
7. Sigarayı ve alkolü bırakın
Sigara içmek ve alkollü içki içmek, gelecekte vücudunuzun sağlığını tehdit eden kötü alışkanlıklardır. Sigara ve alkol uzun zamandır hipertansiyon, diyabet, kalp hastalığı, kanser ve doğurganlık sorunları riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca, egzersiz yapmaya ve sağlıklı beslenmeye özen gösterseniz bile, sigara ve alkolün neden olduğu hastalık riski sizi rahatsız edebilir. Bu nedenle, fiziksel zindeliğinizi korumak için bağımlı olmadan önce bu iki alışkanlığı derhal durdurun.
Bu kötü alışkanlığı kırmanıza yardımcı olacak birçok yol var. Sigara içmediğinizde ağız ekşiliğinden kurtulmak için sakız çiğneyerek veya havuç atıştırarak başlayabilirsiniz. Bu arada, alkollü içeceklerden kaçınmaya başlamak için sık sık içebilirsiniz. demlenmiş su alkol isteklerini yönlendirmek için.
