Bir uyku bozukluğu olarak uykusuzluğun veya uykusuzluğun üstesinden gelmenin çeşitli yolları vardır. Bunun nedeni, uykusuzluğun uzun süreli stres dahil olmak üzere sağlık üzerinde çeşitli etkilere neden olabilmesidir. Bu nedenle, uykusuz insanların kendilerini kızgın, stresli ve duygusal olarak bitkin hissetme eğiliminde olmaları şaşırtıcı değildir. Bu nedenle, uykusuzluğun nasıl üstesinden gelineceğine ilişkin aşağıdaki açıklamayı göz önünde bulundurun.
Uykusuzluğun üstesinden gelmenin çeşitli yolları
Uyumakta zorluk çekenleriniz için, stresle başa çıkmak için çeşitli yollar denemiş olabilirsiniz. Uykusuzlukla başa çıkmak için aşağıdaki yollardan bazılarını deneyebilirsiniz:
1. Yavaş yavaş bir uyku programı ayarlayın
Hemen optimum uyku süresine sahip olmak isteyebilirsiniz. Ancak, yaşamayı kolaylaştırmak için uyku sürenizde kademeli olarak ayarlamalar yapmalısınız. Örneğin, günde sadece dört saat uyumaya alıştıysanız, aldığınız uyku miktarını kademeli olarak artırın.
Bu gece 15 dakika uyku eklerseniz, ertesi gece 15 dakika daha ekleyin. Bunu alışana ve yeterince uyuyana kadar yapın. Sadece bu değil, yatma ve uyanma saatlerinizi korumaya çalışın. Bu yöntem uykusuzluğun üstesinden gelmek için oldukça etkilidir.
Bunun yerine, hafta sonları bir düzine saat uyumak için "intikam alma" alışkanlığından kaçının. Sebebi ise bu yöntemin yine sadece uyku saatlerinizi alt üst etmesidir. Üstelik bu yöntem uykusuzluktan kaynaklanan stresle de baş edemiyor.
2. Yatmadan önce rahat bir atmosfer yaratın
Uykusuzluğa bağlı stresle başa çıkmanın bir başka yolu da uyku alanında rahat bir atmosfer yaratmaktır. Örneğin, yatmadan önce odanızı temizlemek ve toplamak.
Sadece bu değil, odayı ve yatağı sadece gerçekten uyumak istediğinizde kullanmak da rahatlamanıza ve hemen uykuya dalmanıza yardımcı olması için önemlidir. Odada rahat bir atmosfer yaratmak için yapabileceğiniz birkaç yol var, örneğin:
- Oda sıcaklığını serin tutmaya çalışın ve odanın sessiz bir ortamda olduğundan emin olun.
- Telefonunuzdan gelen alarmları ve bildirimleri kapatmak da dahil olmak üzere tüm parlak ışıkları kapatın.
- Yatarken veya gece yarısı uyandığınızda saate bakmaktan kaçının.
- Yatmadan en az bir saat önce tüm aktiviteleri durdurun, ardından yatmadan önce bir rutin yapın.
- Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyanmak için bir alarm kurun.
- Odayı sadece bir partnerle uyumak ve seks yapmak için kullanın.
- Yarım saat uğraştıktan sonra uyuyamazsanız odadan çıkın ve uyku hali gelene kadar başka bir odada sakinleştirici aktiviteler yapın.
3. Yatmadan önce çeşitli rahatsızlıklardan kaçının
Yatmadan önce çeşitli rahatsızlıklardan kaçınmak da uykusuzluktan kaynaklanan stresle başa çıkmanın bir yolu olabilir. Farkında olmadığınız en büyük dikkat dağıtıcı şeylerden biri elektronik cihazların kullanımıdır. Tabii kim oynamayı sevmez ki akıllı telefon uzanmak mı yoksa yatakta dinlenirken televizyon izlemek mi?
Ne yazık ki, bu alışkanlık sizi daha fazla düşündürme, strese sokma ve uyumayı zorlaştırma potansiyeline sahiptir. Daha da iyisi, vücudunuzu gevşeterek ve iyi bir gece uykusu için destekleyici bir atmosfer yaratarak uyku saatinizi hazırlayın.
Ilık bir banyo yapmayı, esnemeyi, meditasyon yapmayı, müzik dinlemeyi veya uykuyu karşılarken kitap okumayı deneyebilirsiniz. Hemen uyuyamazsan kendini zorlamana gerek yok. Birkaç dakikada bir, uykunuz gelene kadar yapabileceğiniz aktiviteleri değiştirmeyi deneyin.
4. Uykusuzluğun üstesinden gelmenin bir yolu olarak belirli maddelerin tüketimini sınırlamak
Tükettiğiniz çeşitli maddeler stresi uykusuzluğa etkileyebilir veya gerçekten tetikleyebilir. Evet, sigarada bulunan çay, kahve, soda ve nikotin gibi içeceklerdeki kafein uykusuzluğunuzu daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle, uykusuzluğun üstesinden gelmeye çalışıyorsanız, her ikisinin de tüketimini sınırlamaya çalışın.
Tabii ki yine de kafeinli içecekler tüketebilirsiniz, ancak özellikle gece yatmadan önce alımınızı azalttığınızdan emin olun. Bunun nedeni, kafeinin uyku sürecine müdahale edebilmesi, hatta uykuya dalmanızı önleyebilmesidir. Kahve içmek yerine ılık süt veya bitki çayı içmek daha iyidir.
Ayrıca sigarada bulunan nikotin, uyanmanızı ve uyumakta zorluk çekmenizi sağlayan bir uyarıcıdır. Aslında, sigara içen birinin uyuması daha uzun sürer, genellikle gecenin bir yarısı uyanır, bu yüzden iyi uyuyamaz.
Sadece bu değil, Ulusal Alkolizm ve Alkol Suistimali Enstitüsü, alkol tüketmenin vücudun stresle başa çıkma çalışmalarını da etkileyebileceğini açıklıyor. Bu nedenle, uykusuzluğun üstesinden gelmenin bir yolu olarak kafeinli içecekler, alkol ve sigaralardan kaçınmak daha iyidir.
4. Düzenli egzersiz yapmak
Uykusuzluğa bağlı stresle başa çıkmak için de başvurabileceğiniz bir diğer yol da düzenli egzersiz yapmaktır. Evet, egzersizin sağlığa birçok faydası vardır. Bunlardan biri, geceleri hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Ayrıca yüzmek veya sadece yürümek gibi egzersizler o sırada hissettiğiniz gerilimleri serbest bırakabilir. Bu sayede yaşadığınız stres azaltılabilir ve daha sağlıklı uyuyabilirsiniz. Ancak özellikle yatma saatine yakın çok yorucu sporlar yapmamaya dikkat edin, evet.
Bunun nedeni, yatmadan hemen önce yapılan yorucu egzersiz aslında sizi uyandırır ve uyumayı zorlaştırır. İdeal olarak, sabah veya akşam egzersiz yapmalısınız. Ancak gece egzersiz yapmak zorunda kalırsanız, egzersizi yatmadan en az 90 dakika önce bitirmeye çalışın.
5. Uykusuzlukla baş etmenin bir yolu olarak profesyonel yardım alın
Yukarıda bahsedilen uykusuzlukla başa çıkmanın çeşitli yolları iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olamıyorsa, sağlık durumunuzu bir uzmanla kontrol edin. Amaç, uykusuzluğunuzun veya uykusuzluğunuzun nedeni olan sağlık sorunlarının olup olmadığını bulmaktır. Bunun nedeni, yaşadığınız uykusuzluk veya uyku güçlüğü, zihinsel sağlık sorunlarından kaynaklanabilir.
Sizi rahatsız eden uykusuzluk stresiyle başa çıkmak için bir psikologdan profesyonel yardım almayı deneyin. Bir psikolog, buna neyin sebep olduğunu bulmak için bilişsel ve davranışsal terapi önerebilir. Bu terapi, alışkanlık geliştirme yoluyla sorunların üstesinden gelmeniz için sizi eğitebilir. .
Ayrıca, rahatsız edici hissettiren şeyler de dahil olmak üzere uyku alışkanlıklarınızı kaydetmek için kişisel bir günlük tutmak asla zarar vermez. Bu, terapistin uyku bozukluğunuz için doğru tedaviyi sağlamasına yardımcı olacaktır.
