Egzersizin vücut sağlığı için çok faydalı olduğunu kesinlikle biliyorsunuz. Pekala, kolay ve basit bir egzersiz türü koşuyor. Evet, bu spor meşgul olan veya spora alışmayı öğrenmek isteyen çoğu kişinin tercihidir.
Ne yazık ki, bu tür ayak egzersizleri hakkında hala çok fazla yanlış bilgi var. Bu tür zararlı bilgiler tarafından tüketilmemek için aşağıdaki incelemeye bakalım.
Koşmakla ilgili gerçekler ve mitler
Oldukça kolay olmasına ve tüm gruplar tarafından yapılabilmesine rağmen, hala koşu dünyasını gerçekten anlamayan birçok insan olduğu ortaya çıkıyor. Meraklı? Hadi, bu sporla ilgili efsaneleri ve gerçekleri kontrol edin ve yeniden kontrol edin.
1. Gerçek: “Koşmak, koşmaktan farklıdır”
Yarıya bölünmüş areca somunu gibi, birçok kişi bu iki sporun benzer olduğunu düşünüyor. Dikkat ederseniz, koşmak, koşmaktan daha yüksek bir genel zindelik seviyesi gerektirir.
Koşmak daha hızlı hareket etmenizi gerektirir, daha fazla enerji kullanır ve kalbinizin, ciğerlerinizin ve kaslarınızın koşuya göre daha fazla çalışmasını gerektirir.
2. Gerçek: “Koşmak bir aerobik egzersiz şeklidir”
Aerobik egzersiz terimine aşina olabilirsiniz. Genellikle bu terim daha çok aerobik egzersiz terimine bağlıdır. Ancak, aerobik egzersiz türüne koşmanın dahil olup olmadığını bilmeniz gerekir. Nasıl olur?
Aerobik egzersiz, bir egzersiz seansı sırasında daha hızlı nefes almayı ve kalp atış hızını uyaran bir tür fiziksel egzersizdir. Solunum hızınız ve kalp atış hızınız arttığında daha fazla oksijene ihtiyacınız olur. Hayal edebiliyorsan, koşarken de aynı etki var, değil mi?
Koşmanın dışında diğer benzer egzersiz türleri yer egzersizi, tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme ve ağırlık çalışmasıdır.
3. Gerçek: “Daha hızlı ve daha uzun süre koşmak daha fazla kalori yakar”
Egzersiz vücudun enerjisini yakabilir. Vücutta daha fazla yakmak istediğiniz kalori varsa, yoğunluğunu arttırmanız gerekir. Örneğin 13 km'lik koşuyu ele alalım.
100 kg olan bir kişi bu mesafeyi koşarak giderse yaklaşık 150 kalori yakabilir. 54 kg ağırlığındaki bir kişi için yaklaşık 82 kalori yakabilir. Bu, ne kadar fit olursanız, aynı mesafede o kadar az kalori yakacağınız anlamına gelir.
4. Efsane: “Egzersizden sonra veya egzersiz sırasında sporcu içecekleri içilmelidir”
Spor içecekleri, koşmaya yardımcı olan kaloriler ve elektrolitler içerir. Bunun nedeni, içeceğin içeriğinin vücudunuzun yorgun ve zayıf olmasını önlemek için kaybolan vücut sıvılarının yerini almasıdır.
Bununla birlikte, bu tür bir içecek, bir saatten uzun süren koşu seansları için en faydalıdır. Yalnızca 30 dakika veya 1 saatten az koşuyorsanız, sade su en iyi seçimdir. Niye ya?
30 dakika koşmak için harcadığınız enerji yeterince boşa gitmediği için kalorisi yüksek sporcu içecekleri içmenize de gerek kalmaz.
5. Efsane: “Antrenmandan önce ısınmaya gerek yok”
Koşu, oldukça yüksek yoğunluklu bir egzersiz türüdür. Bu nedenle, uygun ısınma egzersizleri şiddetle tavsiye edilir. Ancak önerilen ısınma veya esneme egzersizleri, hareketi birkaç saniye tutarak kasları gevşetmenin bir yolu olan statik germe değildir.
Koşu için daha iyi bir ısınma egzersizi, en az 5 ila 10 dakika arasında yapılır. Bu, kaslarınıza daha sonra antrenmana uyum sağlamak için daha fazla zaman verir. Bunlar, aşağıdakilerden oluşan dinamik germe egzersizleri olarak bilinir. hamle, bacak salıncakları, veya popo tekmeler.
6. Efsane: “Her gün koşmak güvenlidir”
"Öyleyse, düzenli olarak egzersiz yapın", bu tavsiyeyi doktorlardan veya sağlık hizmeti reklamlarından sık sık duyabilirsiniz. Doğru olmasına rağmen, birçok insan bunu yanlış anlıyor. Düzenli olarak yapılır, her gün yapıldığı şeklinde yorumlanmaz, sürekli veya sürekli yapılır.
Peki, her gün koşabilir misin? Daha iyisi, yeni başlayanlar tarafından yapılması bir yana. Egzersiz sırasında vücuttaki bazı kasların zarar gördüğünü bilmelisiniz. İyileşmek için kasların zamana ihtiyacı vardır.
Bu alıştırmanın işe yaramasını istiyorsanız, siz de yapın Çapraz eğitim. Koşmak sadece tekrarlayan bacak hareketlerini içermez; Daha uzun mesafeleri kat edebilmek için kaslarınızın ve dayanıklılığınızın artması gerekir. Bunun için egzersizi yüzme, bisiklete binme, ağırlık kaldırma veya diğer egzersiz türleriyle birleştirmeyi deneyin.
Kaçırılması üzücü olan koşmanın faydaları
Koşmak belli bir donanım gerektirmemesinin yanı sıra aslında bir bütün olarak vücut için sağlıklıdır. Faydaları nelerdir? Aşağıdakiler, çeşitli çalışmalara göre koşmanın faydalarıdır, örneğin:
1. Sağlıklı kalp
Ne kadar hızlı koşarsan o kadar fazla oksijene ihtiyacın olur. Oksijen kanla birlikte akacak ve kalp tarafından tüm vücuda pompalanacak.
Çalışmalara göre koşmak, düzgün kan dolaşımına ek olarak, kandaki kötü kolesterol seviyelerini (LDL seviyeleri) azaltabilir ve kalp için sağlıklı olması için "iyi" kolesterol seviyelerini yükseltebilir.
2. Bacak kasları güçleniyor
Aynı araştırmaya göre koşmak, bacak kaslarının işlevini ve gücünü de geliştiriyor. Ne kadar hızlı giderseniz, kaslarınız o kadar esnek olur. Ayrıca egzersiz sırasında kasların oksijen arzını karşılama yeteneği de artacaktır.
3. Stresi yönetin
Öğleden sonra veya akşam kahve içmek uyumanızı zorlaştırır. Ancak, tek sebep bu değil. Birçoğu, stresin genellikle geceleri uyumakta zorluk çekmenize neden olduğunun farkında değildir. Gece çok geç uyumak, genellikle uyku sırasında uyanmak ve gecenin bir yarısında uyanırsanız tekrar uykuya dalmakta güçlük çekmek.
Tabii ki uykuyu iyileştirmek için stresle başa çıkabilmelisin, değil mi? Bir yol, düzenli olarak koşmak gibi aerobik egzersiz yapmaktır.
Bir araştırma, 3 hafta boyunca her sabah 30 dakika koşan gençlerin psikolojik işlevlerinde bir artış olduğunu gösterdi. Ayrıca, geceleri uyumayı daha kolay buluyorlar. Bu etki aynı zamanda onları gün içinde daha az uykulu ve daha konsantre hale getirir ve daha iyi bir ruh hali sağlar.
4. Kilonuzu koruyun
Takma ad mager'ı taşımak için tembelseniz, tükettiğiniz yiyeceklerden gelen kaloriler birikecektir. Sonuç olarak kilo alabilirsiniz. İşaretsiz bırakılırsa, uygulama “sendanter yaşam tarzı” bu, obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi birçok kronik hastalık riskini artırabilir.
Koşu gibi sporları seçmek, kullanılmayan kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde yağ ve ekstra kalori birikimi önlenebilir ve kilonuz daha kontrollü olacaktır.
Koşudan önce yapılması gerekenler
Her sporda olduğu gibi koşmak da yaralanmalara neden olabilir. Özellikle yeni başlıyorsanız, bu aerobik egzersizi yapmadan önce hazırlamanız ve dikkat etmeniz gereken birkaç şey var, yani:
1. Doğru ayakkabıyı seçin
Koşucuların sıklıkla karşılaştığı şikayetler nelerdir? Vücut ağrılarına ek olarak, bazılarınız ağrılı ve ağrılı ayaklar hissetmiş olmalı. Neden biliyor musun? Evet, sorun ayakkabınız olabilir.
Koşarken, vücut ağırlığınızı desteklemek için bacaklarınızın gücüne ve ayaklarınızın yere yaptığı baskıya büyük ölçüde güvenirsiniz. Bunun için dikkatsizce ayakkabı seçmeyin, koşuya uygun ayakkabılar hazırlayın. Ardından, kullanmadan önce kauçuk tabanı kontrol edin. Çok inceyse, ayakkabıları yenileriyle değiştirmenin zamanı geldi.
Doğru ayakkabı tipine ek olarak, ayakkabı boyutunun çok dar veya çok büyük olmamasına dikkat edin. Dar ayakkabılar ayaklarınızda su toplama riskini artırır. Bacak kaslarını güçlendirmek yerine dar ayakkabılardan dolayı oluşan kabarcıklardan dolayı yürürken rahatsızlık hissedeceksin. Öte yandan, ayakkabılar çok büyükse, daha kolay düşersiniz. Çok tehlikeli, değil mi?
2. Gün içinde egzersiz yapmayın
Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zaman? Sabah veya akşam, aerobik egzersiz de dahil olmak üzere egzersiz yapmak için en iyi seçimdir. Bu nedenle, gün içinde asla evin dışında egzersiz yapmayın.
Kavurucu güneş vücuda iyi faydalar getirmeyecektir. Cildinizi yakmanın yanı sıra, ısı vücudunuzun daha fazla terlemesine neden olabilir.
Bunun sonucunda vücuttaki sıvı çok fazla azalır ve dehidrasyon meydana gelebilir. Bu aerobik egzersizi gün içerisinde yapmayı düşünüyorsanız koşu bandını tercih etmelisiniz..
3. Dinlenmeyi unutmayın
Koşarak vücudunu sağlıklı tutmaya çalışmak kesinlikle seni heyecanlandırıyor, değil mi? Egzersiz yapma konusunda çok hevesli olsanız bile, kendinizi zorlamanıza izin vermeyin. Yorgun hissediyorsanız, dinlenmek ve kaslarınızı gevşetmek için zaman ayırın.
Çok uzun süre koşmak hamstring yaralanmasına neden olabilir. Bu yaralanma, baldırın baldırının arkasındaki alanın ağrı hissetmesine neden olur. Sadece bu da değil, bazı ciddi vakalarda hamstring yaralanmaları da kişinin ayakta duramamasına ve durumu iyileşene kadar dinlenmesi gerekmesine neden olabilir.
4. Beslenme ihtiyaçlarını karşılayın
Egzersiz çok fazla dayanıklılık gerektirir. Bunun için egzersiz yapmak istediğinizde midenizi boş bırakmayın. Bu, kendinizi yorgun hissetmenize, kan şekerinizin düşmesine ve baş dönmesine neden olabilir. Her zaman enerji kaynakları için yiyecek hazırlayın, örneğin:
- Bir bardak süt ile çırpılmış yumurta
- Fırında veya buharda pişirilmiş tatlı patates ve bir bardak süt
- Meyve ve fındık ile tepesinde yoğurt
- Yağsız tavuklu sebzeli sandviç
Kızarmış muz veya patates kızartması gibi yağ oranı yüksek gıdalardan ve ayrıca brokoli veya karnabahar gibi lif oranı yüksek gıdalardan kaçının. Daha sonra aerobik egzersizin yanında daima içme suyu hazırlayın, gofret, veya enerjiyi yenilemek ve yorgunluktan korunmak için muz.
5. Isınmayı unutmayın
Doğru ayakkabıyı bulmak ve sporlar arasında dinlenmenin yanı sıra, sakatlanmamak için ısınmanız da gerekiyor. Hamstring yaralanmaları, vücudun kaslarını gevşetmeden aniden koşmanız nedeniyle de meydana gelebilir. Dinamik germe, spor yapmadan önce yapılacak en iyi seçimdir.
Bu esneme, koşmadan önce kaslarınızı hazırlamanıza yardımcı olur. Bu egzersizi 10 dakika boyunca yapın. Bu bacak egzersizini yapmadan önce önerilen hareketlerden bazıları şunlardır:
1. Yürüme hamleleri
Bu hareket, koşarken kullanılan ana kasları, özellikle de uyluk ve kalça çevresindeki kasları açar. Bu hareketi uygulamak için şu adımları izleyin:
- Vücudunuzu dik tutun
- Ardından, bir adım öne
- Ardından, öndeki dizinizi 90 derece bükün ve arka diziniz neredeyse elinize değecek şekilde
- Birkaç saniye basılı tutun ve düz vücut pozisyonuna dönün
- Hareketi farklı bacakla 10 kez tekrarlayın (5 kez sağ bacak ve 5 kez sol bacak)
2. Diz çökmüş kalça fleksör streç
Bütün gün oturarak çok zaman harcarsanız, kalçalarınızın etrafındaki kaslar sertleşir. Bu bazen sırt ağrısına neden olur. Koşarken bunu önlemek için diz çökerek kalça fleksör esnetme hareketleri yapmaya öncelik vermelisiniz. Aşağıdaki adımları takip et:
- Vücudunuzu dik olarak konumlandırın
- 90 derecelik bir açıyla bir ayağınızı ileri doğru adım atın
- Arkanızdaki diğer bacağın bükülmesine izin vermeyin, öne doğru çekmesine izin verin.
- İki elinizi yukarı kaldırarak vücudunuzu dengede tutun
- Birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün
- Hareketi farklı bacakla 10 kez tekrarlayın (5 kez sağ bacak ve 5 kez sol bacak)
3. yan streç
Isınmadan koşmak vücudunuzda ağrıya neden olabilir, hareket etmesini engellemek için yan streç. Nasıl? Aşağıdaki adımları izleyin:
- Ayakta vücut pozisyonu yapın
- Ellerinizi yukarı, kulaklarınızın yanına doğrultun
- Ardından, üst gövdeyi sağa doğru itin, ardından eller aynı yönde ve baş eğik.
- Alt bedeninizi düz tutun
- İki derin nefes için tutun
- Daha sonra aynı hareketi sola doğru yapın.
4. Kalça çemberi
Kalça kemikleriniz koşarken vücudunuzun ağırlığını destekler. Bu nedenle, bu bölgedeki kemik ve eklemlerin yaralanmasını önlemek için kalça çevreleri. Bu hareketi uygulamak için şu adımları izleyin:
- dik dur
- Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
- Ardından, hula hop oynar gibi belinizi daire şeklinde bükün.
- Önce bir yönde, sonra diğer yönde döndürün
- Her yönde 6 ila 10 tur yapın
