7 Dakikada Egzersiz Rehberi, 7 Dakikada Etkili Egzersiz •

Aralıklı antrenman, vücut zindeliğini korumak için kolay ve etkili bir egzersizdir. Bu tür egzersiz, çok az zamanı olan ancak egzersizden maksimum faydayı elde etmek isteyenler için uygundur. Popüler interval antrenmanlardan biri 7 Dakika Antrenman yani 7 dakika egzersiz. Bir kılavuz için aşağıdaki incelemeye göz atın.

7 Dakikalık Antrenmanda çeşitli egzersizler

Fitness aktivistlerinden sıradan insanlara kadar, bu terime zaten aşina oldukları görülüyor. 7 Dakika Antrenman. Brett Klika ve Chris Jordan, "7 Minute Workout"u ilk kez bir çalışma aracılığıyla tanıttılar. Amerikan Spor Hekimliği Koleji Sağlık ve Fitness Dergisi Mayıs 2013'te.

Orlando, Florida merkezli İnsan Performansı Enstitüsü'nden araştırma ekibi, çalıştıkları aralıklı antrenmanın, bir egzersiz ile diğeri arasında 10 saniye dinlenme ile serpiştirilmiş 30 saniye boyunca gerçekleştirilen 12 egzersizin bir kombinasyonu olduğunu açıkladı.

Bu egzersizi sadece yedi dakika yapsanız bile, yöntem 7 Dakika Antrenman sizi konfor alanınızdan çıkarabilir. Buna ne kadar alışırsanız, zorluğu azar azar artırmanız gerekecek.

Evde egzersiz yapmaya alternatif olarak, işte bir egzersiz rehberi 7 Dakika Antrenman hangi kolayca uygulayabilirsiniz.

1. atlama krikoları

atlama krikoları veya yıldız atlama kardiyovasküler ve vücut gücü eğitimi için iyi. Kollarınızı başınızın üzerinde sallama ve bacaklarınızı esnetme hareketi, kalp atış hızınızı artırabilir ve vücudunuzdaki kan akışını uyarabilir.

Hareketin nasıl yapılacağı aşağıda atlama krikoları hangisi iyi ve doğrudur.

• Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun ve ellerinizi vücudunuzun sağ ve sol taraflarında kapatın.
• Ardından ayaklarınızı birbirinden ayırana kadar sağa ve sola zıplayın. Aynı anda ellerinizi alkışlar gibi başınızın üzerine kaldırın.
• İniş sırasında hemen orijinal konumuna dönün ve bunu tekrar tekrar yapın.

2. Duvara oturmak

egzersiz yapmak duvara oturmak özellikle uyluk ve bacak bölgesinde olmak üzere alt vücut kaslarında güç ve dayanıklılık oluşturmak için çok iyidir. Bu hareket, düzenli olarak yaparsanız sırt kasları oluşturmak için de etkilidir.

hamle yapmak için duvara oturmak , aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.

• Sırtınız duvara dönük olarak duvardan yaklaşık yarım metre uzakta durarak başlayın.
• Sırtınızı aşağı kaydırın ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar duvara bastırın.
• Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızın arkasını duvara yasladığınızdan emin olun.
• Ayak tabanlarınız eşit ağırlıkta zeminde düz olmalıdır.
• Vücudunuzun yeteneğine göre bu pozisyonu 30 saniye veya daha uzun süre tutun.

3. Şınav

Şınav iç el kaslarının gücünü artırmak için yapılan egzersizlerden biri olun 7 Dakika Antrenman. egzersiz yapmak şınav kollarınızın, göğsünüzün, trisepslerinizin ve omuzlarınızın ön kısmının kaslarını güçlendirme avantajına sahiptir.

Hareketler önemsiz görünse de, hamleleri yapmanız gerekir. şınav Yaralanma riskini önlemek için aşağıdaki gibi doğru şekilde

• Elleriniz biraz daha geniş, ancak yine de omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yere yüzüstü pozisyonda başlayın. Ayrıca ayaklarınızı her zaman yakın tuttuğunuzdan emin olun.
• Vücudunuzu kollarınızla kaldırın ve ağırlığınızın elleriniz ve ayak parmaklarınızın tabanları tarafından desteklenmesine izin verin. Eğer alışkın değilseniz dizlerinizi de destek olarak kullanabilirsiniz.
• Karnınızı olabildiğince sıkı tutun ve vücudunuzun omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
• Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Dirseklerinizin gövdenize yakın olduğundan emin olun.
• Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için her iki avuç içinizle geriye doğru itin. Vücudunuzun yeteneğine göre bu hareketi 30 saniye boyunca yapın.

4. Mekik

Mekik güçlü karın kasları oluşturmak için iyi bir egzersizdir. Bu hareketi doğru ve düzenli yaparsanız, çatırtı Ayrıca göbek yağını yok etmeye ve vücut dengesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

hareket nasıl yapılır mekik doğru olarak aşağıdaki gibidir.

• Dizleriniz bükülü ve bacaklarınız 90 derece düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve parmaklarınızı kilitlemeyin veya başınızı yukarı itmeyin.
• Karın kaslarınızı harekete geçirmek için sırtınızı yere doğru itin.
• Çene ile göğüs arasında biraz boşluk kalacak şekilde çeneyi hafifçe kaydırın.
• Omuzlarınızı yerden yaklaşık 10 cm yukarı kaldırmaya başlayın ve belinizi yerde düz tutun.
• Bir an için vücudun pozisyonunu yukarıda tutun ve sonra yavaşça aşağı inin.

5. Sandalyeye çık

Ayrıca sandalye şeklinde basit bir alete ihtiyacınız var. 7 Dakika Antrenmanları. Bu sandalye yukarı ve aşağı egzersizi, kalça kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra vücudun arkası üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

İşte bir hareket rehberi sandalyeye çıkmak Düşme riskinden kaçınmak için dikkatli bir şekilde yapmanız gereken.

• Bu egzersize başlamak için sağ ayağınızın tabanını bir bankın veya sandalyenin üzerine koyun.
• Sol ayağınızı getirirken sandalyeye çıkarken sağ ayağınızın topuğuna basın.
• Bir sandalyede dururken, sağ bacağınızı ve ardından sol ayağınızı indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün, böylece her iki ayağınız tekrar yerde olur.
• Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın, acele etmeyin ve ayaklarınızı burkma veya düşme riskine karşı her adımınızı izleyin.

6. çömelme

Squat, alt vücudunuzu ve çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız, bu hareket, uyluk ve kalça kaslarını güçlendirmenin yanı sıra sindirim dolaşımını artırmada faydalı olabilir.

Hareket ağız kavgası Aşağıdaki adımlara göre neyin iyi ve doğru olduğunu uygulayabilirsiniz.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
• Kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu olabildiğince alçaltın. Unutmayın, dizlerinizi öne itmeyin.
• Dengeyi korumak için kollarınızı önünüzde uzatın. çömelme Bunu ellerinizi göğsünüzün önünde tutarak da yapabilirsiniz.
• Alt gövde, özellikle üst uyluklar yüzeye paralel olmalıdır. Göğsün pozisyonu dışarıda olmalı, ancak bükülmemelidir.
• Vücudunuzu orijinal konumuna geri kaldırın, ardından bu hareketi tekrar tekrar yapın.

7. Triceps sandalyeye daldırma

Bu hareket yeni başlayanlar için oldukça zordur, bu yüzden çok fazla zorlamanıza gerek yoktur. triceps daldırma Triseps kasları oluşturmak, sırt ve üst vücudu güçlendirmek ve genel yağı azaltmak için mükemmeldir.

Uygulama adımlarını takip edebilirsiniz triseps daldırma aşağıdaki kılavuzda olduğu gibi bir sandalye şeklinde yardımcı bir cihazla.

• Her iki avuç içi ile sehpaya ve sırtınız sehpaya dönük olarak vücudun pozisyonuna bastırın.
• Kollarınızı omuz genişliğinde açın, ardından avuçlarınızı ve parmaklarınızı öne bakacak şekilde yerleştirin.
• Bacaklarınızı öne doğru uzatın, böylece sadece topuklar yere değsin.
• Omuz eklemleriniz dirseklerinizin altına gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
• Dirsekleriniz neredeyse düz olana kadar kendinizi yukarı itin, ardından yukarı ve aşağı hareketi mümkün olduğunca tekrarlayın.

8. Tahta

Tahta çekirdek, üst ve alt gövdede güç oluşturmanıza yardımcı olur. Ek olarak, tahtaların diğer faydaları, denge ve duruşu geliştirirken kasları gererek esnekliği de artırabilir.

Tam sağlık yararlarını elde etmek için, bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır tahta doğru teknikle.

• Avuçlarınızı değil kollarınızı yere bastırarak başlayın, böylece ağırlığınız kollarınıza gelsin.
• Destek için ayak parmaklarınızı bükün. Vücudunuzun omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın.
• Normal nefes almaya devam ederken karın kaslarınızı tutun ve sıkın.
• Bu pozisyonu 30 saniye veya yapabildiğiniz kadar yapın.

9. Yerinde çalışan yüksek dizler

Yerinde koşmak, nefes alma ritmini artırabilen ve kalbin kan pompalamak için daha hızlı atmasını sağlayan kardiyo egzersizlerini de içerir. Düzenli olarak yaparsanız, bu egzersiz alt uzuvların esnekliğini ve gücünü de artırabilir.

Diğerlerinin yanı sıra aşağıdaki gibi yüksek bir diz salınımı ile yerinde nasıl çalıştırılır.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Bakışlarınızı dümdüz ileri ve kollarınız yanlarınızda aşağı doğru tutun.
• Dizlerinizi olabildiğince yükseğe veya en azından kalçalarınız kadar yükseğe kaldırırken bir bacağınızdan diğerine alternatif atlamalar yapın.
• Tıpkı koşmak gibi, kolların da bacakların hareketini takip etmesi için sallanması gerekir.
• Ayrıca ayak parmaklarınızla zemine veya zemine dokunduğunuzdan emin olun.

10. akciğerler

akciğerler vücudunuz için çeşitli faydaları olan basit fiziksel egzersizlerden biridir. Kas dokusunu güçlendirmekten başlayarak, alt gövdeyi şekillendirmek, kalçalara esneklik sağlamak ve çekirdek kasları güçlendirmeye yardımcı olmak.

Hareket hamle vücudunuzun dayanıklılığını test edecek, işte bir dizi egzersizde bunu yapmak için bir rehber 7 Dakika Antrenman.

• Ellerinizi kalçalarınıza koyun, ardından omuzlarınızı geri çekin ve ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde dik durun.
• Sağ ayağınızı öne doğru adım atın ve diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
• Sol dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün, ancak yere dokunmayın.
• Vücudunuzu olabildiğince hızlı ve güvenli bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri itin, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.

11. Şınav ve rotasyon

Şınav ve rotasyon aslında hareketin bir varyasyonu şınav aşağı yukarı aynı faydalara sahip olan. Ancak bu egzersizin göğsünüz, omuzlarınız, kollarınız ve çekirdek kaslarınız üzerinde daha büyük bir etkisi olacaktır.

egzersiz yapmak şınav ve rotasyon aşağıdaki gibi hareketi takip ederek başlayabilirsiniz.

• İlk şınav pozisyonunu her zamanki gibi yapın, ardından vücudunuzu aşağı indirin.
• Vücudunuzu yukarı kaldırdıktan sonra, kollarınızı yukarı kaldırarak üst bedeninizi sağa veya sola döndürün.
• Şınav pozisyonuna dönün ve vücudunuzu alçaltın, ardından vücudunuzu ters yöne çevirerek yukarı kaldırın. Mümkün olduğu kadar 30 saniye boyunca tekrarlayın.

12. yan tahta

yan tahta Omurganın ve üst vücudun stabilitesini de artırabilen karın kaslarını eğitmek için yapılan bir plank çeşididir. Bu hareket aynı zamanda genel vücut dengesini iyileştirme yararına da sahiptir.

Yapmak yan tahta aşağıdaki hareketleri doğru bir şekilde takip edebilirsiniz.

• Teknik normal bir tahta ile hemen hemen aynıdır, ancak kolunuzun yalnızca bir tarafında dinleneceksiniz.
• Sol kolunuzun üzerinde duruyorsanız, vücudun konumu sağa dönük olmalıdır ve bunun tersi de geçerlidir.
• Bilekten dirseğe kadar olan alt kol destek görevi görür. Bu sırada diğer taraftaki elin pozisyonu beli tutar.
• Bu pozisyonu 30 saniye veya yapabildiğiniz kadar yapın.

bir çalışma Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi 6 hafta boyunca 7 dakikalık egzersizin vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkinliğini test etti. Sonuç olarak, bu egzersiz, diyette bir değişiklik olmasa bile, katılımcıların bel çevresinde bir azalma gösterdi.

Spor 7 Dakika Antrenman kısa bir süre için yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanızı gerektirir. Sonuç olarak, herkes bu egzersizi yapamaz. Eklem sorunları, sırt yaralanmaları ve hamile kadınlar, uygulamadan önce bir doktora danışmalıdır.

Ayrıca vücudunuz yeterince zinde değilse veya nadiren egzersiz yapıyorsanız, yeterli zindeliğe ulaşana kadar önce hafif egzersizler yapmanız sizin için daha iyidir. Daha fazla fayda sağlamak için gıda alımı ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile dengeleyin.