Yüksek tansiyon veya hipertansiyon yaygın bir sağlık durumudur. Aslında, hipertansiyon vakaları yıldan yıla artış göstermeye devam ediyor. Sağlık Bakanlığı'nın risklerdas verilerine göre Endonezya'da 2018'de hipertansiyon vaka sayısı yüzde 34,1'e ulaşırken, 2013'te vaka sayısı sadece yüzde 25,8'e ulaştı. Bu veriler, hipertansiyonun önlenmesinin hala zor olduğunu göstermektedir.
Aslında hipertansiyonun önlenmesi için yapılması gerekiyor. Bunun nedeni, bu sağlık durumunun, yüksek tansiyonun özel belirtileri veya semptomları olmamasına rağmen, ciddi hipertansiyon komplikasyonlarına neden olabilmesidir. Peki, yüksek tansiyon veya hipertansiyon nasıl önlenir?
Hipertansiyonu aşağıdaki yollarla önleyebilirsiniz:
Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, kan akışı atardamarlara çok kuvvetli bir şekilde baskı yaptığında ortaya çıkar. Bu durum çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, hipertansiyonun risk faktörlerinin ve nedenlerinin çoğu, yani sağlıksız bir yaşam tarzıdır.
Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzı uygulamak, hipertansiyonu önlemenin anahtarıdır. Aslında, genetik veya kalıtsal faktörlerden kaynaklanan hipertansiyon için yüksek risk altında olsanız bile, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek gelecekte yüksek tansiyonu önlemenize yardımcı olabilir.
Bilgi için, genetik faktörler, hipertansiyon riskinizi belirlemede büyük rol oynar. European Heart Journal'a göre ailede yüksek tansiyon yüzde 30-50 şansla bir sonraki kuşağa aktarılabilir.
Peki hipertansiyon nasıl önlenir? Hem hipertansiyonu olanlar hem de olmayanlar için yüksek tansiyonu önlemek için uygulamanız gereken sağlıklı bir yaşam tarzı için yollar ve ipuçları:
1. Tuz alımını azaltın
Hipertansiyonun nedenlerinden biri de vücudunuzda aşırı tuz veya sodyum alımıdır. Ne kadar çok tuz tüketirseniz, tansiyon geliştirme riskiniz o kadar yüksek olur.
Sofra tuzu veya sofra tuzu dışında, yüksek sodyum içeren yiyecekler arasında konserve yiyecekler, paketlenmiş yiyecekler, işlenmiş yiyecekler, dondurulmuş veya korunmuş yiyecekler, atıştırmalıklar ve fast food bulunur.
Bunun için hipertansiyondan korunmak için bu gıdalardan uzak durmalısınız. Gerçekten gerekliyse, satın aldığınız ambalajlı gıdaların etiketine bakmalı ve sodyum oranı düşük gıdaları tercih etmelisiniz.
Ancak, yemeğinizi taze malzemeler seçerek ve yemekte biraz tuz kullanarak pişirmeniz en iyisidir. Sağlıklı yemekler yapmak ve yüksek tansiyondan kaçınmak için DASH diyeti yönergelerini takip edebilirsiniz.
Diyetinizdeki tuzu azaltmak zor olabilir. Ancak, hedef tuz kullanımınıza ulaşana kadar yavaşça yapabilirsiniz.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), günde 2.300 mg'dan fazla sodyum veya bir çay kaşığına eşdeğer miktarda tuz tüketmemenizi tavsiye ediyor. Bu sayede hipertansiyonu önleyebilir ve kan basıncını normal tutabilirsiniz.
2. Sağlıklı ve besleyici yiyecekler yiyin
Tuz alımını azaltmanın yanı sıra, sağlıklı besinler tüketerek ve vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri içererek hipertansiyonun önlenmesi de dengelenmelidir.
Bunu gerçekleştirmek için DASH diyet yönergelerini takip edebilirsiniz. Sadece hipertansiyonu olan kişiler için değil, ileride kan basıncının yükselmesini önlemek için DASH diyetini de uygulayabilirsiniz. Bunun nedeni, yaşla birlikte, bir kişinin hipertansiyon öyküsü olmasa bile kan basıncının artma eğiliminde olmasıdır.
Sağlıklı bir diyet uygularken, yağ ve kolesterol oranı düşük, lif, vitamin ve mineral oranı yüksek yiyecekler yemelisiniz. Protein de gereklidir, ancak yine de düşük yağ içeriğine dikkat edilmelidir.
Kan basıncının korunmasında çok etkili olan mineral potasyumdur. Potasyum, vücudunuzdaki tuz veya sodyum seviyesini dengeleyebilir, böylece hipertansiyon önleme gerçekleşir.
Potasyum, özellikle meyve ve sebzeler olmak üzere çeşitli yüksek kan düşürücü gıdalarda bulunabilir. Potasyuma ek olarak, kan basıncını korumak için kalsiyum, magnezyum ve lif gibi diğer besinlere ihtiyaç vardır. Meyve ve sebzelerin yanı sıra kepekli tahıllar veya kuruyemişler yiyerek de yerine getirebilirsiniz.
Yeterince su içmenin yanı sıra başka bir hipertansiyon önleme biçimini de unutmayın. Sıvı eksikliği vücuttaki tuz miktarını etkileme potansiyeline sahiptir.
3. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz herkes için bir zorunluluktur çünkü hipertansiyonun önlenmesi de dahil olmak üzere genel vücut sağlığını koruyabilir. Aslında, hipertansiyonu olan kişiler için egzersiz, yüksek tansiyon ilacı ihtiyacını azaltabilir.
Aslında, düzenli egzersiz yapan kişilerin hipertansiyon riski hiç egzersiz yapmayanlara göre daha düşüktür. Bunun nedeni, düzenli fiziksel aktivite veya egzersizin kalbinizi güçlendirip kanı daha kolay pompalayabilmesidir.
Güçlü bir kalp, kan damarlarının hasar görmesini de önleyebilir, böylece atardamar duvarlarında yağ veya plak birikmesi nedeniyle ateroskleroz veya kan damarlarının daralmasını önleyebilir. Sağlıklı kan damarları kan akışını iyileştirebilir ve kan basıncını normal seviyelerde tutabilir.
Hipertansiyonu önlemek ve kan basıncını normal tutmak için günde 30 dakika olmak üzere haftada beş kez 30 dakika egzersiz yapmalısınız. Bu yöntem hipertansiyon gelişme riskini önlemek ve azaltmak için yeterlidir.
Çok zor aktiviteleri seçmeye gerek yok, hipertansiyon için egzersiz yapmak için hafif yürüyüşler yapmak yeterli, hafif koşuveya bisiklete binmek. Yüzme gibi diğer aerobik egzersizler de boş zamanlarınızda yapmak için bir seçenek olabilir.
Sadece yetişkinler değil, çocuklar ve gençler de düzenli olarak egzersiz yapmaya alışmalıdır. Çocukların ve ergenlerin vücutlarını zinde tutmak ve hipertansiyon riskinden kaçınmak için en azından her gün bir saat egzersiz yapmaları gerekir.
4. İdeal vücut ağırlığını koruyun
Fazla kilolu veya obez olan kişiler, obez olmayan kişilere göre iki ila altı kat daha fazla hipertansiyon geliştirme riskine sahiptir. Bu nedenle ideal vücut ağırlığını korumak, önemli hipertansiyon önleme çabalarından biridir.
siteye göre Obezite Eylem KoalisyonuErkeklerde hipertansiyon vakalarının %26'sı ve kadınlarda %28'i obezite de dahil olmak üzere fazla kilolu olmakla ilişkilidir.
Bunun nedeni obez kişilerin vücutlarında aşırı yağ dokusu bulunmasıdır ve bu nedenle kan damarlarının direnci artar. Bu durum kalbin daha fazla çalışmasına ve kan basıncının yükselmesine neden olabilir.
Yaşam tarzınızı daha sağlıklı bir şekilde değiştirerek ideal vücut ağırlığını korumaya çalışın. Düşük kalorili yiyecekler yemek ve sağlıklı bir diyet benimsemek ve yukarıda açıklandığı gibi düzenli egzersiz yapmak, kilonuzu korumanıza ve yüksek tansiyonu önlemenize yardımcı olabilir.
5. Alkol tüketimini sınırlayın
Çok fazla ve sıklıkla alkol almak kan basıncını önemli ölçüde artırabilir. Bir seferde birkaç bardak içerseniz, kan basıncınız geçici olarak yükselir. Bununla birlikte, çok sık içmek uzun vadede hipertansiyonu tetikleyebilir.
Sadece bu da değil, alkol oldukça yüksek kalori içeren bir içecektir. Çok fazla alkol tüketmek, özellikle zaten fazla kilonuz varsa, kesinlikle kilonuz üzerinde kötü bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle hipertansiyon geliştirme riski daha da yüksektir.
Bu nedenle, hipertansiyonu önlemenin bir yolu olarak alkol tüketimini azaltmak iyi bir fikirdir. Yetişkinler için günde iki bardaktan fazla içmemelisiniz. Alkol almayı tamamen bıraksanız daha da iyi olur.
6. Kafein alımını sınırlayın
Alkole ek olarak, hipertansiyonu önlemek için kafein alımını da sınırlamanız gerekir. Kafein içeriği kahve, çay, alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri gibi çeşitli içeceklerde bulunabilir.
Kafein bazı insanlarda, özellikle kafeinli kahveyi nadiren tüketenlerde kan basıncını yükselttiği bilinmektedir. NHS'nin bildirdiğine göre, her gün dört fincandan fazla kahve tüketmek kan basıncını yükseltebilir.
Bu nedenle yüksek tansiyonu önlemek için bu limitten fazla kafeinli içecek tüketmemelisiniz. Çay ve kahveyi ölçülü tüketin ve onları ana sıvı kaynağınız yapmayın.
7. Sigarayı bırakın
Sigara içmek sadece akciğer sağlığı için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda hipertansiyon ve kalp hastalığı geliştirme riskinizi de artırabilir.
Sigaradaki nikotin ve diğer zararlı maddeler, atardamarlarınızı (ateroskleroz) daraltıp sertleştirerek kan basıncını ve kalp atış hızını yükseltebilir. Bu devam ederse, inme ve kalp krizi gibi diğer hastalıklar için de daha fazla risk altındasınız.
Bu nedenle, hipertansiyona karşı bir önlem olarak sigara içmekten kaçınmanız gerekir. Zaten sigara içiyorsanız, bundan sonra sigarayı hemen bırakmalısınız. Bu alışkanlığı durdurmak için en yakın kişilerden veya doktordan yardım isteyebilirsiniz.
8. Stresi yönetin
Stres herkesin başına gelen çok normal bir durumdur. Stresli olduğunuzda, vücudunuz kalp atış hızınızı hızlandıran ve kan damarlarınızı daraltan belirli hormonlar üretir, böylece kan basıncınız yükselir. Ancak stres nedeni ortadan kalktığında tansiyonunuz normale dönecektir.
Bununla birlikte, stres devam ederse ve kontrol edilemezse uzun süreli hipertansiyona da neden olabilir. Bu nedenle, hipertansiyonu önlemenin bir yolu olarak stresi iyi yönetmeniz gerekir.
Stresi yönetmek için, sıklıkla başınıza gelen stresin nedenlerini bilmeniz gerekir. Bir dahaki sefere kendini tekrar etmemesi için stresin nedenlerinden kaçının ve üstesinden gelin.
Ayrıca müzik dinlemek, meditasyon yapmak, yoga yapmak veya hobilerinizi yapmak gibi yüksek tansiyonu önlemek için sizi rahatlatacak sağlıklı şeyler yapın. Yardıma ihtiyacınız varsa, sorunlarınız hakkında bir psikoloğa danışmaktan çekinmeyin.
9. Yeterince uyuyun
Yeterli uyku, genel vücut sağlığı için çok önemlidir. Yeterli uyku stresi önleyebilir ve sağlıklı bir kalp ve kan damarlarını koruyabilir.
Öte yandan, uyku eksikliği çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Bunlardan biri, yani uykusuzluk hipertansiyona neden olabilir.
Bu nedenle, her gün yeterince uyumalısınız. Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin her gün bir gece 7-9 saat uyumasını tavsiye ediyor. Bu süreden daha az ise, kalp hastalığı ve felç gibi çeşitli hastalıkların riski daha kolay olacaktır.
10. Yaşadığınız hastalığı tedavi edin
Yukarıda anlatıldığı gibi sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemenin yanı sıra, muzdarip olduğunuz diğer tıbbi durumları veya hastalıkları da tedavi etmeniz gerekir. Bunun nedeni, bazı tıbbi durumların veya hastalıkların, bir tür ikincil hipertansiyon olan hipertansiyona neden olabilmesidir.
Obstrüktif uyku apnesi (OSA), diyabet, böbrek hastalığı, adrenal bezlerle ilgili sorunlar ve sekonder hipertansiyona neden olan diğerleri gibi çeşitli tıbbi durumlar hipertansiyona neden olabilir.
Eğer böyle bir durum ortaya çıkarsa, doktorunuzun tavsiyesi doğrultusunda düzenli olarak kontrollerinizi yaptırmalısınız. Ayrıca, bu tıbbi durumlara doktorun öngördüğü hükümlere göre dikkat edin ve tedavi edin, böylece muzdarip olduğunuz tıbbi durum daha da kötüye gitmez ve hipertansiyona dönüşmez.
Ayrıca ilaç almak istediğinizde de dikkatli olmanız gerekir. Bunun nedeni, doğum kontrol hapları gibi bazı ilaçların ikincil hipertansiyonun diğer nedenleri olmasıdır.
Bazı ilaçları almanız gerekiyorsa daima doktorunuza danışın. Ayrıca, hipertansiyonu önlemek için kokain gibi yasa dışı uyuşturuculardan da kaçının.
11. Kan basıncını düzenli olarak kontrol edin
Yüksek tansiyonu önlemek için yapmanız gereken bir diğer önemli şey ise düzenli ve periyodik olarak tansiyonunuzu kontrol etmektir. Böylece tansiyonunuzun normal olup olmadığını öğrenebilirsiniz.
Nedeni, yüksek tansiyon veya hipertansiyonun özel bir belirtisi yoktur. Tansiyonunuzu kontrol etmek, hipertansiyonunuz olup olmadığını anlamanın tek yoludur.
Kan basıncının 120/80 mmHg'nin altında olması normal, 140/90 mmHg ve üzerinde olması hipertansiyon olarak sınıflandırılır. Ancak tansiyon değeriniz 120-139/80-89 mmHg arasındaysa bu prehipertansiyonunuz olduğunu gösterir.
Prehipertansiyon, kontrol edilmezse hipertansiyona neden olma olasılığı çok yüksektir. Bu size olursa, kan basıncınızı düşürmek ve yükselmesini önlemek için hemen yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz.
Peki, ne sıklıkla tansiyon kontrolü yapılmalıdır? Üç yaşından itibaren düzenli tansiyon kontrolleri yapılmalıdır. Üç yaşından büyük herkesin yılda en az bir kez tansiyonunu kontrol ettirmesi gerekir.
Kan basıncının yükselmesini önlemek için genetik veya kalıtsal risk faktörleriniz, prehipertansiyonunuz ve hatta hipertansiyonunuz varsa kan basıncı kontrolleri daha sık olabilir. Durumunuza göre kan basıncınızı ne sıklıkla kontrol etmeniz gerektiğini doktorunuzdan öğrenin.
Kan basıncı kontrolleri birkaç yerde yapılabilir. Klinik veya hastanelerin yanı sıra dijital tansiyon aleti bulunan eczanelerde veya satın aldığınız tansiyon aleti ile evde tansiyon kontrolü yapılabilir. Doktorunuza veya hemşirenize evde kan basıncınızı ve bunu ne sıklıkla yapmanız gerektiğini sorun.
