Şeker hastalığınız olduğunda, glisemik indeks terimine aşina olabilirsiniz. Evet, glisemik indeks genellikle yüksek kan şekeri (glikoz) seviyelerini kontrol etmek için diyette referans olarak kullanılır. Bir besinin glisemik indeksini anlamak, diyabetinizi kontrol etmenizi kolaylaştıracaktır. Peki şeker hastaları için hangi besinler doğru glisemik indekse sahiptir?
Yiyeceklerin glisemik indeksi nedir?
Dergide yayınlanan çalışmada anlatıldığı gibi besinler, glisemik indeks (GI), karbonhidratlı gıdaların vücutta glikoza ne kadar hızlı işlendiğini gösteren bir sayıdır (1-100 arası).
Bir gıdanın GI değeri ne kadar yüksek olursa, gıdadaki karbonhidratlar o kadar hızlı glikoza işlenir. Bu, kan şekerinizin daha hızlı yükselmesi anlamına gelir.
Gıdalarda glisemik indeks değeri
Glisemik indeksin boyutuna göre gıdalar üç farklı gruba ayrılır:
- Düşük GI gıda: 55'ten az
- Orta GI gıda: 56-69
- Gıda yüksek GI: 70'den fazla
Tüm yiyeceklerin bir GI'si yoktur. Et ve yağ, karbonhidrat içermedikleri için bazı örneklerdir.
Aşağıdakiler, glisemik indekslerine göre bazı gıda örnekleridir, yani:
Glisemik indeksi düşük gıdalar
- Soya fasulyesi (GI: 16)
- Arpa (IG: 28)
- Havuç (IG: 34)
- Tam yağlı süt (GI: 38)
- Elma (IG: 36)
- Tarihler (IG: 42)
- Portakal (GI: 43)
- Muz (IG; 50)
- ses
- Yumurtalı erişte
- Makarna
- Tam Tahıl
Orta glisemik indeksli gıdalar
- Tatlı Mısır (IG: 52)
- Ananas (IG: 59)
- Bal (GI: 61)
- Tatlı Patates (IG: 63)
- Kabak (IG: 64)
Glisemik indeksi yüksek besinler
- Pirinç krakerleri (IG: 87)
- Haşlanmış Patates (IG: 78)
- Karpuz (IG: 76)
- Beyaz ekmek (GI: 75)
- Beyaz pirinç (GI: 73)
- mısır gevreği/Mısır gevreği (IG: 81)
- Şeker (GI: 100)
Gıda GI'sini etkileyen faktörler
Gıdalardaki glisemik indeks her zaman sabit değildir. Bir yiyeceğin GI değerini değiştirebilecek birkaç şey vardır.
Eskiden GI değeri yüksek olan yiyeceklerin belirli bir şekilde işlenmesi durumunda değerinin düşmesi olasıdır. GI değerindeki değişiklikler ayrıca olgunluk seviyesi, işleme süresi ve gıdanın biçiminden de etkilenebilir.
Bir gıdanın GI'sini etkileyebilecek bazı şeylere özel örnekler:
- Muz gibi bazı meyvelerin düşük GI değeri, meyve olgunlaştıkça artabilir.
- Gıda işleme, GI değerini artırabilir veya azaltabilir. Meyve suyu, işlenmemiş meyvelerden daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir. Aynı şekilde, patates püresi, bütün pişmiş patateslerden daha yüksek bir GI'ye sahiptir.
- Yiyeceklerin pişme süresi veya ne kadar süreyle pişirildiği, yumuşayana kadar pişirilen makarnadan daha düşük GI değerine sahip çiğ makarna gibi belirli yiyeceklerin GI değerini düşürebilir.
- Yağ ve protein içeriği GI'yi düşürebilir. Çikolata, yüksek yağ içeriğinin yanı sıra protein ve yağ oranı yüksek süt nedeniyle düşük GI gıda olarak sınıflandırılır.
- Karbonhidratların besin kaynağının şekli de GI değerini etkiler. Daha küçük ve daha kısa taneli beyaz pirinç, daha uzun bir şekle sahip kahverengi pirinçten daha yüksek bir GI'ye sahiptir.
Diyabet için Pirinci Değiştirecek Pirinç Seçenekleri ve Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları
Diyabetik diyette glisemik indeks
Genel olarak diyabette kan şekerini kontrol etmek, düşük veya orta glisemik indeksli gıdalara öncelik verecektir. Amaç, kan şekerinin aniden yükselmemesidir. Yine de bu, glisemik indeksi yüksek yiyecekleri böyle bırakmanız gerektiği anlamına gelmez.
Diyabetik diyet yine de tam ve dengeli beslenmeyi karşılamalıdır. Diabetes UK'nin açıkladığı gibi, GI'ye çok fazla odaklanırsanız, diyetiniz yağ ve kalorilerde daha yüksek olacak ve kilo alma riskinizi artıracaktır.
Fazla kilolu olmak diyabet için bir risk faktörüdür. Bu dengesiz beslenme aslında diyabet semptomlarını şiddetlendirebilir ve diyabet komplikasyonları riskini artırabilir.
Diğer hususlar
Glisemik indeksi yüksek olan tüm yiyeceklerin diyabetli kişiler için zararlı olmadığını da unutmamak önemlidir. Yüksek GI'li bazı gıdalara, diyabetli kişilerin sağlığı için hala ihtiyaç duyulmaktadır.
Tersine, kolesterolü artırabilen kuruyemişler veya GI değeri düşük ama şeker oranı yüksek çikolata gibi düşük GI'li tüm yiyecekler diyabet için güvenli değildir. Aynı şekilde, yiyeceklerdeki karbonhidrat miktarı ile.
Makarna, karpuzdan daha düşük bir GI değerine sahiptir. Bununla birlikte, makarnadaki karbonhidrat miktarı daha fazladır, bu nedenle daha fazla makarna yemek, karpuz yemeye kıyasla glikoza katkıda bulunacaktır.
Yüksek GI'li yiyecekleri daha küçük porsiyonlarda oldukları ve düşük GI'ye sahip diğer yiyeceklerle birlikte oldukları sürece yiyebilirsiniz. Anahtar, diyetinizi yönetirken dengeli olmaktır.
Diyabet yok, GI'ye dikkat etmeniz gerekiyor mu?
Glisemik indekse dayalı gıda alımına dikkat etmek kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur, ancak diyabetik bir menünün yine de tam ve dengeli beslenme kurallarına uyması gerekir.
Böyle bir diyet, şeker hastalarının, özellikle tedavisi sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerine dayanan tip 2 diyabetin sağlık durumunu iyileştirmede çok yardımcı olur. Peki şeker hastası olmayan kişiler şeker hastalığından korunmak için glisemik indekse dayalı bir diyet izlemeli mi?
Şeker hastalarında olduğu gibi, yiyeceklerin GI'sine dikkat etmek, gün için sağlıklı öğünler planlamanıza yardımcı olabilir. Ancak bunu ana referans haline getirmemelisiniz çünkü en önemli şey tam ve dengeli beslenme ile bir diyet uygulamaktır.
Genellikle yanlış anlaşılan bir şey, glisemik indeksin kan şekeri seviyelerini doğrudan etkilediğinin düşünülmesidir. Bununla birlikte, düşük GI gıdalar her zaman yüksek GI gıdalardan daha iyi değildir.
Karbonhidrat miktarı daha fazlaysa, düşük GI gıdalar da yüksek GI gıdalara göre kan şekerini artırabilir. Daha büyük karbonhidratlar da daha fazla glikoz üretecektir. Bu nedenle, GI'ye dikkat etmenin yanı sıra, karbonhidrat miktarına da dikkat etmelisiniz.
Siz veya aileniz diyabetle mi yaşıyorsunuz?
Yalnız değilsin. Gelin diyabet hastaları topluluğuna katılın ve diğer hastalardan faydalı hikayeler bulun. Şimdi üye Ol!
