İyi bir duruş uygulamak kolay bir iştir, ancak birçok insan bunu hafife alır. Aslında, iyi bir duruşa alışmak, sırtınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir. Peki, nasıl, iyi duruş?
Kemik sağlığı için iyi duruş yapmaya alışmanın faydaları
Duruş, ayakta, oturarak veya yatarak yaptığınız bir pozisyondur. Aslında vücudunuzu iyi konumlandırmaya alışmak için vücudunuzu doğru şekilde ayakta durmak, yürümek, oturmak ve yatmak üzere eğitmeniz gerekir.
Cleveland Clinic'te yayınlanan bir makaleye göre, iyi bir duruş vücudun sağlıklı kemikleri ve eklemleri koruma yeteneğini geliştirebilir. Spesifik olarak, iyi vücut pozisyonu aşağıdaki olumlu etkilere sahiptir.
- Sırt ve kas ağrısını önleyin
- Yorgunluktan kaçının çünkü kaslar daha verimli kullanılır.
- Omurganın anormal bir pozisyonda olmasını engeller.
- Omurgadaki bağlar üzerindeki baskıyı azaltır.
- Artrite yol açabilecek eklem hasarını önlemeye yardımcı olur
İyi bir duruş uygulamaya alışmak basit şeylerden başlayabilir. Örneğin günlük aktiviteler yaparken oturma ve ayakta durma pozisyonlarına dikkat etmeye devam etmeye çalışın.
Ardından, aktif kalın. Ayrıca, iyi bir duruş yapma yeteneğinizi geliştirmek için bazı sporlar yapmanız tavsiye edilir. Bunlar, duruş oluşturmaya odaklanan yoga, tai chi veya diğer sporları içerir.
Normal vücut ağırlığını korumak da önemlidir, çünkü aşırı kilo karın bölgesindeki kasları zayıflatabilir ve pelvis ve omurga ile ilgili sorunlara neden olabilir. İşaretlenmeden bırakılırsa, iyi duruş alıştırması yapmakta zorlanacaksınız.
O halde, aslında, ayakta dururken ve otururken doğru duruş nasıl yapılır?
İşte iyi duruş nasıl yapılır
Buna alışmak için önce iyi duruşun nasıl göründüğünü bilmelisiniz. Başlangıç için ayakta durma ve oturma alıştırması yapabilirsiniz.
Ayakta dururken iyi duruş
Ayakta dururken iyi bir duruş elde etmek için aşağıdakileri yapabilirsiniz.
- Düz ve dik durun.
- Omuzlarınızın çok ileri olmadığından emin olun. En azından pozisyonu boyuna paralel veya hemen hemen arkasındadır.
- Midenizi içeride tutun.
- Ağırlığınızı ayaklarınıza odaklayın.
- Başını dik tut.
- Kollarınızın vücudunuzun her iki yanında doğal olarak asılı kalmasına izin verin.
- Bacaklarınızın omuz hizasında açılmasına izin verin.
Belki ilk başta, yukarıdakilerin hepsini uygulamak kolay bir şey değildir. Ancak iyi bir duruşla ayakta durmaya alışarak zamanla her şey daha kolay gelecektir.
Yatarken iyi duruş
Yatarken, aşağıdaki gibi iyi bir duruş uygulamanız gerekir.
- Yastığın omuzlarınızın altında değil, başınızın altında olduğundan emin olun ve başınızı normal pozisyonda tutmak için yastığın kalınlığına da dikkat etmelisiniz.
- Sırtınızın şeklini koruyan bir pozisyonda uyumaya çalışın. Örneğin, dizleriniz yastıklarla desteklenerek sırt üstü uyumak. Ayrıca dizleriniz hafifçe bükülmüş halde yan yatabilirsiniz. Sırtınızı ağrıtabileceğinden, dizlerinizi karnınıza dayayarak uyumaktan kaçının.
- Kendi yatağınızı seçebiliyorsanız, sert ve uyku sırasında pozisyon değiştirmenize izin vermeyen bir yatak seçin. Daha sert ve daha sıkı bir yatak, sırt sağlığı için çok yumuşak olandan daha iyidir.
- Uykudan uyandığınızda önce vücudunuzu eğin, ardından dizlerinizi kaldırın. Ancak o zaman yatağın bir tarafından iki ayağınızı da indirebilirsiniz.
- Vücudunuzun kalkmasına yardımcı olmak için ellerinizi bir araya getirerek mekik yapın ve kalkmak istiyorsanız bel bölgesindeki kaslara yaslanmayın.
Bilgisayarın önünde otururken iyi duruş
Bu arada, otururken iyi bir duruş sağlamak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Günümüzde pek çok öğrenci ve çalışanın zamanını bilgisayar başında geçirdiği göz önüne alındığında, zamanının çoğunu ekran başında geçiren kişiler için aşağıdaki ipuçları uygun olabilir.
- Monitör ekranını kol uzunluğunda ve ekran ile gözleriniz arasında en fazla 2 inç olacak şekilde konumlandırın.
- Ayaklarınızı dinlendirmek için bir yer eklemek, kolçak sağlamak ve bir sırt yastığı getirmek gibi masanıza bazı özellikler ekleyin.
- Çok uzun süre oturduğunuzu düşünüyorsanız, sandalyesiz bir masa kullanın veya ayakta masa ayaktayken kullanabilirsiniz.
- Seçmek tuş takımı ve fare otururken kullanırken sizi rahat ettirir.
- Konum atmayı unutmayın tuş takımı ve fare birbirine yakın, böylece onlara ulaşmak için zorlamak zorunda kalmazsınız.
- Banyoya git, bir içki al kiler veya çok uzun süre ayakta kaldıysanız kısa bir yürüyüş yapın. Bu, kemikler ve kaslar ağrıyorsa yapılmalıdır.
Araba sürerken iyi duruş
Arabanızı oturur pozisyonda sürerken bile, iyi bir duruş uygularken güvenli bir şekilde araç kullanabilmeniz için dikkat etmeniz gereken birkaç şey vardır.
- Sırtınızı desteklemek için yastık kullanın.
- Dizlerinizi belinize paralel veya belinizden daha yüksek tutun.
- Mesafeyi ayarlayarak koltuğu direksiyona yaklaştırın. Böylece kemerli bir pozisyonda oturmayacaksınız.
- Gaz ve fren pedallarına ulaşmak için mücadele etmek zorunda kalmamak için oturma pozisyonunuzun yeterince yakın olduğundan emin olun.
Ağırlık kaldırırken iyi duruş
Sık sık yapmasanız bile, sırtınızı incitmemek için ağırlıkları nasıl düzgün bir şekilde kaldıracağınızı bilmeniz gerekir.
- Oldukça ağır bir ağırlık kaldırmaya zorlanıyorsanız, 13 kilogramdan daha ağır ağırlıkları kaldırmaya zorlamayın çünkü sırtınız için tehlikeli olabilir.
- Bu ağır ağırlığı kaldırmadan önce ayaklarınızın sabit olduğundan emin olun.
- Belinizden daha düşük ağırlıkları kaldırmak için sırtınızın düz olduğundan emin olun, ardından dizlerinizin ve kalçalarınızın üzerine yaslanın. Belinize yaslanmayın.
- Kaldırmak istediğiniz nesneye yakın durun. Ayaklarınızı yerde sıkıca tutun. Karın kaslarınızı güçlendirin ve bacak kaslarınızı kullanarak nesneyi kaldırın. Kaldırmak istediğiniz cismi vücudunuza sıkıştırmayın.
- Kaldırmaya hazır olduğunuzda yavaşça kaldırın.
- Masadan düşen bir nesneyi kaldırıyorsanız, önce vücudunuza yakın olacak şekilde masanın yanına kaydırın.
- Belinizden daha yüksek nesneleri kaldırmaktan kaçının.
- Bir nesneyi yerleştirmek için ayaklarınızı kaldırırken aynı şekilde geri koyun, karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Doğru pozisyonda olduğunuzda, pozisyonunuzu her 15 dakikada bir kontrol edin. Konumunuzun daha az iyi bir konuma geçtiğini hissediyor veya görüyorsanız, yanlış konumu düzeltin ve çalışmaya devam edin. Bu şekilde, iyi bir duruşla oturmaya alışacaksınız.
Kötü duruşla oturmaya alışkın olmayan kişiler zamanla bunu iyileştirebilir. Bunu yapmak için gereken zaman, samimiyet ve bağlılıktır, çünkü duruşu kötüden iyiye çevirmek anında yapılabilecek bir şey değildir.
