Çocuklara çocukluktan itibaren sağlıklı yiyecekler sağlamak, büyümeleri ve gelişmeleri için çok iyidir. Sadece optimal büyümeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çocukların yetişkinlerde kronik hastalıklara yakalanma riski de azalabilir.
Bu çocuğa alışkanlıklarını aşılamanın bir başlangıcı olarak, elbette çeşitli sağlıklı yiyecekler seçerken akıllı olmalısınız. Beslenme ihtiyaçlarının doğru bir şekilde karşılanmasını istiyorsanız, günlük menüde sunulması gereken çocuklar için besleyici yiyecekler hakkında bilgi edinin.
Çocuklara sağlıklı gıda sağlamak neden önemlidir?
Farkında olmadan, işte meşgul olmak veya her gün aktivite yapmak bazen ebeveynlerin çocukları için sağlıklı besin kaynakları seçmeye daha az dikkat etmelerine neden olur.
Bu temelde, çoğu çocuk yan etkilerini anlamadıkları için sağlıksız atıştırmalıklar satın almayı sever.
Örneğin kızarmış yiyecekleri, şeker içeriği yüksek tatlıları ve çok fazla renklendirici içeren atıştırmalıkları alın.
Bu alışkanlığın yetişkinliğe taşınmasından ve daha sonra sağlık üzerinde çeşitli olumsuz etkilere neden olmasından korkulmaktadır.
Bu nedenle, sadece hastalık saldırılarını önlemekle kalmaz, aynı zamanda çocuklara besleyici gıdalar sağlamak gibi sayısız fayda da sağlar:
- Vücuttaki enerji kaynaklarını stabilize eder.
- Ruh halini iyileştirin (ruh hali).
- İdeal vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur.
- Anksiyete, depresyon ve DEHB gibi zihinsel sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur.
Bu arada, erken yaşlardan itibaren besleyici gıdalar yemeye alışkın değilseniz, çocuğunuzun kronik hastalıklara yakalanma riski daha da yüksektir.
Kalp hastalığından, diyabetten, yüksek tansiyondan sonraki yaşamda obeziteye kadar. Elbette bunun bebeğinize olmasını istemezsiniz, değil mi?
Bu nedenle, bundan böyle, çocuğunuzun büyüme ve gelişimini desteklemeye yardımcı olmak için sağlıklı yiyecekler yeme alışkanlığını aşılamalısınız.
Çocuklar için sağlıklı gıda kaynakları nelerdir?
6-9 yaş arası çocukların gelişim dönemleri de dahil olmak üzere okul çağındaki çocukların beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için sadece gıdanın dikkate alınması gereken kısmı değildir.
Çocuklara sağlıklı gıda sağlanması, çocukların bilişsel ve fiziksel gelişimlerinin desteklenmesine yardımcı olur.
Ancak besin kaynaklarının çeşitliliği de gözden kaçmamalıdır.
Çocuklara sağlıklı yiyecekler vermeden önce, en iyi kaynakların çeşitli seçeneklerini bilmelisiniz.
İşte çocuklar için her gün bir dizi besleyici gıda:
1. Karbonhidratların besin kaynakları
Karbonhidratlar, beyin için çeşitli metabolik süreçlerde ihtiyaç duyulan ana enerji kaynaklarından biridir.
Bunun nedeni, vücuda girdiğinde karbonhidratların doğrudan glikoza veya kan şekerine dönüştürülmesidir.
Ayrıca, organların, hücrelerin ve vücut dokularının tüm çalışmaları için bir enerji üreticisi olarak hizmet eden glikozdur.
Çocuklar için sağlıklı besin kaynağı olarak basit ve karmaşık karbonhidratlar olmak üzere iki tür karbonhidrat vardır.
Her ikisinin de farklı besin kaynakları vardır. Esmer şeker, beyaz şeker, bal, şeker, soda ve kekler basit karbonhidrat içeren bazı yiyeceklerdir.
Karmaşık karbonhidratların besin kaynakları arasında buğday, makarna, fasulye, patates, ekmek, pirinç ve çeşitli sebze ve meyveler bulunur.
2. Besin kaynakları lif
Çocuklara bir tabak besleyici yemek sunmak istiyorsanız, içine bir lif kaynağı eklemeyi unutmayın.
Bunun nedeni, lifin ideal bir vücut ağırlığını korurken, sindirim sisteminin işleyişini yumuşatmak, kan şekerini normalleştirmek, çeşitli kalp hastalıklarını önlemek için iyi olmasıdır.
Sadece bu değil, çocuklar için bu sağlıklı besin kaynağı da onu daha uzun süre tok hissettirebilir.
Tıpkı karbonhidratlar gibi, iki farklı lif türü de vardır. Hem çözünür hem de çözünmez lif içerir.
Lifli gıda kaynaklarının çeşitli seçenekleri aşağıdaki gibidir:
- Sebze
- Meyve
- Soya fasulyesi gibi baklagiller
- Tam tahıllı tahıl
- Tam tahıllı karışımlı makarna
- Tam buğday ekmeği
Konserve veya kuru yiyecekler yerine taze sebze ve meyve gibi taze yiyecekleri seçmeye çalışın.
Paketlenmiş gıdaların çoğu yüksek miktarda sodyum içerdiğinden, bebeğinizin sağlığı için iyi değildir.
3. Çocuklar için sağlıklı protein kaynakları
Vücudun en önemli yapı taşı olmasının yanı sıra protein, hasarlı dokuyu değiştirme işlevi de görür.
Çocuklar, büyüme ve gelişme süreçlerini desteklemek için sağlıklı bir besin kaynağı olarak proteine ihtiyaç duyarlar.
Çocukların günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için verebileceğiniz iki tür protein vardır, hayvansal ve bitkisel protein.
Hayvansal protein içeriğine sahip gıda kaynakları arasında kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt ve peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri bulunur.
Bazen ebeveynler, beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için çocuklarına süt verebilir.
Bitkisel protein kaynakları içeren gıdalar arasında fındık, tohum, tofu, tempeh, oncom, buğday ve yulaf bulunur.
4. Çocuklar için sağlıklı gıda kaynakları
İnsan beyninin yaklaşık yüzde 60'ı yağdan oluşur. Bu nedenle yağ, çocuklar için sağlıklı bir besin kaynağında bulunması gereken önemli moleküllerden biridir.
Örneğin Omega 3 yağ asitleri, bebeklerde ve çocuklarda beynin gelişmesine yardımcı olabilir.
Yeterli miktarda ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu çok fazla yağlı yiyecek verebileceğiniz anlamına gelmez.
Yağların iyi yağlar ve kötü yağlar olmak üzere iki ana gruba ayrıldığını bilmek önemlidir.
İyi yağ içeren gıda kaynakları arasında fındık, avokado, zeytinyağı, kanola yağı, kepekli tahıllar, balık ve yumurta bulunur.
Bu çeşitli iyi yağ kaynakları, yüksek düzeyde doymamış yağ içerir ve bu da onları çocuklar için besleyici gıda olarak faydalı kılar.
Kızarmış gıdalar, hindistancevizi sütü, fast food ve paketlenmiş gıdalar dahil olmak üzere trans yağ ve doymuş yağdan oluşan kötü yağ kaynakları olan gıdaların aksine.
5. Vitamin ve minerallerin besin kaynakları
Çocuklar için makro besinler içeren besleyici gıda kaynakları sağlamanın yanı sıra, mikro besinlerin sağlanması da daha az önemli değildir.
Çocukların mineralleri ve vitaminleri, günlük diyetlerine de dahil edilmesi gereken mikro besin kaynaklarıdır.
Açıkçası, çünkü vitaminler ve mineraller beyin fonksiyonlarını, organ gelişimini, merkezi sinir sistemini, kasları desteklemeye yardımcı olur.
Çocuğunuza verebileceğiniz çeşitli besin kaynakları seçenekleri arasında sebzeler, meyveler, hayvansal gıdalar, tempeh, tofu ve fındık bulunur.
Gerçekten de çocukların günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilecek birçok vitamin ve mineral kaynağı vardır.
Birçok vitamin ve mineral türüyle birleştiğinde, yiyecek seçeneklerinin çeşitliliği artar.
İşte bir çocuğun diyeti olarak işlenebilecek bazı vitamin ve mineral besin kaynakları:
- Avokado
- Muz
- Kavun
- Yapraklı yeşillikler (brokoli gibi)
- Portakal suyu
- pençe
- Fasulye ve fasulye
- deri ile patates
- Domates
- Balık, kabuklu deniz ürünleri ve istiridye
- Az yağlı veya yağsız süt ürünleri
- Kuruyemişler (badem, barbunya fasulyesi, bezelye, yer fıstığı ve soya fasulyesi dahil)
Hatta bazı durumlarda çocuklara iştah açıcı vitaminler vermek yeme güçlüğü çeken çocukların iştahını artırmaya yardımcı olabilir.
Çocuklara sağlıklı gıda sağlamada önemli ilkeler
İlk bakışta kolay ve önemsiz görünüyor. Ancak, çocuklara besleyici yiyecekler sunarken dikkatsiz olmayın.
İşte ebeveynlerin anlaması gereken önemli kurallar:
1. Yiyecekler ne kadar çeşitli olursa, o kadar fazla besin alırsınız
Çocuklar için sağlıklı yiyecek alışverişi yapıyorsanız, aynı malzemeleri almayın.
Çocuğunuz ne kadar çeşitli yiyecekler yerse, o kadar fazla besin alır.
Bunun nedeni, beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilecek mükemmel bir besin olmamasıdır.
Çeşitli yemek menülerini birleştirmek, günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamanın yanı sıra küçük çocuğunuzun sıkılmasını da engeller.
Çünkü zaten sıkıldıysanız, çocuğunuz greve bile gidebilir veya yemek yemeye tembellik edebilir.
Bu nedenle, çocuğun yemek menüsü her zaman farklı olacak şekilde her hafta farklı gıda malzemeleri almaya ve hazırlamaya çalışın.
2. Çocuğunuzu her gün kahvaltıya alıştırın
Kahvaltı çok önemlidir çünkü sabahtan itibaren çocukların aktivitelerini desteklemek için bir miktar enerji sağlar.
Özellikle sabah saatlerinden itibaren çocuklar aktif olmak ve okulda çalışmak için zaten çok fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar.
Peki, bir çocuk okula aç karnına ve guruldayarak giderse ne olur?
Çalışırken daha fazla odaklanmak yerine, çocuklar vücutları zayıf olduğu için konsantre olmayı ve dersleri özümsemeyi zor bulabilirler.
Ayrıca kahvaltı, çocuğun öğle yemeği saatinde tam olarak şarj edilmeden önce biraz enerji rezervi sağlamaya da yardımcı olur.
Gerekirse çocuğunuza karnını doyurması için okul malzemeleri de sağlayabilirsiniz ve acıktığında rastgele atıştırma yapmasını engelleyebilirsiniz.
3. Yemek zamanını bir öncelik haline getirin
Küçük yaştan itibaren, çocukların başka faaliyetlerde bulunurken yemek yemesine alışmayın. İster oyun oynuyor, ister aletlerle uğraşıyor veya TV izliyor.
Bu, yemek yerken daha az odaklanmasına, hatta yetişkinlikte kötü bir alışkanlık haline gelmesine neden olabilir.
Daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak için yemek zamanını önemli bir rutin haline getirin.
Çocuklara çeşitli sağlıklı besin kaynakları sunmanın yanı sıra, yemek masasında diğer aile üyeleriyle birlikte yemek yemeyi alışkanlık haline getirin.
Çocuklarla bu şekilde yemek yiyerek vakit geçirmek, onların günlük yeme alışkanlıklarını izlemek için iyi bir fırsat olabilir.
Çocuğunuzun bugün hangi yiyecekleri ve atıştırmalıkları yediğini sorabilir, bu yiyeceklerin iyi ve kötü tüketimini hatırlatabilirsiniz.
Aslında, bu şekilde aile üyeleri arasında daha güçlü etkileşimler kurulabilir.
Çocuğunuza küçük yaşlardan itibaren iyi beslenme alışkanlıkları kazandırmak istiyorsanız, yemek sırasında iyi bir örnek olmayı unutmayın.
4. Yiyecek alımını seçerken çocukları daha sık dahil edin
Başlangıçta, çocuk kendisi için daha az sağlıklı ama lezzetli olan yiyecek türünü seçmeye daha fazla ilgi duyabilir.
Buradaki göreviniz, çocuklara hangi tür yiyeceklerin iyi, hangilerinin tüketime uygun olmadığını belirlemelerine yardımcı olmaktır.
Ayrıca çocuklara gıda etiketlerini satın almadan önce okumayı öğretin.
Amaç, seçtikleri gıdadaki besin içeriğinin ne olduğunu bilmeleridir.
5. Günde şeker, tuz ve yağ tüketimini kurallara göre sınırlayın
Vücut tarafından ihtiyaç duyulmasına rağmen günlük şeker, tuz ve yağ alımı çok fazla hatta eksik olmamalıdır.
İdeal olarak, günlük maksimum şeker tüketimi 50 gram veya yaklaşık 4 yemek kaşığıdır.
Tuz, günde 5 gramdan veya 1 çay kaşığı eşdeğerinden fazla olmamalıdır.
Aynı şekilde yağ, günde 67 gramdan veya 5 yemek kaşığı eşdeğerinden fazla olmamalıdır.
Bu miktara yiyecek ve içeceklerde bulunanlar dahildir.
Çocuklar için gıdaların üzerindeki etiketlere dikkat etmeyi unutmayınız.
Alışveriş yaparken sadece fiyata bakmayın. Birçok anne bir gıda ürününün fiyatına ve markasına bakma eğilimindedir.
Aslında dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli konu da gıda etiketini okumaktır.
Evet, işlenmiş gıdalar alacağınız zamanlar olacak. Bu gıda ürünlerinin besin değerini öğrenmek için besin değerlerine bakabilirsiniz.
Düşük seviyede şeker, doymuş yağ ve sodyum içeren ürünleri seçin.
Her porsiyon günlük şeker, doymuş yağ veya sodyum kapasitesinin yüzde 5'ini veya daha azını içeriyorsa, bir gıda maddesinin "iyi" olduğu söylenebilir.
Her porsiyon şeker, doymuş yağ veya sodyumdan yüzde 20'den fazla veya daha fazlasını içeriyorsa, bir gıda bileşeninin "daha az iyi" olduğu söylenir.
Çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlığı nasıl öğretilir?
İşte çocuklara erken yaşlardan itibaren sağlıklı yiyecekler yemeye alışmayı öğretmek için akıllı ipuçları:
1. Ailenizle birlikte yemek zamanını artırın
Aile ile yemek yemek, çocuklara sağlıklı yiyecekler yemeyi öğretmenin ilk adımı olabilir.
Çünkü bu sayede çocuklar beslenme alışkanlıklarına ve diğer aile bireylerinin yedikleri yemek çeşitlerine dikkat edebilirler.
Bu, daha önce denenmemiş olabilecek yeni yiyecek türlerini tatma merakını da teşvik edebilir.
Ayrıca uygun olmayan bir yemek yeme şekli olduğunda çocuğunuza eşlik edebilir ve azarlayabilirsiniz. Örneğin, çatal kullanırken yanlış pozisyon veya yemek yerken çok fazla içme.
Ancak unutmayın ki çocuklara uyarılar yine de doğru şekilde olmalıdır ki çocuklar tarafından daha kolay kabullensinler.
2. Sağlıklı atıştırmalıklar verin
Çocuklara ana besini çok porsiyon vermek yerine öğün aralarında ara öğün vermek daha iyidir.
Ancak, çocuklara sağlıklı atıştırmalıklar kaynağı sağlarken dikkatsiz olmayın. Atıştırmalıkların tuz, şeker ve yağ oranı yüksek olmadan sağlıklı olduğundan emin olun.
Daha az önemli olmayan, atıştırmalık porsiyonların sağlanması da uygun şekilde dikkate alınmalıdır.
Çocuğunuzun ana öğünü yemekte zorluk çekmesine izin vermeyin çünkü ona verdiğiniz atıştırmalıklarla çok doludur.
3. İle uğraşırken yemek yemekten kaçının gadget'lar
Bilinçli ya da bilinçsiz, belki ara sıra çocuğunuzun elinde aletle televizyon seyrederken yemesine izin verirsiniz. oyunlar onun favorisi.
Amaç gerçekten iyidir, yani çocuğun damarlarını çekmeden yemek yerken sakin ve hareketsiz olmasını sağlamak.
Aslında bu yöntem aslında çocuğun öğününün porsiyonunu kontrol etmenizi zorlaştırıyor.
Bebeğiniz aniden tok hissedebilir, çok fazla yiyebilir ve hatta çok uzun süre yiyebilir.
Bunun nedeni elbette çocuğun kendini çok fazla kaptırmış hissetmesidir. gadget'lar onun önünde.
Bu nedenle, çocuklara sağlıklı ve iyi beslenmeyi öğretmenin yolunun bu olmadığını düşünmek önemlidir.
Çözüm, çocuğun yemek masasında yemesine izin verin ya da en azından elektronik cihazlardan "dikkati dağılmadan" yiyebilir.
4. Bazı yiyecekleri hediye olarak kullanmayın
Daha güçlü olmasına rağmen, çocuklara şeker, çikolata veya diğer bazı yiyeceklerin hediye edilmesinden kaçınmalısınız.
Bu yöntem çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıklarını öğretmek için doğru bir adım değildir.
Bunun nedeni, çocuklar yiyeceğin genellikle verdiğiniz yiyeceklerden çok daha değerli olduğunu düşünebilir.
Aslında, verdiğiniz günlük yiyecek, şekerle dolu bir bar tatlı çikolatadan daha sağlıklıdır.
5. İyi bir örnek oluşturun
Çocuklar harika taklitçilerdir. Bu nedenle çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıklarını öğretirken her zaman iyi bir örnek olmaya çalışın.
Örneğin, yemekten sonra daha fazla meyve yiyerek, daha az işlenmiş atıştırmalıklar yiyerek veya yeni sebze türleri deneyerek.
Bu şekilde, çocuk yemek yerken şunu ve bunu yapmaya "zorlanmış" gibi hissetmeyecektir.
Öte yandan, siz ve size en yakın kişiler aynı şeyi yaptığınız için çocuğunuz bir “arkadaşı” varmış gibi hissedecektir.
6. Çocukları birlikte alışverişe ve yemek pişirmeye götürün
Çocuğunuz bunca zaman yemeğin pişmesini ve masanın üzerinde mükemmel bir şekilde olmasını bekliyorsa, şimdi rutinini değiştirmeye çalışın. Arada sırada çocukları birlikte alışverişe ve yemek pişirmeye dahil edin.
Çocuklara bu şekilde sağlıklı beslenme alışkanlıklarını öğrettiğinizde iyi faydalar vardır.
Çocukların pek çok garnitür, sebze ve meyve türü hakkında daha fazla bilgi sahibi olmasının yanı sıra, çocukların zihinleri de daha açık hale gelebilir.
Çocuklar günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli besinleri yemenin öneminin daha çok farkına varırlar.
Burada çocuklar günlük besin kaynağı seçimleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirler.
Ayrıca, bu çeşitli gıda kaynaklarının gelişimini desteklemeye yardımcı olup olmadığı konusunda daha fazla bilgi sağlayabilirsiniz.
Böylece çocuklar daha iyi anlayabilir ve yeni yiyecek türlerini denemekten korkmazlar.
Çocuklar için bir günde sağlıklı yemek menüsü örneği
Çocukların günlük beslenme ihtiyaçlarının her zaman doğru bir şekilde karşılanabilmesi için, işte çocuklar için aldatabileceğiniz besleyici bir yemek menüsü örneği:
Kahvaltı (kahvaltı)
Sabahları çocukların enerji ihtiyaçlarını karbonhidrat, protein, lif, mineral ve vitamin yönünden zengin besin kaynaklarıyla karşılayın.
Her gün kahvaltı yapmak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmasının yanı sıra aşırı kilo artışlarını önlemeye de yardımcı olur.
Kahvaltı menülerine örnekler:
- Beyaz ekmek
- Domates ve marul dilimleri
- Omlet
- Süt
Ara (atıştırmalık)
Atıştırmalıkların porsiyonu ana yemek menüsü kadar değil.
Bununla birlikte, ana gıdadan optimal olarak karşılanamayan günlük beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasına yardımcı olmak için tedarik daha az önemli değildir.
Aşağıdaki gibi atıştırmalıklara örnekler:
- Karışık meyveli yoğurt
Öğlen yemeği yemek
Öğle yemeği, çocuğun sabahtan itibaren yaptığı aktivitelerden sonra kaybettiği enerjiyi geri kazandırmak ve akşam yemeği saatine kadar sürdürmekle görevlidir.
Çocuklar için gerekli olan enerji, vitamin ve mineral miktarının yaklaşık üçte birini karşılamak için öğle yemeği menüsünü deneyin. Öğle yemeği menülerine örnekler:
- Beyaz pirinç
- Japon Balığı Pepes
- Tempe bacem
- sote ıspanak
Ara (atıştırmalık)
- Karides Dim Sum
Akşam yemeği
Çocuğun enerjisi öğleden sonra ve akşam aktiviteleri için tüketildikten sonra, akşam yemeği ile yenileyin.
Çeşitli makro ve mikro besin kaynakları sağlayarak çocukların enerji ihtiyaçlarını karşılayın.
Aşağıdaki gibi yemek menüsü örnekleri:
- Beyaz pirinç
- Biber ile tavada kızartılmış sığır eti
- Tofu çorbası
- Sote Uzun Fasulye
Aslında günlük yemek porsiyonlarını çocuğun en sevdiği yemek türüne göre ayarlayabilirsiniz.
Ancak, beslenme ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için her gün çeşitli farklı yiyecekler sağladığınızdan emin olun.
Çocukların kaçınması gereken yiyecekler var mı?
Çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıklarını öğretirken dikkat etmek önemlidir. Çocuğunuzu tuz, doymuş yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerle sınırlamak en iyisidir.
Çocuklar için sağlıksız yiyeceklere örnek olarak patates cipsi, bisküvi, çikolata, kek, dondurma, tatlılar ve kızarmış yiyecekler verilebilir.
Hızlı yemek ve abur cubur Baharatlı cipsler, patates cipsleri, dim sum, turtalar, hamburgerler ve pizzalar da şeker, tuz ve yağ bakımından yüksektir.
Bu yüzden bu gıdalar aslında lif ve besin açısından düşüktür.
Aslında, bu gıdalar, çocukların ileriki yaşamlarında çeşitli hastalıklara yakalanma riskini artırabilecek "kötü" yağlar içerirler.
Erken yaşta obeziteden başlayarak şeker hastalığına, kalp hastalıklarına kadar. Şeker oranı yüksek tatlı içecekler de diş sağlığına zarar verebileceğinden çocuklar için iyi değildir.
Spor içecekleri, soda ve diğer alkolsüz içecekler gibi şekerli içecekler.
Ayrıca kafeinli yiyecek ve içecekler de çocukların içmesi önerilmez. Bunun nedeni kafeinin vücuttaki kalsiyum emilimini engelleyebilmesidir.
Kafein de uyarıcıdır, yani çocuğa yapay enerji verir. Örneğin kahve, çay ve enerji içeceklerini ele alalım.
Ebeveyn olduktan sonra başım dönüyor mu?
Gelin ebeveynlik topluluğuna katılın ve diğer ebeveynlerden hikayeler bulun. Yalnız değilsin!
