Yüksek tansiyon veya hipertansiyon yaygın bir kronik durumdur. Bu sağlık durumu iyileştirilemez, ancak hastalar kan basıncını kontrol ederek ve düşürerek en iyi hayatlarını yaşamaya devam edebilirler. Peki, yüksek tansiyonu düşürmenin doğru yolları ve püf noktaları nelerdir?
Hipertansiyonu olan kişilerin neden kan basıncını kontrol etmesi ve düşürmesi gerekiyor?
Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, atardamar duvarlarındaki kan basıncının arttığı bir durumdur. Bu durum genellikle hipertansiyon semptomlarına neden olmaz, pek çoğu bu hastalığın geçmişine sahip olduğunu bilmez.
Hipertansiyonunuz olup olmadığını öğrenmek için düzenli olarak kan basıncınızı kontrol etmeniz gerekir. Kan basıncı, 140/90 mmHg veya daha fazlasına ulaşan hipertansiyon olarak sınıflandırılır. Normal kan basıncı 90/60 mmHg ile 120/80 mmHg arasında değişir.
Yüksek tansiyon çeşitli şeylerden kaynaklanabilir. Bununla birlikte, hipertansiyonun nedenlerinin çoğu, kalıtım veya genetik faktörler ve kötü bir yaşam tarzı ile ilişkilidir. Bu durumda, yüksek tansiyon, esansiyel veya birincil hipertansiyon olarak da bilinir.
Bu nedenle, yaşam tarzı hipertansiyonu tedavi etmenin ve tedavi etmenin önemli bir yoludur. Çoğu durumda, daha sağlıklı olmak için yaşam tarzı değişiklikleri, reçeteli ilaçlara ihtiyaç duymadan kan basıncınızı düşürebilir.
Sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek, yüksek tansiyonu düşürmenin ve üstesinden gelmenin yanı sıra şunları da sağlayabilir:
- Kan basıncının normal sınırlar içinde kalması için kontrol etmek.
- İlerlemeyi geciktirin veya daha şiddetli hipertansiyonu önleyin.
- Tansiyon ilaçlarının etkinliğini arttırır.
- Kalp krizi, kalp hastalığı, felç ve böbrek hastalığı gibi hipertansiyon komplikasyonları riskini azaltır.
Kan basıncını kontrol etmek ömür boyu sürecek bir taahhüttür. Bu yüzden bugünden başlayarak kendiniz ve sevdikleriniz için randevu alın.
Etkili olan yüksek tansiyon nasıl düşürülür?
Sağlıklı bir yaşam tarzı, hipertansiyonu tedavi etmenin ana yoludur. Peki, uygulanması gereken sağlıklı yaşam biçimleri nelerdir? İşte sizin için yüksek tansiyonun üstesinden gelmenin ve düşürmenin ipuçları ve yolları:
1. Tuz tüketimini azaltın
Size yüksek tansiyon teşhisi konulduğunda yapmanız gereken en önemli şey, hipertansiyona neden olan gıdalardan veya alımından kaçınmaktır. Hipertansiyona neden olmada en fazla rol oynayan alım, paketlenmiş veya konserve gıdalarda bulunan hem sofra tuzu hem de sodyum olan sodyum veya tuzdur.
Bu nedenle, yüksek tansiyonu düşürmenin bir yolu, diyetinizdeki tuz alımını azaltmaktır. Tuz ve sodyum alımını biraz azaltmanın kalp sağlığını iyileştirdiğine ve hipertansiyonunuz varsa kan basıncını yaklaşık 5-6 mmHg düşürdüğüne inanılıyor.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), günde bir çay kaşığı eşdeğeri olan 2.300 mg'dan fazla tuz veya sodyum tüketilmemesini tavsiye ediyor. Bununla birlikte, zaten yüksek tansiyon geçmişiniz varsa, günde 1.500 mg'dan fazla tuz veya sodyum tüketmemeniz tavsiye edilir.
Tuz alımını azaltmak kolay değildir. İstediğiniz hedefe ulaşana kadar yavaşça yapabilirsiniz.
Yemekleri tuz veya MSG ile tatlandırmaya alışkınsanız, tuzu sarımsak, soğan, zencefil, mum, zerdeçal, kencur, laos, defne yaprağı, limon otu, limon gibi doğal baharatlar veya çeşnilerle değiştirmeniz daha iyidir. sirke, karabiber veya karabiber.
Yemek pişirirken tuzu azaltmanın yanı sıra satın alacağınız paketli gıdaların üzerindeki etiketleri de kontrol etmeniz gerekiyor. Vücudunuzdaki fazla tuz ve sodyumu önlemek için sodyum seviyesi düşük yiyecekleri seçin ve işlenmiş gıda tüketimini azaltın.
2. Sağlıklı yiyecekler yiyin
Tuz alımını azalttıktan sonra, yüksek tansiyonu düşürmenin başka bir yolu da sağlıklı yüksek tansiyonlu yiyecekler yemek ve DASH diyet yönergelerini takip etmektir.
Her gün tüketilecek tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ve süt ürünleri gibi lif oranı yüksek, yağ oranı düşük, kolesterolü düşük gıdaları seçin. Hipertansiyonunuz varsa, bu yiyecekleri seçmenin kan basıncını 11 mmHg'ye kadar düşürdüğüne inanılmaktadır.
Ayrıca muz, avokado, domates, patates ve çeşitli deniz balıkları gibi potasyum içeriği yüksek yiyecekler yemelisiniz. Nedeni, potasyum sodyumun vücudunuzdaki kan basıncı üzerindeki etkisini azaltabilir.
Bu diyeti her gün uygulayabilmek için aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz:
- Bir yemek günlüğü yazın. Amaç, ne ve ne kadar yemek yediğinizi izlemektir. Alım listenize yüksek kan düşürücü gıdaları eklemeyi unutmayın.
- Alışveriş yaparken gıda beslenme etiketlerini okuyarak akıllı bir tüketici olun ve restoranlarda yemek yerken bile sağlıklı bir yemek planına bağlı kalın.
3. Kafein alımını azaltın
Kafeinin kan basıncı üzerindeki etkisi genellikle tartışılır. Ancak kafeinin nadiren tüketen kişilerde kan basıncını 10 mmHg'ye kadar yükseltebildiği söylenmektedir. Sık sık kafeinli kahve tüketen bazı insanlara gelince, bunun kan basıncını artırmada sadece küçük bir etkisi vardır.
Bununla birlikte, yüksek tansiyonunuz varsa, kafein alımınızı azaltmak iyi bir fikirdir. Şüphe duyduğunuzda, doktorunuza kafeinin vücudunuz üzerindeki etkilerini sorun.
4. Alkol tüketimini azaltın
Tuz ve kafeini azaltmanın ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra alkol alımınızı da azaltmanız gerekir. Bunun nedeni, fazla tüketilen alkol tansiyonun yükselmesine neden olabilir ve aldığınız yüksek tansiyon ilacının etkinliğini azaltabilir.
Dolayısıyla, zaten yüksek tansiyon geçmişiniz varsa, alkol tüketmek aslında sağlık durumunuzu daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle, bu likörü tüketmekten kaçınmalısınız. Alkol alımınızı azaltarak, kan basıncınız potansiyel olarak 4 mmHg'ye kadar düşebilir.
5. Sigara içme alışkanlıklarını bırakmak
Aktif bir sigara içicisiyseniz, kan basıncınızı düşürmenin en iyi yolu sigarayı bırakmaktır. Mayo Clinic'e göre, içtiğiniz her sigara, sigarayı bıraktıktan birkaç dakika sonra kan basıncınızı yükseltebilir.
Bunun nedeni, sigaraların nikotin ve kan damarlarının daralmasına veya ateroskleroza neden olabilecek zararlı maddeler içermesidir. Daralan kan damarları kan basıncında artışa neden olabilir.
Uzun süreli sigara içmek, kan basıncını artırmanın yanı sıra, inme ve kalp krizi gibi diğer sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi de artırabilir.
Sigarayı bırakmakta sorun yaşıyorsanız, yavaşlayın ve tamamen bırakma kararlılığınızı güçlendirin. Ayrıca, hipertansiyonunuzu düşürmek için uygun olan sigarayı bırakma stratejileri ve yöntemleri geliştirmek için doktorunuzdan yardım isteyebilirsiniz.
Sigara içmiyorsanız, pasif içici olmamanız için sigara dumanından da uzak durmanız gerekir. Çünkü pasif içiciler de sigara dumanının neden olduğu çeşitli hastalıklara yakalanma riski altındadır.
6. Düzenli egzersiz yapmak
Yüksek tansiyonu düşürmenin bir başka etkili ve etkili yolu, fiziksel aktivite veya egzersiz yapmaktır. Fiziksel aktivite veya egzersiz, sağlıklı bir kalbin korunmasına yardımcı olabilir ve arterler elastik kalır, böylece kan akışı normalleşir ve kan basıncı düşer.
Ancak hipertansiyon için fiziksel aktivite ve egzersizin kan basıncını düşürmede etkili olabilmesi için düzenli ve düzenli olarak yapılması gerekir. Düzenli ve düzenli yapılmadığı takdirde tansiyonunuz tekrar yükselebilir.
Öte yandan, düzenli ve düzenli fiziksel aktivite veya egzersizin hipertansiyonlu kişilerde kan basıncını 5-8 mmHg azalttığına inanılmaktadır. Bu arada, prehipertansiyonu olanlar için egzersiz yapmak hipertansiyonu önlemenin ve yükselmeye başlayan kan basıncını düşürmenin bir yoludur.
Peki, yüksek tansiyonu tedavi etmek için en iyi egzersizler nelerdir? Hipertansiyonu olan kişiler için egzersiz yapmak aslında çok kolaydır.
Bu faydalardan yararlanmak için günlük rutininize orta yoğunlukta fiziksel aktivite eklemeniz yeterlidir. Temel olarak, kalp atış hızınızı ve nefesinizi artıran herhangi bir fiziksel aktivite, yüksek tansiyonu düşürmenin iyi bir yolu olarak kabul edilir.
Her gün çocuğunuzla birlikte yürüyebilir veya evcil köpeğinizi yürüyüşe çıkartabilirsiniz. Ofise işe giderken yürüyüş aktiviteleri de yapılabilir.
Ayrıca aerobik, kardiyo, esneklik antrenmanı gibi yüksek tansiyonu düşürebilecek diğer spor aktivitelerini, ağırlık kaldırma gibi kuvvetlendirme antrenmanlarını da tercih edebilirsiniz. Jogging, bisiklete binme, dans etme veya ara sıra yüzme gibi her gün uygulanması kolay diğer aerobik egzersizlere gelince.
Kan basıncınızı düşürmek için haftada 150 dakika veya her gün 30 dakika egzersiz yapın. Koşma gibi yüksek yoğunluklu egzersiz türünü ve yöntemini seçerseniz, yüksek tansiyonu normal tansiyona düşürmek için haftada yaklaşık 75 dakika yapın.
7. Açık hava etkinlikleri ekleme
Egzersiz içeride veya dışarıda yapılabilir. İç mekanda egzersiz yapmayı seçerseniz, hipertansiyonu tedavi etmenin bir yolu olarak ara sıra açık hava etkinlikleri yapmanız gerekir.
Çünkü açık hava etkinlikleri vücudunuzun ihtiyaç duyduğu D vitaminini almanıza yardımcı olabilir. D vitamini eksikliğinin yüksek tansiyon ve kalp hastalığı geliştirme riskini artırdığı söylenir. Ancak, bu gerçeği kanıtlamak için ek araştırmalara ihtiyaç vardır.
8. İdeal vücut ağırlığını koruyun
Obezite ve fazla kilolu olmak yüksek tansiyon ile yakından ilişkilidir. Bu nedenle, sağlıklı bir kiloyu korumak, yüksek tansiyonu düşürmenin başka bir basit yoludur.
Mayo Clinic'e göre, az miktarda kilo vermek bile kan basıncınızı etkileyebilir. Genel olarak, kaybettiğiniz her 1 kg ağırlık için kan basıncınızı 1 mm Hg'ye kadar düşürebilirsiniz.
Sağlıklı bir diyet ve yukarıda da bahsettiğimiz gibi düzenli egzersiz yaparak ideal kiloya ulaşabilirsiniz.
9. Stresi yönetin
Hipertansiyonu olan kişiler, bu konuda yüksek tansiyonun nasıl düşürüleceğini genellikle hafife alırlar çünkü bunun önemsiz olduğu düşünülür. Aslında stres hipertansiyona neden olabilir ve bu durum ayrıca sigara içmek, alkol tüketmek veya sağlıksız yiyecekler tüketmek gibi çeşitli kötü alışkanlıklar edinmenize neden olabilir ve bu da tansiyonu yükseltebilir.
İş, aile, finans veya diğerleri gibi çeşitli şeylerden dolayı stres oluşabilir. Ayrıca uykusuzluk da hipertansiyona neden olabilir çünkü bu durum sizde strese neden olabilir.
Bu nedenle, kan basıncını düşürmek için stresi mümkün olduğunca iyi yönetmeniz önemlidir. Stres yönetimine gelince, sıklıkla yaşadığınız strese neyin sebep olduğunu bulmanız ve bu sebeplerin üstesinden gelmeniz gerekir.
Ayrıca müzik dinlemek gibi stresin ortadan kalkması için zihninizi sakinleştirecek şeyler de yapabilirsiniz. güvenmek, meditasyon yap ya da zevk aldığın bir hobi yap.
10. Oruç tutmaya alışın
Sağlıklı besinler yemek, çeşitli egzersizler yapmak ve zihni stresten uzak tutmak dışında oruç tutarak da yüksek tansiyonu düşürmek mümkündür.
tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre Amerikan Hipertansiyon Derneği Dergisi 2017'de oruç tutmanın, hafif ila orta derecede hipertansiyonu olan hastalarda yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olmanın etkili bir yolu olduğuna inanılıyor.
Ayrıca oruç tutmak aynı zamanda vücudunuzun yüksek tansiyonu ve duygusal sorunları tetikleyen gıdalardan bir mola verme şeklidir, böylece yüksek tansiyonu düşürebilirsiniz. Sonuç olarak, kan basıncı oruç sırasında sabit olma eğilimindedir.
Bununla birlikte, yüksek tansiyonu düşürmenin bir yolu olarak oruç tutmayı seçerseniz, oruç tutmadan önce ve sonra vücudunuzun sıvı ihtiyacını karşılayarak telafi etmelisiniz. Oruç tutarken dehidrasyonu önlemek için günde en az sekiz bardak içtiğinizden emin olun, bu da daha sonraki yaşamda hipertansiyon komplikasyonları riskini artırır.
Yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilecek bir yaşam tarzının dışındaki diğer yollar
Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, gerçekten de yüksek tansiyonunuzu veya hipertansiyonunuzu düşürmenin önemli bir yoludur. Bununla birlikte, hipertansiyonu tedavi etmenize ve yönetmenize yardımcı olabilecek başka yollar da vardır. İşte yüksek tansiyonu düşürmenin yaşam tarzının ötesindeki diğer yolları:
1. Kan basıncını düzenli olarak kontrol edin
Hipertansiyon teşhisine ek olarak, düzenli kan basıncı kontrolleri de kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Düzenli tansiyon kontrolleri ile benimsediğiniz yaşam tarzının tansiyonu ne ölçüde etkilediğini izleyebilirsiniz.
Tansiyonu düşürmek yeterli değilse değerlendirebilir ve doğru yaşam tarzını benimseyebilirsiniz. Gerekirse, uyguladığınız yaşam tarzının uygun ve durumunuza uygun olup olmadığını bir doktora danışın.
Ayrıca düzenli tansiyon kontrolleri de hipertansiyon gelişimini izlemenize yardımcı olabilir. Tansiyonunuz yükselmeye devam ederse, hemen tedavi edebilmeniz ve hipertansiyonun istenmeyen komplikasyonlarını önleyebilmeniz için hemen bir doktora görünebilirsiniz.
Doktorunuza tansiyonunuzu ne sıklıkla kontrol ettirmeniz gerektiğini ve tansiyonunuzu evde ölçmeniz gerekip gerekmediğini sorun.
2. İlaçları doktorun talimatlarına göre alınız.
Yüksek tansiyonu düşürmenin bir başka önemli yolu, yani antihipertansif ilaçlar almaktır. Genellikle doktorlar, sağlıklı bir yaşam tarzı kan basıncını kontrol etmek için yeterli değilse, hipertansiyon ilacı verir.
Halihazırda hipertansiyon ilacı alıyorsanız, ilacı doktorun verdiği süre ve dozlara göre almalısınız. Hükümlere uygun alınmadığı takdirde tansiyonunuz kontrol altına alınamaz ve yükselmeye devam eder ve diğer hastalıklara yakalanma riskinizi artırır.
Ayrıca, yüksek tansiyon ilaçları almak konusunda daima doktorunuza danışmanız gerektiğini de unutmamalısınız. Kendinizi daha iyi hissetseniz bile, doktorunuzun bilgisi olmadan yüksek tansiyon ilaçlarını asla bırakmayın veya değiştirmeyin.
