Normalde yetişkinler için uyku süresi her gece 7-9 saattir. Bununla birlikte, bazen ayak işlerini yapmak veya çalışmak gibi bütün gece ayakta kalmanızı veya uyumamanızı gerektiren birçok aktivite vardır. Ne yazık ki geç saatlere kadar kalmanın sağlığınız için hem fiziksel hem de psikolojik olarak ciddi sonuçları vardır. Pekala, daha fazla ayrıntı için, aşağıda geç saatlere kadar kalmanın etkileri ve bunu yapmanız gerekiyorsa doğru şekilde nasıl yapacağınızla ilgili açıklamaya bakın.
Geç kaldıktan sonra ortaya çıkan etkiler
Geç yattıktan sonra ortaya çıkan yan etkiler değişebilir. Genellikle, bütün gece uyumamanın etkisi, uyumamak için ne kadar zaman harcadığınıza bağlıdır.
24 saat uyanık kaldığında
Geç kaldıktan sonra başınıza gelen etkilerden biri, bilişsel işlevde bir azalmadır. Örneğin, sıklıkla unutursunuz, konsantre olamazsınız ve odağınızı kaybedersiniz. Bu durum şu şekilde de ifade edilebilir: bilinç kararması. Tıbbi bir durum olarak sınıflandırılmasa da, bunu yaşarken kesinlikle rahatsız hissedersiniz.
Bu arada geç kalmak da fiziğinizde reaksiyona neden olacaktır. Bunun nedeni, uyuduğunuzda vücudun glikojeni karaciğer ve kas dokusunda depolamasıdır. Glikojen bir yedek enerji görevi görür, bu nedenle gece uyumadığınızda glikojen depolama sürecini dolaylı olarak engellersiniz.
Sonuç olarak, vücudun ertesi gün için enerji rezervi yoktur. Bu, gün boyunca kolayca uykunuzu getirir. Hareket halindeyken verimsiz olmanıza şaşmamalı. Bu nedenle gerekmedikçe geç kalmaktan kaçının.
36 saat ayakta kaldıktan sonra
36 saat uyumadıktan sonra performansınız büyük ölçüde düşecektir. Bu, bir fikir düşünemez hale gelene ve verilen talimatları uygulayamayana kadar bilişsel işlev yeteneğinizin keskin bir şekilde düşeceği anlamına gelir. Sadece bu da değil, her zamanki gibi hızlı bir yanıt da veremezsiniz.
Bu, özellikle araba kullanmak gibi yüksek konsantrasyon gerektiren aktiviteler yapıyorsanız kesinlikle çok tehlikelidir. 36 saat uyumaz ve kendinizi araba kullanmaya zorlarsanız kaza riski artar.
Ek olarak, uyku eksikliği de soğuk algınlığı veya ateş riskini artırabilir. Bunun nedeni, vücut yeterince dinlenmediğinde vücut ısınızın düşmesidir. O zaman, virüslere ve bakterilere karşı daha duyarlı olacaksınız. Ayrıca, uyumadığınız zaman vücut protein sitokinleri üretemez.
Vücudu iltihaptan korumaya hizmet eden bir proteindir. Yani geç kalındığında kandaki bu protein miktarı azalacaktır. Bu, zayıflamış bir bağışıklık sistemine neden olur, bu nedenle vücudunuz iltihaplanma veya iltihaplanmaya karşı savunmasız hale gelir.
48 saat geç yattıktan sonra
48 saate kadar uykusuz kalırsanız, bilişsel işleviniz kötüleşir. Bunun nedeni, yeterince uyumak, hatırlama ve doğru düşünme yeteneğini oluşturmanıza yardımcı olur. Aslında uyku, kısa süreli anıları uzun süreli anılara dönüştürmeye de yardımcı olabilir.
Geç saatlere kadar kalmanın tam tersi bir etkisi olduğu ortaya çıktı. Bu, 48 saat uyumazsanız hatırlama ve düşünme yeteneğinizin daha da azalacağı anlamına gelir. Sadece bu değil, iki gün iki gece geç kalmak da fiziksel sağlığı olumsuz etkiliyor.
Örneğin, uykusuz kaldığınızda kalp hastalığına yakalanma riskiniz artar. Bunun nedeni, yalnızca 6 saatten az uyuyan yetişkinlerin, hipertansiyon veya yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı geliştirme riskinin en yüksek olmasıdır.
Geç kalmanın doğru yolu
Aslında, az ya da çok olsun, uykuyu kesmek sağlıksız bir alışkanlıktır. Üstelik geç yatmaktan kaynaklanabilecek çeşitli yan etkileri öğrendikten sonra, bunu yapmak isteyip istemediğinizi iki kez düşüneceksiniz.
Bu nedenle mümkün olduğunca geç kalmayın. Buna rağmen, bazen geç saatlere kadar kalmak veya bütün gece uyumamak, bir görevi zamanında tamamlamak veya çalışmak için tek seçenektir. Bu, beğenin ya da beğenmeyin, yapmak zorunda olduğunuz anlamına gelir. Geç kalmak zorunda kalırsanız, bunu yapmanın uygun bir yolu vardır, örneğin:
1. Geç yatmadan önce uykuyu kurtarmak
Genellikle, geç saatlere kadar kalmak planladığınız şey değildir. Ancak, geç saatlere kadar kalmanız gerekip gerekmediğini önceden bildiğiniz zamanlar vardır. O zaman, kendinizi önceden hazırlamak en iyisidir. Örneğin, önceki birkaç gün geç kalmak için kullanılacak uyku süresini karşılamak için taksitler.
Bu yöntem, gece geç yattığınızda kendinizi uykulu hissetmekten alıkoymanın yanı sıra, vücudunuzun sistemini sizi bütün gece uyanık tutacak şekilde ayarlamasına da yardımcı olur. Gün içinde yaklaşık 15-20 dakika boş zamanınız varsa, biraz kestirmeyi deneyin.
15-20 dakikalık uyku sırasında, rüya evresinde (REM uykusu) değil, uyku döngüsünün erken evrelerinde uyanırsınız. Bu, geç bir geceye hoş geldiniz demek için daha tazelenmiş hissetmenizi sağlayacaktır. Bu arada, gecenin ortasında hızlı bir şekerleme için beklerseniz, sabaha kadar uykuya dalma olasılığınız daha yüksektir.
2. Parlak ışıklar kullanma
Geceleri neden daha hızlı uykuya dalıyoruz biliyor musunuz? Nasıl sabahları güneş ışığı yardımıyla vücut D vitamini üretiyorsa, gece karanlığın yardımıyla uykunuzu getiren melatonin hormonunu da vücut üretecektir.
Bu nedenle, geç saatlere kadar kalmak istiyorsanız, çalışma ortamınızın parlak ışıklar kullandığından emin olun. Lambadan gelen ışığın vücudun iç saati üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Parlak ışık, vücudun sistemlerini manipüle edebilir ve henüz uyuma zamanınızın gelmediğini düşündürebilir.
Vücudun sirkadiyen ritminin gözle doğrudan bir bağlantısı vardır. Parlak ışık biyolojik saatinizi sıfırlayabilir. Vücudun iç saati, vücudunuzun ne zaman uyanık olduğunu veya yorgun hissettiğini size söyleyebilir.
3. Kafeinli içecekler tüketmek
Geç saatlere kadar uyanık kalmak için kahve gibi kafeinli içecekler tüketmeyi düşünebilirsiniz. Ancak, bu içeceği tüketirken dikkatsiz olamazsınız. Bunun nedeni, konsantrasyonu artırmak yerine geç saatlere kadar uyanık kalırken iki fincandan fazla kahve içmek, odaklanmanızı kaybetmenize neden olabilir.
Bu nedenle, geç yattığınızda kahve içmek istiyorsanız, geç kalmanın D-gününden en az bir hafta önce kahve içmediğinizden emin olun. Ne zaman geç kalmanız gerektiğini zaten biliyorsanız, bunu tahmin etmek kolay olacaktır.
Kafeinin beyniniz üzerinde gerçek ve bazen faydalı bir etkisi vardır. Bununla birlikte, düzenli olarak ve tekrar tekrar kafein tüketirseniz, zamanla vücudunuz ve zihniniz kafeine karşı bağışıklık kazanır. Bu şekilde, önemli anlarda ihtiyacınız olduğunda etki optimal olmayacaktır.
4. Yüksek proteinli atıştırmalıklar yiyin
Bütün gece ayakta kalabilmen için vücudunun yakacak bir şeye ihtiyacı var. Bu özellikle yoğun beyin çalışması gerektiren işler yaparken geçerlidir. Örneğin, bir tez yazmak veya bir ofis projesi üzerinde çalışmak. Bu noktada, atıştırma iyi bir fikirdir.
Ama unutmayın, hata yapmayın. Şeker, çikolata ve fast food gibi atıştırmalıklar, şeker ve karbonhidrat içeren yiyecekleri içerir. Bu gıda içeriğinin her ikisi de ekstra enerji sağlamaya gerçekten yardımcı olabilir. Ancak, uzun sürmez ve aslında sizi uykulu yapabilir.
Yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemenin, serotonin hormonunun yüksek seviyelerde beyne salınması nedeniyle kendinizi halsiz hissetmenize neden olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle, uzun süreli enerji sağlayabilecek sağlıklı atıştırmalıkları seçmek daha iyidir. Genellikle, Yunan yoğurdu ve elma dilimleri gibi yüksek protein içeren atıştırmalıklar geç saatlere kadar uyumaya eşlik etmek için iyi seçeneklerdir.
5. Ara sıra vücudunuzu hareket ettirin
Masanızda çalışmak için geç saatlere kadar kalktığınızda, yine de sık sık koltuğunuzdan kalkmanız ve kısa yürüyüşler yapmanız gerekir. 10 dakikalık bir yürüyüş, vücudunuzun sonraki iki saat boyunca ihtiyaç duyduğu enerjiyi artırmanıza yardımcı olabilir. Bu kesinlikle sadece sağlıklı atıştırmalıklar yemekten daha etkilidir.
Bu nedenle, geç yattığınızda, uykunuz gelmeye başladığı her an ara verin. Ardından, gece geç saatlerde arkadaşınız olarak sağlıklı bir atıştırmalık almak için mutfağa yürümeyi deneyin. Gerekirse, örneğin hafif egzersizler yapın. şınav, mekik veya her 45 dakikada bir 10-15 dakika germe.
Bu, vücudun kan damarlarınıza, beyninize ve kaslarınıza oksijen taşımasına yardımcı olmak için çok yararlı olacaktır. Sadece bu da değil, fiziksel enerji uyguladığınızda, vücut beyne, uykululuğa sürüklenmeyi değil, odaklanmış ve uyanık kalmanızı hatırlatmak için sinyaller gönderecektir.
Bütün gece uyumadıktan sonra gün nasıl yaşanır?
Geç yattıktan sonra, kaybettiğiniz enerjinin geri gelmesi için mutlaka dinlenmek istersiniz. Ancak, ya ertesi sabah zaten bir rutininiz ve yapmanızı bekleyen sayısız başka aktivite varsa? İşte geç kaldıktan sonra günü geçirmek için yapabileceğiniz bazı ipuçları.
1. Geç yattıktan sonra biraz kestirin
Uyku yoksunluğunun üstesinden gelmenin bir yolu, kaybedilen uyku saatlerini yerine koymaktır. Bu yüzden geç yattığınızda, sonrasında biraz kestirmeye çalışın. Gece olduğu gibi hemen uyumanıza gerek yok çünkü bu sizi geceleri uyanık tutabilir.
Bu, geç uyanmak için kullanılan birkaç saatlik uykunun yerini almak için geç kaldıktan sonra yaklaşık 30 dakika uyumak anlamına gelir. Ayrıca bu yöntem sabahları biraz daha enerjik olmanıza yardımcı olur. Ancak, yaklaşık 40-45 dakika daha uzun süre uyursanız başınız dönebilir.
Vücudun sirkadiyen ritminde herhangi bir değişiklik olmaması için sadece geceleri her zamanki gibi uyuyabilirsiniz. Böylece geç yattıktan veya bütün gece uyumadıktan sonra normal günlerdeki gibi uyuyacaksınız.2. Aktif kalın
Uyku Danışmanına göre, bütün gece uyumamış olsanız bile ertesi sabah aktif olmalısınız. Bu yöntem, vücudun bilinçli bir durumda tamamen uyanık olduğunuz zaman olduğunu fark etmesine yardımcı olur. Ayrıca gün içinde yorgunluk ve aşırı uykululuğun önlenmesine yardımcı olur.
Ayrıca egzersiz yaptığınızda veya aktif olduğunuzda kaslarınız ve beyniniz daha iyi çalışacaktır. Aslında bu yöntem, faaliyetleri gerçekleştirmedeki performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak unutmayın, geç saatlere kadar kalmanın bilişsel işlev üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.
Bu nedenle, iyi çalışmayan beyin fonksiyon yetenekleri varsa şaşırmayın. Bu, geç kalma nedeniyle kaybettiğiniz uykunuzu geri kazanana kadar devam edecektir. Bunu tahmin etmek için, beyin işlevini sürdürmek için gün içinde diğer insanlarla çok fazla iletişim kurabilirsiniz.
3. kaçının çoklu görev geç kaldıktan sonra
Geç yattıktan sonra, bütün gece uyumadığınız için çalışma belleğiniz bozulur. Bu, birçok şeyi aynı anda veya çoklu görev yapamazsınız demektir. Evet, tüm bu aktiviteleri bir kerede iyi yapmak yerine, kendinizi zorlarsanız, yapılan işi berbat etme potansiyeliniz var.
Bunun yerine, yapmanız gereken şeyleri birer birer yapmaya odaklanın. Sabah ve öğleden sonra aktif olduğunuzda bol su içmeyi unutmayın. Çünkü bol su içmek uyanık kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca geç yattıktan sonra uykulu ve susuz hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olur.
4. Araba veya motosiklet kullanmaktan kaçının
Geç yattıktan sonra önce motorlu araç kullanmamalısınız. Bunun nedeni, bu gibi durumlarda her zamanki gibi odaklanamayacak ve konsantre olamayacaksınız. Seyahat etmeniz gerekiyorsa, toplu taşıma araçlarını kullanmanız veya başka birinin sizi götürmesini istemeniz daha iyi olacaktır.
Çünkü sürüş, yüksek konsantrasyon ve odaklanma yeteneği gerektirir. İkisi de olmazsa kaza yapma riskiniz artar. Dahası, sadece otoyolu tek başınıza kullanmıyorsunuz. Bu, başkalarının güvenliğini tehlikeye atma riskiniz eşit derecede büyük demektir.
