yukarı çekme kas kütlesini korumayı ve arttırmayı amaçlayan bir kuvvet antrenmanı şeklidir. Bu egzersiz vücudunuzun zindeliği, özellikle kol ve üst vücut kasları için faydalıdır. O zaman hareket nasıl yapılır yukarı çekmek yeni başlayanlar için doğru mu? Hadi, aşağıdaki kolay ipuçlarına bakın.
Çeşitli avantajlar yukarı çekmek vücut zindeliği için
şeklinde araçlara ihtiyacınız var. çekme çubuğu veya egzersizleri yapmak için tek çubuk yukarı çekmek . Bu hareket genellikle yeni başlayanlar için ilk başta ustalaşmak zordur. Aslında, yapmaya çalışırsanız, bu egzersiz vücudun kol, sırt ve çekirdeği kaslarını oluşturmaya yardımcı olabilir.
Bu egzersizin faydaları sadece fiziksel zindeliği geliştirmek için değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınız için de iyidir.
1. Vücudun kas gücünü eğitin
Hareket yukarı çekmek özellikle kasları hedef alan sırt kaslarının gücünü eğitin latissimus dorsi Bu, sırtınızın ortasından koltuk altlarınıza ve kürek kemiklerinize kadar uzanan en büyük sırt kasıdır.
Bu zorlu kuvvet egzersizi, kol ve omuz kaslarını güçlendirmek için de faydalıdır. El tutuşunuz da artar, böylece ağır ağırlıkları kaldırmak, yemek kavanozlarını açmak gibi günlük aktivitelere yardımcı olabilir.
2. Genel zindeliği iyileştirir
Dahil olmak üzere kuvvet antrenmanı yukarı çekmek genel vücut kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Çalışmayı yayınla Güncel Spor Hekimliği Raporları kuvvet antrenmanının kemik gelişimi ve kalp sağlığı için daha az önemli olmadığını gösterir.
Çeşitli sağlık kurumları da haftada en az iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapılmasını önermektedir. En iyi sonuçlar için, kardiyo ve egzersizi haftada 150 dakika veya günde 30 dakika birleştirin.
Sağlıklı ve fit bir vücut için haftada 5 kez egzersiz yapmalı mısınız?
3. Akıl sağlığını koruyun
Sadece fiziksel sağlık için değil, yayınlanan çalışmalar Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi faydaları da gösterir yukarı çekmek ve ruh sağlığı için diğer kuvvet antrenmanları.
Bu çalışma, egzersiz ile iyileştirilmiş zihinsel sağlık arasında, yorgunluk, depresyon ve anksiyete bozukluklarının semptomlarını azaltmak gibi birkaç olumlu etki buldu. Bu egzersiz aynı zamanda yetişkinler için önemli olan bilişsel işlevi de geliştirir.
Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı ve zihinsel sağlık arasındaki ilişkiyi incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İşte hareketi nasıl yapacağınız yukarı çekmek doğru şekilde
Hareket yukarı çekmek gibi araçlara ihtiyaç duyar. çekme çubuğu hangi spor salonunda bulabilirsiniz. Ek olarak, ayrıca satın alabilirsiniz çekme çubuğu Bir kapıya veya duvara monte etmek kolaydır, bu nedenle bu kuvvet antrenmanını evde yapabilirsiniz.
Bu egzersizi yapmadan önce, pozisyonun doğru olduğundan emin olun. çekme çubuğu yeterli yükseklikte. Bu, ayaklarınızın serbestçe asılması için çubuğu kavramak için zıplamanız gerektiği anlamına gelir.
Pozisyon uygun olduktan sonra adımları uygulayabilirsiniz. yukarı çekmek yeni başlayanlar için aşağıdaki gibidir.
- Aşağıda dur çekme çubuğu iki ayak omuz genişliğinde açık.
- Zıpla ve tut çekme çubuğu avuç içi öne bakacak şekilde.
- Kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın ve serbest asılı durumda tamamen uzatın.
- Dizlerinizi hafifçe geriye doğru bükün, ardından vücudunuzu dengede tutmak için ayak bileklerinizi çaprazlayın.
- Yavaşça nefes verirken dirseklerinizi bükerek vücudunuzu çekin. Çenenizin çubuğa paralel veya yukarısında olduğundan emin olun, ardından bir süre bekleyin.
- Her iki dirsek düz olana kadar nefes alırken gövdeyi başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Hareketi zemine dokunmadan gerçekleştirin ve gerektiği kadar tekrarlayın.
Bu hareketten en iyi şekilde yararlanmak için dengeli bir besin alımıyla dengelemeniz, yeterince dinlenmeniz, sigara ve alkolden uzak durmanız gerekir.
Egzersiz Öncesi, Sırasında ve Sonrasında Yenilmesi Gereken İdeal Besinler
Yaparken bazı hatalar yukarı çekmek
yukarı çekme özellikle omuz ve kollarda yaralanma riski yüksek olan tehlikeli spor hareketlerinden biridir. Hareketi, bedeni yerçekimine karşı olduğu kadar yukarı kaldırmak için de yapacaksınız.
Yaralanma riskini önlemek ve maksimum sonuç almak için, çok iyi uyum yaygın olarak yapılan bazı hataları özetledik. yukarı çekmek , olarak:
- aceleci ve kontrolsüz hareketler yapmak
- el tutuşu çekme çubuğu çok geniş,
- dirsekler hala bükülüyken vücudu geri kaldırın,
- çene çubuğu geçmediğinde vücudu alçaltın,
- bilek bükme,
- başparmak çemberi çekme çubuğu , ve
- sallayın ve bacağınızı öne doğru itin.
Pratik yaparken kendinizi çok fazla zorlamayın yukarı çekmek İlk kez. Yeni başlayanlar için vücudun bir süre serbestçe asılı kalması yeterlidir.
Sırt, boyun, omuz, dirsek veya bilek yaralanmanız varsa bu egzersizden kaçının. Vücudunuzun durumuna uygun egzersiz türünü belirlemek için bir doktora danışın.
