Sadece dikkat etmeniz gereken besin türü değil, yediğiniz besin miktarı da önemlidir. Yediğiniz yiyeceğin türü ve miktarı, vücudunuza kaç kalori girdiğini etkiler. Yeterli miktarda veya porsiyonda yiyecek kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Peki, şimdiye kadar porsiyon boyutlarınız ne durumda? Yeterli mi yoksa avantaj/dezavantaj mı?
Bir öğün için kaç porsiyon yemek yeterlidir?
Bir öğün porsiyonu, bir öğünde ne kadar yemek yediğinizdir. Her kişiye kaç porsiyon yetmesi gerektiği farklı olmalıdır. Bu, günlük kalori gereksinimlerinize ve yeme alışkanlıklarınıza bağlıdır.
Bu nedenle, yemeğinizin şimdiye kadarki kısmının yeterli olup olmadığını veya fazla/eksikliğini bilmek biraz zor olabilir. Günlük kalori ihtiyacınız, aktivite seviyenize göre ayarlanarak önceden hesaplanmalıdır.
Broca formülünü kullanarak ideal vücut ağırlığı hesaplamasını kullanarak kalori miktarını kendiniz hesaplayabilirsiniz. Broca formülünü şu şekilde hesaplayabilirsiniz:
İdeal Kilo = (boy – 100) – %10 (erkekler < 160 cm ve kadınlar için < 150 cm, %10 azalmaz).
İdeal kilonuzu aldıktan sonra günlük temel kalorilerinizi hesaplayın, erkekler için ideal vücut ağırlığının kilogramı için 30 cal, kadınlar için ideal vücut ağırlığının kilogramı için 25 cal.
Ancak, her gün ne kadar yemeniz gerektiğini (her bir kişi için ortalama) bilmenizi kolaylaştırmak için bu yönergeler yardımcı olabilir.
Sebze ve meyve porsiyonları
Sebze ve meyve tüketimi günde en az beş porsiyon (kombine) olmalıdır. Bir porsiyon sebze genellikle cam birimlerinde belirtilir. Nerede, bir bardak yaklaşık 100 gram kadardır. Bu arada, bir porsiyon meyve genellikle meyve veya parça birimlerinde belirtilir, örneğin 1 porsiyon elma 1 meyve veya 1 porsiyon kavun 1 adettir.
Bu, her meyvenin boyutuna bağlıdır, bu nedenle her meyvenin porsiyonu kesinlikle farklıdır. Genellikle 1 küçük meyve porsiyonu birkaç meyve içerebilir ve 1 büyük meyve porsiyonu sadece meyve veya 1 dilim içerir.
karbonhidrat kısmı
Pirinç, erişte, ekmek ve patates gibi karbonhidrat içeren besin kaynaklarını 3-4 porsiyon kadar tüketin. Bir porsiyon pirinç, 100 gram veya 1 kepçe kadar pirinçtir. Bir porsiyon erişte 200 gram, bir porsiyon ekmek 3 dilim ve bir porsiyon patates 2 orta boy parçadır.
Protein kısmı
2-4 porsiyon (kombine) kadar hayvansal protein kaynakları (tavuk, et, yumurta ve balık gibi) ve bitkisel protein kaynakları (fasulye, tofu ve tempeh gibi) tüketin. Haftada en az 2-3 porsiyon balık yemeye çalışın.
Bir porsiyon tavuk 1 parça veya yaklaşık 40 gramdır, bir porsiyon sığır eti 1 parça veya yaklaşık 15 gramdır ve bir porsiyon balık yaklaşık 30-40 gram veya 1 parçadır. Bu arada, bir porsiyon kuruyemiş genellikle yaklaşık 2,5 yemek kaşığı (25 gram), bir porsiyon tofu 2 parça (100 gram) ve bir porsiyon tempeh 2 parçadır (50 gram).
Yeterince porsiyon yediğinizi nasıl anlarsınız?
Unutmayın, yukarıdaki yönergeler aperatifleri veya yediğiniz herhangi bir şeyi içermez. Bu nedenle besin alımınızın vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kaloriyi aşmaması için ana öğünlere ek olarak ara öğünlerin de porsiyonunu kontrol etmelisiniz.
Paketlenmiş gıdalarda, genellikle gıdanın her porsiyonunda besin içeriği listelenir. Böylece bu paketlenmiş yiyecekleri yediğinizde ne kadar kalori aldığınızı tahmin edebilirsiniz.
Ne kadar yemek yediğinizi öğrenmenin bir başka yolu da yediğiniz yemeğin kaydını tutmaktır (yemek günlüğü tutmak gibi). Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve ne zaman yediğinizi takip edebilirsiniz. Bu, yediğiniz yiyeceğin kalori ihtiyaçlarınızı aşıp aşmadığını veya hala eksik olup olmadığını bilmek için çok yararlıdır. İster ana yemek, ister ara öğün olsun, yediğiniz her öğünün kaydını tutun.
