Fazla kilolu olmak çoğu insan için bir sorun olabilir. Birçok insan kilo vermek için diyet yapmaktan, sıkı egzersiz yapmaktan, ilaç veya şifalı ot almaya kadar çeşitli şeyler yapar. Fazla kilolu veya obez insanlar için önerilen diyetlerden biri düşük kalorili bir diyettir.
Düşük kalorili diyet, kilo vermek için sağlıklı bir diyet türü
Düşük kalorili diyet, kalori alımını azaltan ancak aynı zamanda yeterli vitamin ve mineral tüketimini vurgulayan bir diyettir. Ayrıca artan lif kilo verme sürecinde önemli bir rol oynar.
Herkesin kalori ihtiyacı, yaşına, fiziksel aktivite düzeyine, sağlık durumuna, cinsiyetine ve stresli olup olmamasına bağlı olarak farklıdır. Ama genel olarak yetişkinler için ihtiyaç duyulan kalori ortalama 2000 kaloridir.
Herkesin kendi ihtiyaçları olduğu için ihtiyaçları 2000 kaloriden az veya fazla olabilir.
Ancak, ister şişman ister obez olsun, fazla kilolu kişiler için normal kalori ihtiyaçları azaltılmalıdır, böylece kiloları normal ve ideal sayılara geri döner.
Bu kalori azaltma, basitçe hesaplanmadan yapılmaz, vücudun tüm bedensel işlevlerini yerine getirmek için hala enerjiye ihtiyacı vardır. Bu kalori ihtiyacının karşılanmasından elde edilir.
Düşük kalorili bir diyetin amacı nedir?
Düşük kalorili bir diyet aslında bir kişinin kilosunu kaybetmeye ve kilosunu normal hale getirmeye odaklanır. Ancak burada bitmiyor, işte diğer düşük kalorili diyetlerin amaçları:
- Yaş, cinsiyet ve fiziksel ihtiyaçlara göre beslenme durumunu elde edin ve sürdürün.
- 18,5-25 kg/m2 olan ideal vücut kitle indeksine ulaşmak
- Enerji alımını azaltın, böylece kilo kaybı sağlanabilir ve bir haftada yaklaşık 1 ila kg arasında kilo kaybı olacağı tahmin edilmektedir.
Bununla da kalmayıp vücuttan eksilenlerin özellikle bel ve karın olmak üzere vücutta yağ depolayan yağ hücreleri olduğundan emin olun.
Düşük kalorili diyete nasıl geçilir?
Gerçekten de kilo vermek için düşük kalorili bir diyet denemek istiyorsanız, yapılması gereken şartlar aşağıdaki gibidir.
1. Daha az kalori tüketin
Daha önce de belirtildiği gibi, gelen kaloriler kademeli olarak azaltılmalıdır. Bu aşama aynı zamanda yeme alışkanlıklarına, kalitesine ve yenen yemeğin miktarına göre ayarlanır.
Bir haftada 1 kg'a kadar kilo vermek için azaltılması gereken kalori yaklaşık 500 ila 1000 kg/m2'dir.
2. Biraz daha protein yiyin
Bu, yaklaşık 1-1.5 g/kgBB/gün veya toplam ihtiyacın %15-20'sine eşdeğerdir. 1500 kalorilik düşük kalorili bir diyet yapıyorsanız, günde 56 ila 75 gram protein tüketin.
Bu biraz daha yüksek protein kısmı, sizi açlıktan korumak içindir, çünkü protein, açlık sancılarını biraz daha uzun süre uzak tutabilir.
Önerilen protein kaynakları yağsız et, derisiz tavuk, yumurta, füme etler, az yağlı süt ve peynir, tempeh, tofu, soya fasulyesi ve yemeklik yağsız servis edilen diğer çeşitli kuruyemişlerdir.
Kaçınılması gereken protein türüne gelince, tavuk derisi, keçi, sakatat ve kalın hindistancevizi sütü gibi tüm yüksek yağlı yiyeceklerdir.
3. Yağları ölçülü tüketin
Günlük toplam kalori ihtiyacının %20-25'i kadar yağ tüketimi. Yani düşük kalorili diyetiniz 1500 kalori ise, günde tüketilmesi gereken yağ yaklaşık 33 ila 41 gram yağdır.
Ancak yediğiniz yağın kaynağına bakmayı unutmayın. Burada en önemli şey doğru yağın seçimidir.
Çoklu doymamış yağlar içeren yiyecekleri seçmeye çalışın. Kaçınılması gereken yağ kaynaklarına örnek olarak hindistancevizi yağı, hindistancevizi ve hindistancevizi sütü verilebilir.
4. Kompleks karbonhidratlar
Bir günde normal porsiyondan daha düşük olan, yani %55-65 kadar karbonhidrattır.
Daha iyisi, vücutta daha uzun süre sindirilen karmaşık karbonhidratları seçin. Böylece enerji daha uzun süre dayanır ve kolayca kan şekerinde yükselmeye neden olmaz.
Önerilen karbonhidrat kaynakları pirinç, tatlı patates, manyok, taro, patates ve tahıllardır. Yemek tavsiye edilmezken, yüksek şeker içeren basit karbonhidratlar yemektir.
Düşük kalorili bir diyete başlamadan önce bilmeniz gerekenler
Doğru yaparsanız düşük kalorili diyetler güvenlidir. Yüksek tansiyon veya kolesterol gibi belirli sağlık sorunları olanlarınız için, diyete başlamadan önce kontrol etmek veya danışmak iyi bir fikirdir.
Hedeflerinizi belirlemeyi unutmayın. Sadece belirli bir kiloya ulaşmak için hedef belirlemek değil, vücut kitle indeksinizi göz önünde bulundurarak ideal ile karşılaştırmak da önemlidir.
Ardından, kalorileri yavaşça kesmeye başlayın. Örneğin 200 kalori kadar keserek diyete başlayabilirsiniz. Alışınca 300-500 kaloriye düşürün.
Unutmayın, kalori alımınızı aşırı derecede kesmeyin. İçeri giren kalori miktarının 1200'den az olmamasına dikkat edin. Bu, vücudun metabolizmasının bozulmaması için önemlidir.
Kalorileri kesmeye ek olarak, egzersize başlayarak veya düzenli bir uyku ve dinlenme düzenini izleyerek diğer sağlıklı alışkanlıkları da yapın.
Diyet veya hangi yiyeceklerin tüketilebileceği konusunda hala sorularınız varsa, en iyi çözümü almak için bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz.
