Vücudumuzun fit olup olmadığını nasıl bileceğinizi biliyor musunuz? Fiziksel uygunluk, vücudun herhangi bir rahatsızlık veya aşırı yorgunluk olmaksızın aldığı fiziksel yüke uyum sağlama yeteneğidir. Bu durumu öğrenmek için bir dizi fiziksel uygunluk testinden geçebilirsiniz. Peki bu testte kontrol edilen kısımlar nelerdir?
Fiziksel uygunluk testi nedir?
Fiziksel uygunluk testi olarak da bilinen uygunluk testi kişinin genel sağlık ve fiziksel durumunu değerlendirmeye yardımcı olan bir dizi testtir.
Bu prosedür genellikle polis, itfaiyeciler ve askeri personel gibi fiziksel meslekleri kabul etme sürecinin bir parçasıdır. Fiziksel uygunluk testleri de genellikle bir okul ortamında veya kişisel ihtiyaçlar için yapılır.
Fiziksel uygunluk testi yapmak istiyorsanız, dikkat etmeniz gerekenler burada.
- Testi sağlıklı ve tamamen hazırlıklı olarak gerçekleştirin.
- Testten en fazla iki saat önce yemek yiyin.
- Spor ayakkabı ve kıyafet giyin.
- Önce test materyalinin ısınması ve ustalaşması.
- Testi baştan sona yürütme prosedürünü anlayın.
- Test sırasında yapılan puanlama puanlarını anlayın.
Ayrıca, aşağıdakiler gibi bazı ek donanımlar hazırlamanız gerekir. kronometre , boy ölçümü, teraziler, değerlendirme formları ve kırtasiye malzemeleri. Ek olarak, arkadaşlarınızdan puanlama puanlarını kaydetme ve hesaplama sürecinde yardım isteyin.
Çeşitli fiziksel uygunluk testlerini tanıyın
Mayo Clinic'ten alıntılanan, genel olarak bir fitness testi, aerobik kondisyon (kalp ve akciğerler), kas gücü ve dayanıklılığı, esneklik ve vücut kompozisyonu olmak üzere dört ana bölümü değerlendirecektir. Diğer fitness testleri, puanlama kriterlerinde çeviklik ve hız özelliklerini de içerir.
Fiziksel uygunluk testinin her bölümünde yapılan çeşitli egzersizler aşağıdaki gibidir:
1. Kas gücü ve dayanıklılık testi
Kas gücü ve dayanıklılık testleri, belirli bir kas veya kas grubuna aynı anda uygulanabilecek maksimum kuvvet miktarını ölçer. Bu, yorgunluk yaşamadan önce kasın kasılabileceği sürenin uzunluğunu hesaplayabilir.
Bu test ayrıca hangi kasların veya kas gruplarının daha güçlü olduğunu ve hangilerinin zayıf ve yaralanma riski altında olduğunu da bulabilir.
Örneğin kas gücünü ve dayanıklılığını test etmek için bazı fiziksel uygunluk testleri şınav , oturma eylemi , yukarı çekmek , ağız kavgası , ve dikey atlama .
Şınav
- Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz omuzlarınızın yanında yüz üstü yere yatarak kendinizi konumlandırın.
- Sırtınızı düz tutun, ardından kollarınızı düz bir şekilde itin.
- Ardından dirsekleriniz tekrar bükülüp çeneniz yere değene kadar vücudunuzu indirin.
- Mümkün olduğu kadar çok kez şınav çekin.
mekik
- Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü şekilde yere sırt üstü yatın.
- Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün önünde çapraz bir konumda yerleştirin.
- Kalçalarınızı ve bacaklarınızı kaldırmamaya dikkat ederek, kollarınız uyluklarınıza değene kadar başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Alt pozisyona dönün ve yapabildiğiniz kadar mekik yapın.
yukarı çekme
- Tek bir çubuğun altında durun, ardından avuç içleriniz başınıza bakacak şekilde çubuğu kavrayın.
- Çeneniz çubuğa ya da barın üstüne gelene kadar kollarınızı bükerek vücudunuzu kaldırın.
- Baştan ayağa pozisyon düz kalacak şekilde yukarı ve aşağı hareketleri tekrar tekrar gerçekleştirin.
çömelme
- Düz durarak ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak çömelmeye başlayın.
- Sırtınızı geriye doğru iterek vücudunuzu olabildiğince alçaltın, dengeyi korumak için kollarınız dümdüz önünüzde.
- Alt vücut pozisyonu zemine paralel ve göğüs uzanmış olmalıdır.
- Ayakta durma pozisyonuna dönün ve yapabildiğiniz kadar yukarı ve aşağı hareket edin.
dikey atlama
- Tebeşir tozu bulaşmış parmak uçlarınızı hazırlayın, ardından duvara dik durun ve ayaklarınızla birlikte tartı tahtası yapın.
- Duvara yakın olan elinizi kaldırın ve tebeşir işaretlerini tartı tahtasına yerleştirin.
- Dizlerinizi bükerek ve kollarınızı geriye doğru sallayarak düz bir sıçrama ile başlayın.
- Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın ve tahtaya tebeşir izi bırakana kadar ellerinizle vurun.
- Düz dururken ve zıpladıktan sonra tebeşir işaretleri arasındaki farkı hesaplayın.
2. Kalp ve akciğer dayanıklılık testi
Kalp ve akciğer dayanıklılık testi, stres testi olarak da bilinir. Fiziksel aktivite sırasında vücuda oksijen ve enerji sağlamak için çalışan kalp ve akciğerlerin etkinliğini ölçmek için testler yapılır.
Aşağıdakiler yaygın kalp ve akciğer dayanıklılık testleridir.
2.4 kilometrelik test sürüşü
Test, başlangıç noktasından bitişe kadar hesaplanan seyahat süresi ile yetişkinler için 2,4 kilometre ve gençler için 1,2 kilometre olan uzun mesafe koşusu ile gerçekleştirilir. Mümkün olduğunca koşabilir veya yavaş bir yürüyüşle değiştirebilirsiniz.
VO2 maksimum testi
Yoğun egzersiz sırasında ne kadar oksijen tüketimi (VO2 max) kullandığınızı göstermek için testler yapılır.
3. Esneklik testi
Eklem esnekliği veya esneklik testleri, vücudunuzda duruş dengesizliği, ayak bileği dengesizliği veya başka hareket açıklığı olup olmadığını belirlemek için yapılan fiziksel uygunluk testinin bir parçasıdır.
İşte esnekliği ölçmek için yapabileceğiniz egzersizler.
Omuz esneklik testi (fermuar testi)
- Vücut pozisyonu, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik duruyor.
- Sağ avucunuzu boynunuzun arkasına, sol avucunuzu ise arkanıza koyun.
- Avuç içleriniz birbirine değene kadar uzanmaya çalışın ve ikisi arasındaki farkı hesaplayın.
Ölçek otur ve Ulaş
- Bacaklarınız yerde düz ve hafifçe ayrı olacak şekilde oturun, ardından beyaz bant veya koli bandı kullanarak yerde ayaklarınızın arasına bir çizgi çekin.
- Kollarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yavaşça eğilin.
- Parmağınızı bandın sınır çizgisine veya gidebildiğiniz yere koyun, ardından kat etmeyi başardığınız mesafeyi işaretleyin.
4. Çeviklik testi
Çeviklik testi, vücudunuzun hareket halindeyken dengenizi kaybetmeden hızla yön değiştirme yeteneğini ölçmeyi amaçlar. Ayrıca bu egzersizler hızınızı, patlayıcı gücünüzü, koordinasyonunuzu ve belirli spor becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Aşağıda vücut çevikliğinizi ölçebilecek egzersizler bulunmaktadır.
ileri geri testi (mekik koşusu)
ileri geri koşmak veya mekik koşusu hız ve çeviklik antrenmanlarının en temel şeklidir. Bu egzersizi yapmak kolaydır ve futbol veya basketbol sporcularına yaygın olarak uygulanır. Sadece bir seferde mümkün olduğunca 5 metrelik bir mesafe ile ileri geri koşuyorsunuz.
pliometrik test
plyometrik veya pliometrik ayak bileklerinizdeki refleksleri geliştirmek için zıplamanızı ve aktif olarak hareket etmenizi gerektiren bir egzersiz türüdür. Yapabileceğiniz pliometrik egzersizlerden biri, bir kutunun üzerine atlamak veya kutu .
5. Hız testi
Adından da anlaşılacağı gibi hız testi, kısa sürede bir hareketi gerçekleştirmek için hızınızı ölçmeyi amaçlar. Ayrıca bu egzersizin amacı, mesafe koşusuna bağlı olarak hızlanma, maksimum koşu hızı ve hız dayanıklılığını belirlemektir.
Sprint testi
Sprint testi 50 metre, 100 metre, 200 metre ve 400 metre arasında değişen farklı mesafelerde gerçekleştirilebilir. Mesafe seçiminin belirlenmesi, test edilen faktörlere ve ihtiyaçlara uygunluğuna bağlıdır. Bu testte, baştan sona tam hızda koşmanız beklenir.
6. Vücut kompozisyonu testi
Yukarıdaki beş teste ek olarak vücut kompozisyonu ölçülerek fiziksel uygunluk testleri de yapılmaktadır. Bir vücut kompozisyonu testi, kas, kemik ve yağ dahil olmak üzere toplam vücut ağırlığınızı oluşturan çeşitli bileşenleri tanımlayabilir.
Yaygın olarak kullanılan yöntemler şunları içerir: vücut kitle indeksi (BMI), biyoelektrik empedans analizi (BIA) ve bel çevresi ölçümleri.
Vücut kitle indeksi (BMI)
Ölçek vücut kitle indeksi (BMI) veya vücut kitle indeksi (BMI) olarak da bilinir, sağlıklı veya sağlıksız bir kiloda olup olmadığınızı gösterebilir. Bu ölçüm, ne kadar vücut yağınız olduğunu göstermez.
Biyoelektrik empedans analizi (BIA)
Ölçek biyoelektrik empedans analizi (BIA), vücudunuzdan bir elektrik akımı geçirerek ve direnç veya direnç için test yaparak vücut yağ içeriğinin yüzdesini ölçebilir. Direnç seviyesi ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla vücut yağınız olur.
Bel çevresi ölçümü
Bu ölçüm, yağın bir gösterimi olarak kullanılabilir. içgüdüsel midenin etrafında. Sağlıklı bir bel çevresi, kadınlar için 35 inçten (89 santimetre) ve erkekler için 40 inçten (102 santimetre) fazla değildir. Bedeniniz bunun üzerindeyse, inme, kalp hastalığı veya tip 2 diyabet riskiniz yüksek demektir.
Fiziksel uygunluk testi yapmanın amacı
Sayfadan alıntılandığı gibi, fiziksel uygunluk testi yaptıktan sonra elde edebileceğiniz en az üç ana hedef ve fayda vardır. sağlık hattı .
- İlk olarak, bu testi belirli bir iş seçimi için yapabilirsiniz. Bir kondisyon testini geçmek, olası yaralanma riskini azaltırken, işi yapabilmenizi sağlayabilir.
- İkincisi, fiziksel uygunluk testinin kişisel bir amacı vardır, örneğin hangi tür egzersiz ve kilo verme planının durumunuza uygun olduğunu belirlemek. Bunun nedeni, test sonuçlarını aynı yaş ve cinsiyet grubundaki diğer kişilerle karşılaştırabilmenizdir.
- Üçüncüsü, olası yaralanmaları veya belirli sağlık risklerini belirtmek için test sonuçlarını kullanabilirsiniz. Böylece semptomlar yaşamadan önce önlem alabilirsiniz.
Yetişkinlere ek olarak, fiziksel uygunluk testleri de yaygın olarak Endonezya Fiziksel Uygunluk Testi (TKJI) olarak bilinen bir okul ortamında yapılır. Bu test sayesinde öğretmenler, öğrencilerin ne kadar sağlıklı ve formda olduklarını ve olası sağlık risklerini görebilirler.
Önce fiziksel uygunluk testleri için çeşitli egzersizleri önceden anlamalısınız. D gününde, vücudunuzun formda olduğundan emin olun, yeterince dinlenin ve önce ısın.
Biraz egzersiz yaptıktan sonra dehidrasyonu önlemek için daima içme suyu sağlayın. Beklenmedik bir şey olursa hemen ilk yardım sağlayabilmek için her zaman bir arkadaşınızın veya eğitmeninizin yanınızda olduğundan emin olun.
