Kilo vermenin etkili bir yolu düzenli egzersiz yapmaktır. Yapabileceğiniz çeşitli aktiviteler var, bu yüzden hangi kilo verme egzersizinin en uygun olduğunu belirlemek kafa karıştırıcı olabilir, değil mi? İşte yapabileceğiniz her sporun önerileri ve incelemeleri.
Kilo vermek için düzenli olarak yapabileceğiniz çeşitli sporlar
İdeal vücut ağırlığına sahip olmak herkesin hayalidir. Egzersiz eşliğinde diyet gelişebilir mod , kemikleri güçlendirir ve çeşitli kronik hastalık riskini azaltır.
Kilo vermek istiyorsanız, düzenli olarak yapabileceğiniz çeşitli kilo verme egzersizleri vardır. Aşağıda bu spor açıklamalarının her birine bir göz atalım.
1. Yürümek
Yürüyüş kilo vermek için harikadır ve yapması da çok kolaydır. Yürümek için herhangi bir özel ekipmana veya giysiye ihtiyacınız yoktur. Ayrıca her yerde ve her zaman yürüyüş yapabilirsiniz.
Her gün 30 dakika yürümeyi hedefleyebilirsiniz. Araştırmalar gösteriyor ki, bu süre ile yürümek vücudun en az 167 kalorisini yakabilir.
Ne kadar sık yaparsan o kadar alışırsın. Bu bir alışkanlık haline gelirse, daha fazla kalori israfı için yürüyüş sürenizi uzatabilirsiniz.
2. hafif koşu
Sadece yürümek değil, koşu yapmak da düzenli olarak yapabileceğiniz kilo verme diyeti için bir spor olabilir. hafif koşu ulaştığınız yoğunluğa ve hıza bağlı olarak 30 dakika boyunca 300-370 kalori arasında kalori yakabilirsiniz.
yürümek gibi, hafif koşu özel bir ekipmana gerek yok, sadece koşu ayakkabısı ve rahat kıyafetler. Açık alanlarda koşmaya alışkın değilseniz, aşağıdakileri kullanarak da koşabilirsiniz. koşu bandı .
hafif koşu Ayrıca düzenli olarak yapmanız gerekir. Başlamak için şunu deneyin: hafif koşu veya günde 20-30 dakika koşu. Düzenli olarak yaparsanız, alıştığınız için yaptığınız süre de kesinlikle artacaktır.
3. İp atlama
Bu spor basit görünse de, ip atlamanın veya ip atlamanın faydalarından asla şüphe etmeyin. atlama diyet programınızda. Bunun nedeni, ip atlamanın, aşağı yukarı aynı olan kalori yakma etkinliğine sahip olmasıdır. hafif koşu .
Düşük yoğunluklu ip atlamak, 30 dakika boyunca yaklaşık 281 kalori yakabilir. Ancak yüksek yoğunlukta ip atlarsanız, bu egzersiz aynı sürede 421 kaloriye kadar yakabilir.
İlk ip atlayışınızda çok fazla itmeyin. Bunu 20-30 dakika yapabilirsiniz, ancak 5 dakika yapın ve istediğiniz hedefe ulaşana kadar kendinize bir mola verin.
Koşmak mı İp Atlamak mı, Kilo Vermede Hangisi Daha Etkili?
4. Bisiklete binme
Bisiklet bir ulaşım aracı olmasının yanı sıra eğlenceli bir kilo verme sporu olarak da kullanılabilir. Evden çıkmakta tembel olanlarınız için, genellikle spor salonunda bulunan sabit bir bisiklet kullanabilirsiniz.
Açık havada 30 dakika bisiklet sürmek yaklaşık 280-360 kalori yakabilirken, sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmak aynı süre boyunca yaklaşık 250-280 kalori yakar.
Sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, bisiklete binmenin faydaları da genel sağlık için iyidir. Bisiklete binmek kalp hastalığı, kanser ve diğer ölüm nedenleri riskini azaltabilir.
5. Yüzme
Yüzme, kilo kaybı için egzersize eğlenceli bir alternatiftir. Özellikle özel bir yüzme havuzunuz varsa bu aktiviteyi her gün yapabilirsiniz.
Harvard Health'den bir makale, 30 dakika yüzmek sırtüstü yüzme ile 298 kalori, kurbağalama yüzme ile 372 kalori ve kelebek yüzme ile 409 kalori yakabilir.
Eklemlerinizde bir yaralanma veya probleminiz varsa yüzmenin faydalarını da hissedebilirsiniz. Bunun nedeni, bu sporun düşük etkili olarak sınıflandırılmasıdır, bu nedenle vücut üzerinde aşırı etkiye neden olmaz.
6. Antrenman aralıkları
Antrenman aralıkları veya daha yaygın olarak adlandırılan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa sürede kalori yakmak için yoğun kardiyo egzersizi terimini ifade eder. HIIT antrenmanları genellikle 10-30 dakika arasında sürer.
Yayınlanmış bir çalışma Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi 2015 yılında HIIT'in ağırlık çalışması, bisiklete binme veya koşmaya göre yüzde 25 ila 30 daha fazla kalori yaktığını gösterdi.
HIIT egzersizi, hem erkeklerde hem de kadınlarda göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Sonuçlar daha hızlı olsa da bu spor diğerlerinden daha iyi dayanıklılık gerektirir.
7. Yoga
Yoga genellikle birlikte uygulansa da bu zayıflama egzersizini tek başınıza da yapabilirsiniz. Özellikle şimdi internette doğrudan yoga öğretebilecek birçok video var. internet üzerinden, o zaman bir eğitmen olmadan yapmak zorunda kalırsan endişelenmene gerek yok.
Yakılan kalori miktarı çok fazla olmasa da, yoganın ağırlığı azalttığı kanıtlanmıştır. Bu egzersizi 40 dakika yapmak yaklaşık 149 kalori yakabilir.
Ayrıca bu spor ruh sağlığı için de faydalıdır. Vücudunuzu ve sağlıksız veya aşırı yemek yeme gibi tutkularınızı daha iyi kontrol edebilirsiniz. Bu, diyet yaparken diyetinizi ayarlamanıza yardımcı olmak için kesinlikle iyidir.
8. Pilates
Hareketler neredeyse yogaya benzese de Pilates, rehabilitasyona ve vücudu güçlendirmeye odaklanan bir fiziksel egzersiz şekli olarak gelen daha modern bir versiyondur. Pilates, bir dizi yavaş hareketi ve derin nefes almayı birleştirir.
Henüz yeni başlayanlarınız için Pilates egzersizleri oldukça kolaydır. Başlangıç seviyesindeki 30 dakikalık pilates egzersizleri yaklaşık 108 kalori yakabilirken, ileri seviye egzersizler için 168 kaloriye kadar yakabilirsiniz.
Pilatesin avantajlarından biri, bu egzersizin bir yaralanmadan sonra vücudun iyileşmesine yardımcı olması, zayıf eklemleri güçlendirmesi ve sırt ağrısını azaltmasıdır.
9. Aerobik
Aerobik egzersiz veya sadece aerobik, egzersiz sırasında kalp atış hızını ve nefes almayı artırabilen bir aktivite türüdür. Tüm insanlar ruha eklemek için müzikle aerobik egzersiz yapabilir.
Aerobik egzersiz ayrıca kalori yakabilir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Obezite dergisinde yapılan bir araştırma, obez kişilerde aerobik egzersizin kilo vermedeki faydalarını gösterdi.
Sonuç olarak, 10 ay boyunca haftada 5 gün aerobik egzersiz yaparak her seansta ortalama 400-600 kalori yakma ile yüzde 4,3-5,6 civarında bir kilo kaybı var.
10. Kendini savunma
Dövüş sanatları veya dövüş sanatları, oldukça zorlu bir kilo verme sporu seçimi olabilir. Pencak silat, boks, muay thai, karate, tekvando ve diğerleri de dahil olmak üzere şimdi yapabileceğiniz çeşitli dövüş sanatları türleri vardır.
Her dövüş sanatı türünün, her antrenmanda yakılan kalori sayısı da dahil olmak üzere kendine has özellikleri vardır. Örneğin karate, tekvando ve muay thai saatte 590-931 kalori yakabilir. Bu arada, ringde antrenman yaparsanız, boks saatte 708-1117 kalori yakabilir.
Tek başına pratik yapmamalısın. Yaralanma riskinden kaçınırken çeşitli hareketlerde doğru bir şekilde ustalaşmak için özel bir kurs veya ders almanız gerekir.
11. Merdiven inip çıkmak
Düzenli egzersiz her zaman çok fazla ekipman gerektirmez. Aslında etrafınızdaki şeylerden faydalanabilirsiniz, bunlardan biri de merdivenler. Merdivenlerden yukarı ve aşağı egzersiz yapmanın zindeliği iyileştirdiği ve kilo vermenize yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Her 10 adımda bir, 1 kalorilik vücut yakarsınız. Bu arada, aynı miktar için 20 adım kadar merdivenlerden aşağı inmeniz gerekiyor. Bu egzersizi birkaç tekrarda yapmak, kesinlikle oldukça iyi bir miktarda kalori yakabilecektir.
Ayrıca, araştırmalarda Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Merdiven inip çıkma egzersizinin, obezitesi olan bir grup yaşlı kadında, stabil kan basıncı ve artmış kemik yoğunluğu gibi sağlık ve zindelik yararları sağladığını söyledi.
Düzenli egzersiz kilo kaybını hızlandırabilir mi?
Kilo vermek oldukça ezici gelebilir. Bağlılığa ihtiyaç duymanın yanı sıra, onu çalıştırırken tutarlı ve disiplinli olmalısınız. Sadece günlük kalori alımınızı azaltarak değil, düzenli olarak egzersiz yapmaya da alışmalısınız.
Egzersiz yapmadan sadece kilo verir ve kalori alımınızı azaltırsanız, sadece yağ değil kas kütlesi de kaybedebilirsiniz. Dergiler hakkında araştırma obezite r incelemeler günlük kalori alımınızı azalttığınızda kaybedilen kütlenin dörtte birinin kas kütlesi olduğundan bahseder.
Oysa kas metabolik süreçte yağdan daha aktiftir. Çok fazla kas kütlesi kaybederseniz, metabolizmanız yavaşlar ve hatta kilo vermenizi engeller.
Yanlış Diyet Kas Kütlesi Kaybına Neden Olur. Vücuda Etkileri Nelerdir?
Bu nedenle kilo vermek için bir program yaparken de egzersiz yapmalısınız. Bu, kas kütlesi kaybını önlemenin yanı sıra daha fazla kalori yakılmasını da sağlar. Ancak, diyet yapmak için düzenli olarak egzersiz yapmak zorunda mısınız?
Düzenli egzersiz, kilo vermenize yardımcı olurken gerçekten de iyi alışkanlıklar oluşturabilir. Ancak bu, aynı anda düzenli egzersiz yapmanın her gün farklı saatlerde egzersiz yapmaktan daha etkili olduğunu garanti etmez.
Ancak, her gün aynı saatte egzersiz yaparsanız, günlük fiziksel aktivite sürenizi artırabilir. Bu, tekrar kilo almamanız için ideal kilonuzu elde etmenize ve korumanıza yardımcı olma potansiyeline sahiptir.
